骑行踏频至关重要，跑步步频同理
“骑行，本来是为了当作跑步过程中阶段性的交叉运动，或者理解为跑步过程中主动休息。自从明白了踏频的意义后，对跑步的帮助，远超主动休息的意义了。”
9月上旬感觉有点小腿疲劳，且一直没有得到彻底的休息和恢复。因此动用一辆20英寸的折叠车，来做做有氧的替代。听说，骑行对小腿的放松很有好处。
果不其然，经过两周的骑行，再去跑的时候，感觉很不错。交叉训练，对于局部的放松和疲劳恢复，的确很有帮助。
那一次的跑步记录，无论从步频，从Running Index，都是很不错的。尽管跟夏季按计划训练时的状态稍有下降。
下图中，Polar的步频是单脚计算的，按照多数人的习惯，应该乘以2。
从9月下旬开始，以一穷二白的骑行知识，仅仅本着“拉拉有氧”的终极目的，先后做了14次超过20公里单次的骑行，超过30公里的7次，最长的是四环的68公里。平均时速从骑行二环的16.7KMH到后来的23KMH。
从交叉训练（主动休息）的意义来说，已经达到了目标——在交叉阶段，有氧状态没有明显的下降。
以上述Running Index的数值为例，热天时，峰值达到62。但是，即使出现正常波动，保守排序也相当于在35岁年龄组的优秀级别之内。而35岁，实际上已经离我很远了。^_^——运动不就是为了保持体能向比自己更小的年龄标准看齐嘛？
01
—
直到认识“踏频”，才开始摸到了门道
我说过，对于骑行，我是完全的小白，现在经常在虚心向先进学习——活到老学到老，是我的愿望。永远保持一颗学习的心，是使人保持年轻状态的法宝。
起先总是在起步后，就换到高档位，就是前轮/后轮的比例很重，直观地说，就是前轮用得大，后轮用得小。
理论上说，前轮/后轮的比例越大，同样转速下，速度会越快。但是——
越是重比例下，越无法踏得快，因为会十分沉重。这时不仅“速度快”成了奢望，连“骑得动”都变得很艰难。
同时，也越伤害膝盖。
不过这是小白必须付出的学费。
当然我还没有到在最大档还在拼老命踩蹬的地步。我不做这种傻事。但是，换到比较重的、但还踩得动的档位，而不考虑踏频，这是常有的事。
直到用这车骑了570多公里，了解了踏频，才勉强算是“学会”了骑自行车。
这个“学会”还是打引号的，因为真正要说入门，还有很多要学的东西。
02
—
和跑步的步频一样，踏频也是经济性的重要平衡点
跑步有个经济性的平衡点，根据研究，绝大多数人在180步频附近，跑步最经济，即体力消耗和运动状态之间，是最佳平衡点。冲刺时当然会更高一点。
多数人，都会用高步频小步幅的方式，来进行跑步。
关于跑步的步频，我记得很早的时候，有朋友说打算开始跑步，问我有没有需要注意的事项。我写过5篇小系列，其中就有《步频篇》。为了方便起见，干脆链接在这里。
很多人在采取高步频时，对于牺牲大步幅心有不甘，希望高步频和大步幅能够兼收，这样就会跑得更快。
能兼得当然是好，前提是腿力要足够大。
用骑行的档位来做说明，就会一目了然。
在马路上，经常见到有的人骑车时，在后变速轮上，链条是挂在最外侧的那个最小的轮上的。
假设前轮盘的档位保持不变，后轮用得越小，意味着前后轮盘的尺寸之比越大，同样踏频下，踏一圈，后轮盘转动的圈数就越多（初中物理课有），又因为自行车基本都是后轮驱动的，后轮盘与轮胎的转动圈数是一致的，因此，后轮越小，踏一圈带动的整个后轮的圈数越多，滚动过的距离就越长，也就是速度越快。
但是，后轮盘越小，意味着带动后轮胎的动力臂越小，因此，也就意味着腿部越吃力。
我甚至看到有的老人家，自行车骑得十分费劲，用力地踩，大口地喘，但是速度很慢，而档位还打在后轮盘的最小盘——俗称最大档位上。
相反，我也遇到好几次骑着不能变速的共享单车的小姑娘，由于踏频很快（这种车没有变速，前后轮盘比例不重，当然踏得也很轻松），速度反而飞快。
我在骑行四环的时候，一直把档位打在后轮9个档中的7-8，到最后四分之一距离的时候，感到很费劲。想想连个穿着正装的小姑娘都跑前面去了，心里那个沮丧劲，就别提了。
自行车做功，通过两个途径：一是低档位，高踏频，一是高档位，大力量，低踏频。
几乎所有正儿八经学骑行的人，都会从踏频练起。
这个道理，跟跑步中高步频小步幅的原理其实一模一样。
花了几十块钱买了踏频器后，在骑行中随时随地观察踏频，使其维持在80-90的水平。——由于是平均值，会把滑行（0踏频）的时间都考虑进去，所以，平均连80都不到了。心率则随着踏频提高而有所提高，果然是同步的。
果然，在高踏频下，骑行变得比较轻松，而且速度也很自然地提高了。
在最近的几次，基本上都固定在9个档位中的第5档，中间档。如果遇到上坡比较陡，会更降低。只有在下缓坡时，才会少有地拨到高档——始终保持步频。（与洒水车并肩而过的时候，总是搞得比较脏。这样会影响润滑性。）
由于没有配置昂贵的功率器，上述功率是系统计算的平均值，也不知道准不准。但是目前还比较差，这是肯定的。
我记得在跑步中，曾经在跑动过程中，用手表截屏的方式，截下过用佳明的rdp记录下来的跑步功率，但平均功率，肯定比这个低。
对于骑行而言，昨天看一位发烧友的讲解，说他自己的骑行平均功率是270，差不多是大众级别（有观众说他是谦虚，该观众说自己可能100都到不了）。
我上面由系统“推算”出来的77W是不是准确我不知道，但是我估计，目前我的骑行功率，大概真的100W都过不了，我这不是谦虚，是正儿八经的差水平。
03
—
任何运动，都有它自己的逻辑
这种客观存在的逻辑，人只能顺应，不能由着自己性子。这是我特别警惕自己“不要蛮干”的基本点。
无论是跑步也好，骑行也好，甚至其他各类运动也好，这种逻辑都存在。
小学的时候，参加集体长跑，老师总会强调，开始慢一些，听他的哨音再加快，那时候不懂，现在明白了，起跑的头一两公里，是艰难地引发燃脂的阶段，身体是非常难受的，度过了这一两公里，人就越跑越舒服，所以开始要慢一点——哪怕准备活动很充分的前提下。
又譬如，大学时候参加完爆发力特征很明显的训练后，总是会被要求绕场地慢跑10分钟，随后按摩。
以前不明白道理，现在懂了，爆发力类型的运动结束后，慢跑具有放松和排乳酸的作用，按摩当然也具有排乳酸的功效。
这些都是运动项目本身的逻辑，不管我们懂不懂，都在那里。
再如今天说的步频、踏频话题。如果说步频这个概念，很多人不大了解，那么骑过自行车的人，一定了解一辆车被设定在“快档”和“慢档”时，腿承受力量的不同。当快档的阻力，大于我们的腿力时，即使档位是“快”的，但是由于踩不动——两秒钟才踩动了一圈，因此实际依然是蜗牛速度——设定快，而不能快。
其实，我把踏频拉高，起先并不是为了提升自己的什么骑行技术，我只是用它来拉高心率，维持交叉训练期间的有氧状态。
由于这个契机，让我对高踏频有了全新的认识，虽然是小白，但也算学到了一个新知识，对一项新运动有了更深入的了解。
活到老，学到了，其乐无穷。
只不过，这样一来，好像又要增添新的运动爱好了~~~
————————————————————————
本公众号关注大众健康话题，分享大众运动心得。
崇尚科学训练，合理膳食的生活理念；
倡导和睦共处，利乐群生的处事哲学。
欢迎交流