深蹲膝盖该不该过脚尖?让871万粉丝顶尖教练告诉你答案
深蹲时膝盖该不该过脚尖?
自从有人开始深蹲时就有了这个问题
而流传的各种各样的说法
早已让我们伤透了脑筋
今天,871万粉丝的健身教练杰夫
将帮助我们一劳永逸的消除疑惑
先来看看人们在深蹲时
最常见的3种膝盖位置
第一种:
膝盖超脚尖
由膝盖主导,髋不参与
这是一个叫做西斯深蹲的动作
第二种:
膝盖会超过脚尖
第三种:
膝盖不超过脚尖
臀部会更往后坐
而对于深蹲来说
只有一种姿势是正确的
那就是第二种的膝盖超脚尖蹲法
结论相信很多人都已经猜到了
接下来杰夫将运用生物力学和解剖知识
为我们详解为什么这样做是对的
为什么让膝盖不超过脚尖的蹲法
反而会更伤害膝盖
把下图杰西的手想象成膝盖
在上面的拳头代表大腿的股骨远端
在下面的拳头代表小腿的胫骨近端
黑色的弹力带扮演膝盖处的肌腱
再来模拟一遍刚才的3种膝盖位置
第一种:
由膝盖主导、髋部不动的深蹲
能看到胫骨近端向前移动了很多
给膝盖肌腱施加了极大地张力
这容易给膝盖带来疼痛感
第三种:
能看到为了让臀部向后坐
让膝盖不超过脚尖
股骨需要向后移动很多
再次给膝盖肌腱施加了很大的张力
第二种:
股骨向后移的同时、胫骨向前移
张力由原先的膝盖传递到了小腿
膝盖肌腱的压力被转移走了
这就是为什么膝盖不超过脚尖
反而会让深蹲更伤膝盖
因为产生的力无法顺利向下传递
而是被卡在膝盖处了
给膝盖肌腱带来了很多不必要的压力
这也正是为什么膝盖需要超过脚尖
因为下蹲时只有当胫骨向前移动了
臀部肌肉才有机会参与发力
它能够将产生的力顺利的向下传递
而不会给膝盖造成多余的压力
现在答案有了
可是另一个问题又出现了:
想要向前移动胫骨
需要良好的足背屈活动度
然而很多人的小腿肌肉、肌腱都很紧张
他们的脚踝是不够灵活的
没有办法自由的向前移动胫骨
关于这个问题我给肌友们一个解决方法
首先测试自己的脚踝活动度:
站在一堵墙前
脚尖和墙壁保持10-15厘米的距离
然后保持整个脚掌贴近地面
向前移动胫骨
膝盖碰不到墙说明脚踝活动度不合格
不合格的肌友
可以做做陈康推荐的压脚踝训练
下蹲到底、在大腿上放上负重
然后尽力向前移动膝盖
把紧张的软组织都拉伸开
一组60秒、做2-3组
另外在训练深蹲时
把站距收窄一点
尝试脚尖朝前的窄距深蹲
也有助于加强你的踝关节活动度
脚踝活动度合格的肌友
可以在深蹲时运用下面的技巧:
下蹲时把大脚趾翘起来
脚掌则需要用力贴紧地面
这样做有助于胫骨更好的向前移动
让力传导的更流畅更高效
如果你存在深蹲膝盖痛
或是在底部蹲不下去的问题
试试这篇文章中的建议和训练技巧
不仅这些问题都会得到改善
甚至你的深蹲重量都会有所提升
最后再来说说开头提到的西斯深蹲
这是一个很古老的训练动作
通过只屈膝不屈髋的蹲法
把髋部和臀部孤立出去不参与
达到孤立训练股四头肌的目的
但这个动作的发力方式
很明显是违背这一期内容的
所以杰夫大叔不推荐我们做这个
结语:
通篇内容的中心思想,就是让我们不要违背自然,要遵从运动生物力学去做动作。再引申出一点,那就是要丰富解剖、生物力学知识。当了解了人体是如何运作的,我们才知道该如何训练它。