背部练厚了，但是宽度不够，应该怎么办

锻炼背部的时候，背部练得比较厚，但不够宽，可能是在锻炼时选择的动作不够均衡，锻炼时双手握距较窄等原因导致的。

要想使整个背部看起来更宽，主要锻炼上背部肌肉，重点锻炼背阔肌、大圆肌等肌群。锻炼背阔肌的动作主要分为肘内收和肘后伸两类动作，其中肘后伸类动作主要包括各种划船动作，相对来说比较侧重锻炼背阔肌的厚度，肘内收类动作包括引体向上和高位下拉等动作，相对来说比较侧重锻炼背阔肌的宽度。在锻炼时，两类动作建议交替锻炼。因为已经有一定的锻炼基础，现在只是背部不够宽，所以在锻炼时，建议多做一些引体向上和高位下拉等侧重增加背阔肌宽度的动作。

整体上来说，做引体向上、高位下拉等动作时，建议使用较宽的握距，做划船类动作时也可以适当增加握距。

如果能成组做引体向上，建议在热身、激活背阔肌，一组高位下拉或坐姿划船热身组之后，第一个动作先做引体向上。做4-6组，每组8-12次即可。

做引体向上时，为了更加侧重锻炼背阔肌宽度，建议使用较宽握距。标准握距是身体向上至最高点时，小臂与地面基本垂直的握距，比这个握距宽的握距都可以称为宽握距，反之则是窄握距。但这里要强调一点，使用宽握距时对肩关节压力较大，如果肩关节稳定性和灵活性不够，肩部有伤的锻炼者，一定不要采用特别宽的握距。另外，采用宽握距，还会缩短动作行程，在一定程度上降低锻炼效果。所以选择适合自己的宽握距非常重要。建议锻炼者比标准握距宽1-2拳的距离比较适合。

第二个动作，可以做杠铃划船，锻炼时比平时使用的握距稍宽即可。

第三个动作，建议用宽握距做高位下拉。标准握距是器械拉至最低点时小臂与地面基本垂直，宽于标准握距，都是宽握距，反之则是窄握距。下图两个器械二选一即可，也可以都做，但中间要穿插一个坐姿划船的动作。

第四个动作，坐姿宽距划船。坐姿划船通常使用V型把手或者窄距把手进行锻炼，为了侧重增加背阔肌宽度，建议使用宽距把手进行锻炼。

第五个动作，可以选择第三个动作中没有做过的一个动作进行锻炼。

第六个动作建议做直臂下压。

以上6个动作，基本能满足侧重增加背阔肌宽度的目的，在实际锻炼过程中还要逐步摸索各种动作细节，逐步提高锻炼效果。