小伙尝试黑豹弟弟的训练计划,30天后...
还记得当时一场《黑豹》看完
反派不羁的性格、冷酷的外表
给我留下的印象要比正面人物黑豹还要深
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黑豹的反派饰演者是迈克尔B乔丹
走硬汉路线,盔甲般的肌肉是他的招牌
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尤其是他的肩和胸,饱满的太让人羡慕了
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查了一番资料我了解到
迈克尔背后有一位很有实力的教练,corey
迈克尔从饮食到训练计划
都是由这位corey教练一手抓的
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他们俩合作已经有4年之久了
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短短几年内,corey就帮迈克尔增加了几十磅肌肉
因此他也称自己为
“我是那种能让你快速改变身材的人”
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有位小哥叫克里斯
在接下来的30天里,他将和corey一起训练
想看看普通人挑战黑豹的训练计划会发生什么
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这是克里斯开始前的身材
体型偏瘦,腹肌线条不够分明
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“我基本上可以向你保证,30天后它们会出来”
教练对他的训练计划很有信心
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为期30天的挑战开始
他们做了很多高强度有氧训练
甩战绳、翻轮胎、跳箱
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还有大量的肩臂训练
弯举、前平举、侧平举
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其他部位的训练,则多以复合动作为主
引体向上、卧推、腿举等等
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饮食方面
因为目标是要在增肌的同时减脂
因此需要大量摄入低脂高蛋白质的食物
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克里斯的蛋白质来源主要是煎鸡胸肉
通过大量的绿蔬来摄入维生素
再摄入一定量的碳水化合物
为训练提供能量
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除此之外
教练还要求他每天喝1加仑(3.8升)的水
以提高消化吸收食物的效率
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15天过去了,克里斯的训练初见成效
尤其是肩膀和手臂
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就连腹肌也已经出来了
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接下来的15天里
他们加快了训练节奏
加大了有氧训练量
并且加入了三合组和超级组
这些更高级的训练技巧
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几乎每一天他们都会提高一点强度
让身体永远保持进步
30天很短,没有时间可以浪费在原地踏步上
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让我们直接来到第30天,看看结果吧
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克里斯的胸、肩膀、手臂、腹肌
从当初的瘦扁、不清晰
过渡到现在已经是满满的训练痕迹
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对比黑豹虽然还有距离
但已经进了一大步
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真棒!克里斯
用实例说话
corey也确实是一位非常优秀的教练
而在这30天里
他强调最多的1个词就是“强度”
要知道,克里斯是一位新手
之前几乎没有系统的训练过
突然一下接受一周6练
每天又是举铁、又是高强度有氧
还要被超级组和三合组摧残
那他应该会训练过量吧?结果并没有
相反他变得前所未有的强壮了
这就是“渐进超负荷”的功劳
每天加一点强度,最后达到不可思议的高度
强度是个很主观的东西
有时你觉得你已经蹲到力竭了
可一旦有人给你喊加油、再来一个
你会发现其实自己还能再蹲个1、2次
强度的提升,其实就是这样一点点挤出来的
一旦能蹲20次,那下次你的目标就是21了
今天跑了30分钟,下次的目标就是35分钟
保持饥饿,永远不会被满足
你就会越走越远,越爬越高
所以现在肌肉不大没关系,但你的野心一定要大