TOP5男人必做的训练！

以撑爆T恤之名

从让自己更结实好看的角度出发

这5个训练动作绝对值得一试！

5、肩膀

练肩是打造伟岸身材的第一步

宽厚的肩膀会让你看上去更结实、可靠

也有助于形成身材的V字

而增宽肩膀最好的动作无疑是侧平举

推荐动作：变式哑铃侧平举

做一次侧平举后，不要完全放下手臂

下降大约一半后，再做一次半程动作

相比普通的侧平举

这种变式带来的是更强的泵感

同时也能让你完成更多的次数

帮助你更快的练宽肩膀

4、二头肌

接下来要说的是手臂

在穿短袖的季节

从袖管里伸出来的巨大二头肌

是最引人瞩目的训练痕迹

推荐动作：借力弯举

往杠铃杆上不断的加重量

是增大二头肌最快的方法

而借力弯举就可以帮助你上更大的重量

选择比平时训练更大的重量

在上举时，通过一些轻微的身体后仰

以及一些手臂的晃动来举起杠铃

而下放时，则要用尽量完美的控制去做

控制住下放的速度，越慢越好

离心过程持续越长、肌纤维被破坏的就越多

动作的效果就会越好

3、上胸

胸肌是块面子肌肉，没有人不爱推胸

然而问题是很多人只注重平板卧推

导致上胸的发展都是不够的

练好上胸，会让你的胸更宽更大

推荐动作：反握上斜哑铃推举

采用掌心朝自己的握法

推到顶端时，让2个哑铃聚拢

并用力挤压胸肌

反握的目的是让手臂更充分的内收

从而给胸肌带来更强烈的挤压感

并且反握也会加大对上胸的刺激

帮助你把胸肌打造的更大更完整

2、腹肌

任由胸肌二三头肌再大

奈何妹子一句“你没有腹肌”

就能把你怼的天旋地转

所以腹肌训练必须安排上！

推荐动作：雨刷器悬吊举腿

两腿就像雨刷器那样

上举的同时在空中画半圆

这个动作要慢做，慢做才能刺激到目标肌

这个训练不光可以针对下腹肌

转体的同时还可以刺激到腹斜肌

让你的腹部线条更丰富、视觉上更立体

当然，这要求你的体脂率要在15%以下

1、臀部

卡戴珊说过：

“你的屁股越大，被关注度就越高”

难怪她会有1亿粉丝

难怪美国队长摇身一变“美国翘臀”，就上了热搜

推荐动作：冲刺跑箭步蹲

在下蹲的同时、上身前倾

一直做到这个姿势为止

就像是短跑的预备动作

最后再恢复站立姿势

因为重心前移了

身体为了保持姿势、不失去平衡

就会调动更多的臀部肌肉来保持稳定

所以该动作对臀部的刺激效果非常棒

▼