在家没有任何器械，如何靠自重练就饱满二头肌？

如何不靠任何器械训练二头肌

一直是家庭健身者的一个难题

透过本期内容

大家将学到如何通过变式俯卧撑

来深度刺激二头肌

想要用俯卧撑练二头

需要通过改变手和身体的位置来实现

第一步，向外旋转手臂

直到指尖朝向膝盖

我们将要用这种手位来做俯卧撑

接下来把手下移到腰间的位置

从这个位置上把身体支撑起来

这对肩膀、手腕以及核心

都有很高的要求

没有尝试过的肌友可能不会成功

但如果从较低难度练起

所有人就都可以掌握

手离腰越远、难度越低

以下是完整的动作示范：

屈肘一路下降到底部

在底部通过向后收缩肩胛骨

把胸挺出来，使胸触地

一旦胸触地后马上返回

直到肘关节完全伸展

在顶端不仅仅要完全伸展肘部

我们更要把肩胛骨展开

也就是把背部拱起来

另一点要注意的是

身体在全程都要保持打直

收紧核心、不要反弓背部

这样才能给二头制造更大压力

更大压力=更多进步

运动轨迹也不再是直上直下

而是变成了一条斜线

在下沉时躯干要尽量向前冲

使肩膀超过手的位置

撑起时沿原轨迹返回

能看到二头肌的收缩相当强烈

练习一段时间后

你甚至可以考虑继续增加难度

增加难度的方法就是垫高手位

这样一来没有了地板的限制

躯干可以一路下沉到底

二头肌会更充分地被拉伸

做功也会更大

最后再来说说次数组数的安排

如果是以提高肌力为训练目标

就选择更高难度的做法

比如将手垫高、将手后移

做3-5组、每组4-6次

如果是以肌肥大为训练目标

那就以常规方式做该动作

确保每组能做8-15次，做3组

靠增加代谢压力以及训练容量

来推动二头肌生长

嗯，反手二头肌俯卧撑

小小的改变、大大的不同

非常有创造力的一种二头肌练法

而这创造力来源于对身体的了解

所以我建议各位家庭健身者

遇到无器械不知怎么练的问题

不要总是急于从网上问答案

去学习，丰富自己的解剖知识储备

当你明白身体每块肌肉、骨骼的功能

自然就懂得该怎么训练了