大吊哥力荐的10个腹肌训练，请查收！

10个无器械腹肌训练

专注于上腹下腹以及侧腹

由健身男模乌利塞斯jr巨献

动作一、标准卷腹

仰卧在地板上

弯曲膝盖但脚不要蹬地借力

收缩腹肌使肩胛骨离开地面

动作二、仰卧起坐

要领和卷腹类似

弯曲膝盖、脚不要蹬地

区别是躯干起的要更高一点

要一直起到胸部和膝盖同高

动作三、侧卷腹

旋转躯干

并伸手去触及另一侧小腿

期间要尽可能的收紧侧腹部肌肉

动作四、自行车卷腹

经典的侧腹肌动作

脚重复蹬车的动作

同时双手抱头、躯干配合扭转

每次使对侧的肘和膝相碰

值得一提的是

曾有一项肌电数据研究显示

在下图13种腹部训练中

对腹斜肌最有效的正是自行车卷腹

理论上说想快速练出发达的侧腹肌

自行车卷腹是必做的

动作五、剪刀腿

要点是保持上背和腿全程离地

让腹肌全程把张力保持住

效果就会非常棒

动作六、仰卧举腿

举腿时不应该以达到90°为目标

我们应该做到超过90°

翻动骨盆、让臀部离地

让脊柱屈曲

腹肌才能达到最充分的收缩

动作七、改良版反向卷腹

将腿向内收的同时

上半身也要向上卷

这样上下腹就都能练到了

还记得上面提到的肌电数据图吗

反向卷腹是针对下腹最有效的动作

所以它是一个必练的下腹动作

动作八、屈膝卷腹

身体有节奏的开合

注意力不要放在腿部怎样运动

而是要尽全力收缩腹肌

动作九、平板支撑

有了平板支撑

腹肌训练才算完整

因为我们不能只训练表面的6块

更要加强深层核心肌肉--腹横肌

才能得到力形兼备的身躯

动作十、平板撑切换俯卧撑

这个动作的功能就更多了

它在训练腹横肌的同时

还能加强你的肩部稳定性

以及肩胛骨的力量

最后大吊哥建议我们

最好每周练腹部和核心2-3次

就是因为频繁的训练核心

才让他在长达25年的训练生涯中

从没有受过大的伤病

能够一直健康的练下去

--文末福利--