深蹲膝盖该不该过脚尖?让871万粉丝顶尖教练告诉你答案

深蹲时膝盖该不该过脚尖?

自从有人开始深蹲时就有了这个问题

而流传的各种各样的说法

早已让我们伤透了脑筋

今天,871万粉丝的健身教练杰夫

将帮助我们一劳永逸的消除疑惑

先来看看人们在深蹲时

最常见的3种膝盖位置

第一种:

膝盖超脚尖

由膝盖主导,髋不参与

这是一个叫做西斯深蹲的动作

第二种:

膝盖会超过脚尖

第三种:

膝盖不超过脚尖

臀部会更往后坐

而对于深蹲来说

只有一种姿势是正确的

那就是第二种的膝盖超脚尖蹲法

结论相信很多人都已经猜到了

接下来杰夫将运用生物力学和解剖知识

为我们详解为什么这样做是对的

为什么让膝盖不超过脚尖的蹲法

反而会更伤害膝盖

把下图杰西的手想象成膝盖

在上面的拳头代表大腿的股骨远端

在下面的拳头代表小腿的胫骨近端

黑色的弹力带扮演膝盖处的肌腱

再来模拟一遍刚才的3种膝盖位置

第一种:

由膝盖主导、髋部不动的深蹲

能看到胫骨近端向前移动了很多

给膝盖肌腱施加了极大地张力

这容易给膝盖带来疼痛感

第三种:

能看到为了让臀部向后坐

让膝盖不超过脚尖

股骨需要向后移动很多

再次给膝盖肌腱施加了很大的张力

第二种:

股骨向后移的同时、胫骨向前移

张力由原先的膝盖传递到了小腿

膝盖肌腱的压力被转移走了

这就是为什么膝盖不超过脚尖

反而会让深蹲更伤膝盖

因为产生的力无法顺利向下传递

而是被卡在膝盖处了

给膝盖肌腱带来了很多不必要的压力

这也正是为什么膝盖需要超过脚尖

因为下蹲时只有当胫骨向前移动了

臀部肌肉才有机会参与发力

它能够将产生的力顺利的向下传递

而不会给膝盖造成多余的压力

现在答案有了

可是另一个问题又出现了:

想要向前移动胫骨

需要良好的足背屈活动度

然而很多人的小腿肌肉、肌腱都很紧张

他们的脚踝是不够灵活的

没有办法自由的向前移动胫骨

关于这个问题我给肌友们一个解决方法

首先测试自己的脚踝活动度:

站在一堵墙前

脚尖和墙壁保持10-15厘米的距离

然后保持整个脚掌贴近地面

向前移动胫骨

膝盖碰不到墙说明脚踝活动度不合格

不合格的肌友

可以做做陈康推荐的压脚踝训练

下蹲到底、在大腿上放上负重

然后尽力向前移动膝盖

把紧张的软组织都拉伸开

一组60秒、做2-3组

另外在训练深蹲时

把站距收窄一点

尝试脚尖朝前的窄距深蹲

也有助于加强你的踝关节活动度

脚踝活动度合格的肌友

可以在深蹲时运用下面的技巧:

下蹲时把大脚趾翘起来

脚掌则需要用力贴紧地面

这样做有助于胫骨更好的向前移动

让力传导的更流畅更高效

如果你存在深蹲膝盖痛

或是在底部蹲不下去的问题

试试这篇文章中的建议和训练技巧

不仅这些问题都会得到改善

甚至你的深蹲重量都会有所提升

最后再来说说开头提到的西斯深蹲

这是一个很古老的训练动作

通过只屈膝不屈髋的蹲法

把髋部和臀部孤立出去不参与

达到孤立训练股四头肌的目的

但这个动作的发力方式

很明显是违背这一期内容的

所以杰夫大叔不推荐我们做这个

结语:

通篇内容的中心思想,就是让我们不要违背自然,要遵从运动生物力学去做动作。再引申出一点,那就是要丰富解剖、生物力学知识。当了解了人体是如何运作的,我们才知道该如何训练它。 

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