只有一副哑铃,如何在家打造更饱满的胸肌?

继续备受肌友们欢迎的“一副哑铃闯天涯”系列

今天为肌友们带来一套家庭胸肌训练

只需哑铃,无需卧推凳等其他装备

重点针对易被忽略的上胸进行加强

动作一:上胸飞鸟

手心朝上握持哑铃

用胸肌收缩的力量将手臂向上拉起

直到手臂处于水平的位置

由于需要上抬手臂

该动作不可避免的会刺激到肩部

我们能做的就是把意念全部到上胸部

通过全力挤压上胸肌从而抬起手臂

尽可能忽略掉肩部的存在

另一个要注意的点是运动轨迹

不要像前平举那样直上直下

而是要在上抬中把手臂往中间聚拢

甚至让两臂交叉都是可以的

这样会给肌肉带来更强烈的收缩感

动作二:地板对握哑铃卧推

没有卧推凳,我们就用地板代替

两手掌心相对,用对握姿势推举哑铃

上推到手肘即将伸直的位置

下放到哑铃接触胸部

这是一个强化胸中缝的训练

该动作也有一个强化肌肉收缩的技巧

那就是将两个哑铃向内推

就好像要将它们挤碎似的

这样会让胸肌也更有“挤”的感觉

另外大家要记得

在做任何的仰卧胸肌训练时

肩胛骨都需要收紧、顶住地面或凳子

这样可以为上肢制造更稳定的发力条件

就好比在沙地深蹲和在水泥地面深蹲

后者站的更稳、能让我们输出更大力量

动作三:地板哑铃飞鸟

强化胸外沿的训练动作

强调拉伸与挤压胸肌

待手臂下沉到接触地板时

返回到动作的起点位置

回程时建议大家不要把哑铃碰到一起

因为那样做并不会给胸肌带来更好的收缩

反而容易让胸肌松掉

上举到手臂垂直的位置就足矣

动作四:下斜哑铃俯卧撑

下斜俯卧撑是有效的上胸刺激动作

用提高臀部使上身向前倾的方法去做

哑铃的加入则可以将手垫起来

增加了动作的行程

动作强调离心部分,也就是下放时要慢做

将下放时间控制在3-4秒

有助于提高上胸肌的感受

动作五:跪姿爆发力俯卧撑

训练用一些俯卧撑进行收尾

用爆发力尽可能快的撑起身体

将手臂推离地面、腾空的越高越好

跪姿还是标准姿都可以,取决于自身实力

要注意的是该动作不是增肌训练

而是专为增强爆发力而设计的动作

因此我们不需要用大量的次数来让肌肉力竭

而需要干净利落的、高质量的每一次

训练计划:

上胸飞鸟 3x10次

地板对握哑铃卧推 3x15次

地板哑铃飞鸟 3x10次

下斜哑铃俯卧撑 3x10次

跪姿爆发力俯卧撑 3x15次

(0)

相关推荐