春节饮食宝典来了，让您健康美食两不误

春节到，合家团圆，长辈们总会准备各种美味。面对美食很多人都管不住嘴，一不小心就吃多了，应该怎么做才能健康美食两不误呢？

进食的顺序很重要

按照 汤-主食-素菜-肉类 的进食顺序：

第一步，先喝汤。 喝什么汤也是有讲究的，不能是猪骨头汤、浓鸡汤、奶油汤等。这些汤的油能量太高，会扰乱胃，淡淡的蔬菜汤是最好的选择。

第二步，吃点主食。 当胃肠道有余地的情况之下，先把人体需要的能量底物打好，人体需要的能量底物是主食。

第三步，多吃素菜。 清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。

第四步，动物性的肉菜。 在动物性食品里面，首选鱼虾，最后选猪牛羊肉。

肉类怎么吃才健康？

①优先选择鱼虾类的水产品及去了皮的禽类

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示：鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和 维生素A 、B族维生素以及一些矿物质，但是有一些动物性食物同时含有很高的脂肪和胆固醇。

所以，我们在选择动物性食物的时候优先选择鱼虾类的水产品，还可以选择一些去了皮的禽类（鸡、鸭、鹅等）。这些食物脂肪含量相对比较低，而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益，蛋类各种营养成分比较齐全。

②畜肉应该选择瘦肉

如果我们吃畜肉的话，应该选择瘦肉，因为瘦肉脂肪含量比较低，不建议吃太多烟熏的、火烤的、腌制的肉类，因为这些食品不仅盐多，还含有一定的有害成分，应该少吃。

③适量吃很重要

平常情况下，我们都倡导要根据中国居民平衡膳食宝塔来吃。简化概括一下就是：平时，提倡每个星期保证500g鱼虾、500g肉，每天吃一个鸡蛋，平均每天摄入的量就是自己一个拳头大小，120克-200克。

每天女性吃150克，男性吃200克左右，大概相当于自己的一个拳头大小。春节期间，欢天喜地过大年，大家可能会多吃一点肉，但是建议每天摄入肉类不要超过250克。

选择易消化、能刮油的食物

多吃“刮油”食物可以帮助肠道更好地运转：

燕麦 。 具备降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的 膳食纤维 ，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。

洋葱。 洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，以解油腻。

玉米。 含丰富的钙、磷、镁、铁、硒以及维生素A、维生素B、维生素E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。煮玉米是最简单的做法。常食玉米油，对调节 血脂 有益处。

山药。 山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。

海藻。 素有“海洋蔬菜”的美誉，其低能量、低脂肪的特点令营养学家关注。

银耳。 银耳滋而不腻，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。

芹菜。 含有较多膳食纤维，也有调节血脂、血压和血糖作用。

山楂。 山楂中所含的果胶是 可溶性膳食纤维 ，有降低血脂，预防动脉粥样硬化的作用。

小贴士

想要促进肉类的消化，最好的办法还是吃动平衡。帮助肉类消化的最好方式就是运动，最好是管住嘴，每天少吃一点。每天可以多喝一些温开水。实在吃得太多，也可以吃一些促进胃肠蠕动、帮助胃消化的食物，比如吃点山楂或用山楂泡点水等。

建议大家最好不喝酒，如果要喝的话，要控制饮酒量。推荐成年男性一天酒精量不超过25克，这25克酒精如果换算成啤酒就是750毫升，葡萄酒就是250毫升，高度酒也就一两左右。女性应该喝得更少，只有15克的酒精量。一些特殊的人，比如孕妇、孩子是不能喝酒的。

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（来源：CCTV生活圈）

主编：刘倩

本期责编：渠津

本期校对：陈冰然