桩功及其对现代力量训练的启示
中国武术很大程度上是被自己耽误了，它就像一个很有姿色的小姑娘，不参加选美比赛，但还非要盖上盖头，一边叫着：本姑娘是天下第一美女！旁边人说：什么美女，分明是个丑八怪，否则怎么不敢让我们看看？
中国武术有很多力量训练方法，例如八极拳的踢石碾子，但真正历时长久、产生重大影响，而且是武术不可缺少组成部分的，只有桩功。不过，由于小姑娘总是喜欢盖上盖头，桩功也被很多老先生说玄了，其实它既是实实在在的，和现代力量训练也没有本质区别。
一、 桩功的本质，就是力量训练。
桩功是什么？老先生们会给你讲很多。这里借鉴中西医结合的思路，从效果出发看问题。格斗训练，总的来说可以分为实战、技术、素质3种训练。桩功显然不是实战，你可以说它有技术的成分，特别是动桩，但和招式、套路相比，桩功的重点显然不是技术，而是素质。一些动桩很强调速度，但大多数不强调，那么就很明显了，桩功就是力量训练，既包括极限力量，也包括力量耐力，而后者对于格斗更重要。因为格斗总是要尽量攻击敌人的薄弱环节，矛远超过盾，远不是极限负荷，因此极限力量远没力量耐力重要。按武术的一句老话：你的力气总是够用的，注意正确理解这句话。于永年《大成拳站桩与道德经》说，腿部肌肉重量是上体的3倍，因此站桩和其他锻炼手段相比，能使人体机能结构产生更大改变，这就点破了桩功的本质，就是腿部力量训练。
二、 中国武术，其实非常重视力量训练。
老先生们总是说：用意不用力，用气不用力。意、气这种东西，真的存在，真能打人吗？我看悬。气功现在基本被剿灭了，就是在最昌盛的时候，不练武的纯气功师，所谓打人如拔草的，也基本都是骗子。拨开这些玄的，我们真正看到的，是老先生们强大的腿部力量、双脚落地生根，步伐轻灵，发力流畅。很多人是用一种错误的方式解释武术，老先生们做对了但没说对。不管内家拳、外家拳，都非常重视力量训练，大成拳连套路都没有，以桩功为主要练习形式，你能说它不重视力量？咏春拳的二字钳阳马，最初叫二字钳羊马，要求用腿夹住一只羊，羊动弹不了才说明力量够了。太极拳的左蹬一根，右蹬一根，是因为高手在地上埋木桩，能一脚踹断木桩，才叫这个名字。
三、桩功是中国武术力量训练的主要形式，其核心就是提高腿部力量。
中国武术力量训练，其实还是很科学的。各种七七八八的练法经过优胜劣汰，最后桩功占了统治地位。梁旭辉《学拳就学咏春拳》说，马步扎不稳，其他一切技巧都是浮云。桩功的科学性在于，首先是将人看成整体，和中医一样，这也是中国文化的特征，其次是明确了腿部力量的核心作用。你可以将武术的力量观——力起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，和举重、投掷的现代力量观做个对比，其实是非常类似的。武术很多说法不严格，比如腿法和腿功，其实后者的范畴远大于前者，既包括了腿法，也包括了步法、拳法、膝法、肘法、身法等。腿法不完全是腿力，相当大的部分是臀部力量（也就是很多人说的腰力，这也是个错误概念），肩、肘、拳、胯、膝法倒基本都是腿力。桩功、腿力、腿功、练腿的重要性，谚语很多：练腿为本；练武不练腿，纯属冒失鬼；练武不练功，到老一场空；打拳不遛腿，到老冒失鬼；拳打脚不踢，打仗必挨欺；拳打脚不出，打仗必负输；手是两扇门，全凭脚打人；手打三分脚打七；手到脚不到，打人不得妙，手到脚也到，打人如拔草；交拳不交步，交步打师传；出拳如闪电，腿似刮地风；足方象地，载一身重量，静如山岳，有磐石之稳，动如舟楫，无倾侧之忧，如地之镇静。特别是内家拳说得很明白，功夫怎么样，主要看桩功。太极拳讲，要拳走低架，档走下弧，功夫才长得快。怎样做到这一点，除了套路中注意，就是要苦练桩功了。
四、 桩功形式多样，但最基本的形式是静力深蹲。
各大门派，桩功的形式千变万化。太极拳有浑圆桩，和懒扎衣、单鞭、斜行等中定步法，各种缠丝劲也可看作动桩。大成拳有浑圆桩、四平桩、三体桩、虚步桩、弓步桩、丁八桩、伏虎桩、降龙桩。形意拳有浑圆桩、三体桩。很多八卦书上说，八卦掌的走圈趟泥步，也是动桩。六合门有七星桩（主练腿法踢踹）、梅花桩（主练稳定性和步法）、九星躲闪桩（主练步法身法）。少林拳有童子拜佛、锦鸡独立、哪吒探海、朝天一柱香、霸王开弓、吕仙让酒、卧云观天，最著名的当然是四平桩（负重）和高桩上的朝天一柱香了。子母绵掌有混元四平桩、双合阴阳桩。太祖长拳有马步桩，仆步桩、骑龙桩。八极拳有两仪桩、三体桩、四向桩。查拳有七枝梅花。螳螂拳有麒麟步、骑马式。就连相扑的3个传统练习动作中的2个——四股和股割，以及技术姿势中的蹲踞，都是采取桩功的姿势，相扑可以说是把桩功用到了极致。
从形式上看，有的是埋桩并且上桩，如梅花桩，有的是埋桩做目标练腿法，如七星桩，更常见的是原地下蹲。有的负重，如少林四平桩，有的主要靠体重。有的是静桩，如浑圆桩，但静桩也不是一动不动，有的是动桩，如趟泥步，有的是把一组动作组合在一起，如七枝梅花。但最常见的形式，还是像四平桩一样的静力深蹲，通过负重、增加训练时间、增加下蹲深度3种方式来增大负荷。
对现代力量训练的启示：
一、腿部力量最为重要。武术最忌讳上重下轻、虚气上浮，认为苦练桩功能改变这一点，实际上就是增强腿部力量，改变了全身力量的比例。
二、自然发力模式的发力技术极为重要，体现在几乎一切运动中，只是表现形式不同而已。腿部发力，经由腰部传递到上身，在格斗中是这样，举重、投掷、壮汉中也是这样。单纯的上肢力量用处很小，也就是武术所谓的蛮力，是没法和以腿力为主的全身力量对抗的。武术的技术原则，一是借力打力，二就是以整体对局部，这在太极中都有完美反映，所以说太极周身是拳，因为主要都是靠腿力，只是具体击打点不同而已。注意腰部是个传力部位，而非发力部位，这个地方很多人都搞错了。只要体会一下屈膝松垮、腰如车轴，就能明白。或者比较一下同样的转髋幅度下，屈膝伸腿和不屈膝伸腿时的出拳力量差异。
三、 静力性训练是一种有效的力量训练手段，可以作为动力性训练的有益补充。特别是静力蹲，可以说是一个黄金级训练动作。
四、力量是一切素质的基础，但要全面理解这个力量。力量不行，不光移动不了重物，想要快速、灵活，同样也是不可能。