每次锻炼前，你都应该做的热身动作

当你没有了解到它的好处之前

会觉得绳索面拉就是一个后束训练

它只应该出现在练背日或练肩日

但它实际上也是一个完美的热身动作

在你练胸日、手臂日甚至练腿日

开始正式训练前都应该做几组

下面就来跟肌友们说说

我对这个动作的理解

绳索面拉妙就妙在它很全面

它可以锻炼到整个上背部肌群

包括斜方肌的中部、上部

还有位于斜方肌深面的菱形肌等等

这些肌肉都能够控制肩胛骨

回想你做过的任何一种训练

它们都会要求你控制肩胛骨

卧推时，你得先向后收缩肩胛骨

用背部顶住凳子

这样的卧推才会稳、有力量

深蹲时，杠铃上肩

我们也得确保后背是收紧的

这样才能牢牢地固定柱杠铃

甚至连做弯举都是如此

只有把肩胛骨稳定住

大臂才不会乱晃

所以在练胸日、手臂日、练腿日

开始训练前做几组绳索面拉

目的就是为了激活肩胛骨肌肉群

让动作做的更稳定、更标准

你才能得到最好的训练效果

但绳索面拉的好处还不止于此

当我们把绳索向面部拉动时

肩部会做一个外旋的动作

这能锻炼到肩袖肌群

强大的肩袖肌群能预防伤病

肩袖肌群是位于肩部深层的肌肉群

它们负责保障肩部的稳定性

让你在做30公斤哑铃肩部推举时

能平稳的完成每一下而不会颤颤悠悠

如果光锻炼表面的三角肌

就会导致肌肉力量失衡

肩袖肌群迟早会无力再维持稳定性

这样就增加了肩袖受伤的风险

而这种难缠的伤病通常需要很久才能痊愈

因此我建议肌友们在每一个练肩日

都要安排几组绳索面拉

锻炼后束的同时

强化肩袖、保持肩部健康

最后一个观点来自健身教练杰夫

他认为，我们每做一组卧推或俯卧撑

就应该去拉一组绳索面拉

目的就是为了平衡前后肌肉群的力量

避免因胸肌太强导致圆肩驼背

最后再来学习一下

该如何完成一个正确的绳索面拉：

手持绳索、身体略微后仰

向后收缩肩胛骨、把绳索拉到眼睛的位置

顶峰收缩1秒后、带有控制的放回去

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