小伙尝试黑豹弟弟的训练计划,30天后...

还记得当时一场《黑豹》看完

反派不羁的性格、冷酷的外表

给我留下的印象要比正面人物黑豹还要深

黑豹的反派饰演者是迈克尔B乔丹

走硬汉路线,盔甲般的肌肉是他的招牌

尤其是他的肩和胸,饱满的太让人羡慕了

查了一番资料我了解到

迈克尔背后有一位很有实力的教练,corey

迈克尔从饮食到训练计划

都是由这位corey教练一手抓的

他们俩合作已经有4年之久了

短短几年内,corey就帮迈克尔增加了几十磅肌肉

因此他也称自己为

“我是那种能让你快速改变身材的人”

有位小哥叫克里斯

在接下来的30天里,他将和corey一起训练

想看看普通人挑战黑豹的训练计划会发生什么

这是克里斯开始前的身材

体型偏瘦,腹肌线条不够分明

“我基本上可以向你保证,30天后它们会出来”

教练对他的训练计划很有信心

为期30天的挑战开始

他们做了很多高强度有氧训练

甩战绳、翻轮胎、跳箱

还有大量的肩臂训练

弯举、前平举、侧平举

其他部位的训练,则多以复合动作为主

引体向上、卧推、腿举等等

饮食方面

因为目标是要在增肌的同时减脂

因此需要大量摄入低脂高蛋白质的食物

克里斯的蛋白质来源主要是煎鸡胸肉

通过大量的绿蔬来摄入维生素

再摄入一定量的碳水化合物

为训练提供能量

除此之外

教练还要求他每天喝1加仑(3.8升)的水

以提高消化吸收食物的效率

15天过去了,克里斯的训练初见成效

尤其是肩膀和手臂

就连腹肌也已经出来了

接下来的15天里

他们加快了训练节奏

加大了有氧训练量

并且加入了三合组和超级组

这些更高级的训练技巧

几乎每一天他们都会提高一点强度

让身体永远保持进步

30天很短,没有时间可以浪费在原地踏步上

让我们直接来到第30天,看看结果吧

克里斯的胸、肩膀、手臂、腹肌

从当初的瘦扁、不清晰

过渡到现在已经是满满的训练痕迹

对比黑豹虽然还有距离

但已经进了一大步

真棒!克里斯

用实例说话

corey也确实是一位非常优秀的教练

而在这30天里

他强调最多的1个词就是“强度”

要知道,克里斯是一位新手

之前几乎没有系统的训练过

突然一下接受一周6练

每天又是举铁、又是高强度有氧

还要被超级组和三合组摧残

那他应该会训练过量吧?结果并没有

相反他变得前所未有的强壮了

这就是“渐进超负荷”的功劳

每天加一点强度,最后达到不可思议的高度

强度是个很主观的东西

有时你觉得你已经蹲到力竭了

可一旦有人给你喊加油、再来一个

你会发现其实自己还能再蹲个1、2次

强度的提升,其实就是这样一点点挤出来的

一旦能蹲20次,那下次你的目标就是21了

今天跑了30分钟,下次的目标就是35分钟

保持饥饿,永远不会被满足

你就会越走越远,越爬越高

所以现在肌肉不大没关系,但你的野心一定要大

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