如何增加肠道菌群的多样性？每天吃6份发酵食物吧。

如何增加肠道菌群的多样性？多吃蔬菜水果吗？

研究表明，多吃蔬果可能并不行。

要想通过饮食增加菌群的多样性，也许还得靠发酵食物。

1.

这是2021年7月发表于《Cell》的一项研究。

研究者召集了两组受试者，进行为期17周的饮食干预。

其中一组受试者，被分配到高纤维组中——要求吃更多的高纤维食物，包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子。

另一组受试者，被分为到高发酵食物组中——要求吃更多的发酵食物，比如泡菜、酸奶、开菲尔、康普茶。

研究发现，高纤维食物和高发酵食物，对肠道菌群有着截然不同的影响。

2.

人们通常认为，摄入更多的纤维，为细菌提供“食物”，应当能够促进菌群的繁荣生长。

但结果是，高纤维食物，虽然能促进肠道细菌产生消化纤维素的酶，但肠道菌群的多样性却并没有增加。

相反的，高发酵食物，显著地增加了受试者的肠道菌群多样性。

并且，伴随着肠道菌群多样性的增加，发酵食物受试者的炎症水平也得到了显著的下降。

3.

肠道菌群多样性的减少，是许多慢性疾病的一个重要标志。

在糖尿病、肥胖、炎症性肠病、肝脏疾病以及某些癌症的患者中，均存在有菌群多样性减少的状况。

现代生活的种种因素——过度的清洁、不当的饮食、抗生素的使用——都在加速着肠道细菌的流失。

而那些"消失的微生物”，可能正是各种慢性病高发背后的关键原因。

所以一个重要的问题就是，如何找回那些“消失的微生物”？

上面的研究让我们看到，没有“补菌”，光给肠菌投喂食物，效果并不理想。

而含有活菌的发酵食物，却能带来意外的惊喜。

不过，真实的情况要更复杂一些。

发酵食物组受试者肠道中增加的菌群，绝大多数并不来自于发酵食物本身。

我们也许可以猜测，发酵食物的最大作用也许不在于直接补菌，而是通过特定的调节，给更多的菌创造出生长的机会。

4.

那么，要如何通过发酵食物“补菌”呢？

研究中是这样的：前4周，慢慢增加到每日6份的量，并维持6周的时间。

之后，可以按照个人的选择来进行摄入。

那么份量是如何计算的？

1份发酵饮料 ≈ 170g（酸奶、开菲尔、康普茶、酪乳、卡瓦斯等等）

1份发酵蔬菜 ≈ 40g（泡菜、酸菜、腌萝卜等等）

1份发酵食物的卤水 ≈ 55g。

也就是说，每天吃350ml左右的酸奶，加上160g左右到发酵食物，就能达到每日6份的要求。

木森说

发酵食物能够改善肠道菌群。

在过去，我们更多的是从理论上进行猜测。

但现在，我们有了可靠的证据证明，发酵食物能增加菌群的多样性，并降低炎症的水平。

这样看来，在修复肠道的抗炎饮食中，发酵食物也许是不可或缺的一部分。