科学健身过大年 练就一副健康好膝盖

髌骨软骨病是膝关节退行性病症的一种，在中老年人群中十分常见，如不及早治疗康复，会导致骨关节炎的发生。运动时，膝关节长时间在弯曲角度发力，大量急转、急停动作，反复起跳落地，下蹲过程中膝关节超过脚尖、内扣，膝关节稳定性不足，股四头肌柔韧性差，内外侧肌力不平衡，运动后下肢肌肉放松不充分等因素，均会使得髌骨压力过大，膝关节反复扭转，髌骨活动轨迹异常等现象，导致髌骨软骨病的发生。

（1）主要症状

痛点部位：髌骨后

日常生活：久坐、下楼、下山时，膝关节屈曲到某一角度时疼痛，膝关节打软。膝关节内部有沙粒感、摩擦感。

运动锻炼：下蹲时，膝关节屈伸到一定角度疼痛，打软腿，无法发力，急转急停时疼痛加剧，运动后膝关节肿胀，准备活动后症状有少许缓解。

（2）康复训练方法

准备活动

主要目的是增加膝关节活动度，激活膝关节周围小肌肉群，主要动作髌骨活动、膝关节主动屈伸、行进间踢腿、直腿动态拉伸、踢臀跑、高抬腿等方法。推荐动作膝关节主动屈伸，练习时以坐姿开始，双手轻握膝关节，如图所示，主动屈伸膝关节，10-15次/组，1-2组。

稳定性练习

主要目的是增强膝关节稳定性，避免膝关节过度内扣，练习动作主要有靠墙静蹲、半蹲、弓步稳定性、单腿屈膝站立等。推荐动作靠墙静蹲，练习时背部贴近墙面，屈膝屈髋90度保持，30-60秒/组，2-3组。

力量练习

主要目的是增强膝关节周围肌群及臀大肌、臀中肌力量，练习动作主要有臀桥、侧卧单腿外展、深蹲、弓步蹲起、卧蹬、抗阻勾腿等。推荐动作侧卧单腿外展，练习时身体侧卧，靠上单腿伸直，向后上方主动抬起至最高位后，缓慢落下，12-15次/组，2-3组。

功能性练习

主要目的进一步增强膝关节稳定性和功能性，练习动作主要有落地缓冲练习、跳跃组合、功能性跑跳等。推荐动作落地缓冲，练习时站于台阶或低板凳上，缓慢跳下，身体依次屈髋屈膝保持，30-60秒/组，2-3组。

整理活动

主要目的就是放松相关肌肉，防肿止痛。该部分主要包括大腿前部的股四头肌、后部的腘绳肌、外部的阔筋膜张肌、小腿的三头肌放松，以及冰敷、理疗等内容，时间控制在10-15分钟。

图/文 山东省体育科研中心群众体育部副主任刘广胜