生活中无处不在,“认知行为疗法”等你发现

原以为认知行为疗法不过就是个心理咨询中技术,但这种想法是狭隘的。心理学来源于哲学、生物学,但更来源于生活。同任何学科一样,其中的知识都是历往知识经验的高度总结。只要留心总能发现这些知识,于是随处可见“认知行为疗法”也不足为奇。(因而此名词在文章中的含义被扩大了。)

哪里可见认知行为疗法?

顾名思义,认知行为疗法的核心是认知改变(想法改变)或行为改变,通过改变使我们的状态获得平衡(不再难受)。相较于专业咨询中的疗法,生活中的“认知行为疗法”是更简单的单因素调节,极少需要动用到更多的咨询技术,比如找寻核心信念、中间信念等。

生活中可见的“认知行为疗法”在哪里?

最常见的就是改变想法。

孩子想帮妈妈做点小家务,结果把桌子地板弄得一塌糊涂。父母以为孩子在胡闹,怒从中来,二话不说就要揍。孩子哭着说想帮妈妈的忙。 此时父母的认知就从孩子胡闹变为孩子懂事想帮忙,怒火大幅度下降。

又比如戒烟,老觉得自己戒烟失败,因为没有毅力,不如转个方向:想想自己曾经通过努力取得的成果,相信自己能克服烟瘾。

减肥时面对美食,不要自暴自弃地想:都吃了一块了,再吃一块也就没两样了。不如想:吃了一块了,但我还是能坚持不吃的,这我是可以做到的。当然并不是说这样就能减肥戒烟成功了,想法改变是其中一步。

行为改变呢?

同事的孩子每次听写数学总会漏两题。同事问了几次为什么就是会漏掉?孩子只说没听到。同事又问为什么没听到?孩子就说在算前一题。同事接下去就开始教孩子做题策略。可是结果依旧老样子,没有进展。

同事不知道孩子究竟是什么原因总是漏听。她猜测是孩子算不出一题然后紧张了,死死钻研这题,忽视了后面的题目。可是第二遍听写为什么不能补上呢?同事百思不得其解,即烦恼又焦虑。

我建议同事换个交流的方式。首先肯定孩子把其他能做的题目都完成了。再来鼓励孩子下一次把漏的一题完成,接着询问孩子有什么办法能避免漏题呢?

同事回家后用这个方式去和孩子沟通,第二天同事告诉我,孩子异常认严肃地告诉她:下一次一定认真检查,避免错误。孩子异常认真严肃的表情,让同事颇为意外,心情明亮不少。

对比前后两种交流的方式,明显第二种方式能够感受到孩子的互动,交流从第一种的单方面变为第二种的双向流动。

书中的认知行为疗法

除了生活中,不少书籍也写到这方面内容,只不过没有冠以“认知行为疗法”这个专业名词而已。本文提及两本书以便读者参考对照。

断舍离

山下英子《断舍离》中提到:

改善与杂物的关系的同时,我们的内心也在发生崭新的变化。

这就是一则典型的认知行为改变。在这本书中作者多次提到梳理自己的内心,找到自己真正想要的东西。这就是一种认知的改变,从无意识遵循认知到有意识选择认知,一个完整的自我觉醒过程。

这种认知的改变使得不少人摆脱原先的负面情绪,走向正向积极的道路。当然不得不说,作者把这一切都归功于断舍离,甚至宣称断舍离让不少人获得人生的成功,这是一种本末倒置。断舍离是最后的表现结果,获得成功也是一种表现结果,这些都是归功于认知的改变。

财务自由之路

《财务自由之路》中运用认知行为疗法更为彻底。作者博多舍费尔在整本书中,多次提到改变现有认知、现有行为,不断从认知、行为改变一个人的整体思想与行为方式。

对未来做好准备的最佳方法便是塑造未来。你可能不相信自己能做到吧?那你就跟大多数人一样,意识不到自己在未来10年都有哪些机会。塑造未来的意识始于你的过去。它成长于你的知识之中,那些在过去的时间中改变了许多东西的知识。我们身上发生的潜移默化的改变,自身是注意不到的。我们通常都是一点一点地发生改变,这些变化难以察觉。

上述这段通过叙述与提问,揭示认知对一个人的影响。而下面这段则通过一系列行为练习对人产生影响。

请现在就好好回想一下,你现在或者以前都取得了哪些成功?你完成了什么事情?你帮助了谁?谁褒奖过你?

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如果你现在只能回想出很少的东西,你的自信心就会不足。你现在写下的内容越少,就越需要尽快开始写你的成功日记。

即使你现在已经自信心爆棚,你成长路上的下一个任务仍然在等着你。你是否能完成这一任务,将由你的自信心来决定。

如果想知道这一说法的可信程度,你应该向自己提出以下几个问题:如果你清楚地知道你不会失败,你将会向着哪个目标奋斗(总统、作家、一级方程式赛车世界冠军、雨林救生员、加拿大大农场主、杰出人物的合作伙伴……)?

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无处不在,等你发现

认知行为疗法是一个高级复杂的心理咨询技术,但是技术的基础却是日常可见可学的。它无处不在,只等你的眼光看到它、发现它,抓住它运用它。

玖阁之中,有九格,一格之中,有一阁。

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