这是一套高级自重健身计划
来源:Chris Heria
翻译:xgame极限健身
前言
如果你想在家长肌肉涨力量
那就意味着你要比在健身房里练的更艰苦
更频繁的练到力竭、做更难的动作
条件不够,就必须靠强度来凑
如果你想挑战一下自己的身体
一定要试试今天这套自重训练
1、倒立
将全部体重施加在肩膀上
具有锻炼三角肌、增强上肢稳定性
以及强化脊柱稳定性的效果
是强化肩膀、提高运动能力的首选动作
动作要领:
身体越竖直越好,手指全部分开
从头到脚各个部位都要绷紧
坚持尽可能久的时间
简单版本:
如果你还不能将自重举起来
那就让脚踩着地、让上身尽量垂直于地面
同时手臂发力推地板
先提高基础基础力量水平,再一点点过度到倒立
2、倒立撑
在倒立的基础上屈伸手臂
可以大大提高上肢推力
对三角肌前束的刺激尤其好
动作要领:
可以直接平地而起也可以靠着墙做
身体要尽量保持竖直,肘在身体前方
下沉到鼻尖即将触地然后撑起
简单版本:
同样可以脚踩着地做
3、90°俯卧撑
继续升高动作难度
这次的目标是从水平支撑
直接切换到90°的倒立撑
绝对可以让你的上肢力量迈向新巅峰
动作要领:
手支撑在腰间、脚离地
向上推直到进入倒立撑位置
然后身体前冲,回归到水平支撑位置
简单版本:
在做水平支撑时
你可以每次只抬起一只腿
并尝试在空中停留的更久一点
如果你无法直接切换到倒立撑
那就踩着墙进入倒立位置
4、水平支撑
神技登场!体操动作!
由腰间俯卧撑进化而来
绝对让你的核心力量暴增
动作要领:
手支撑在腰间位置
手臂伸直、锁死
身体前冲、脚离地
简单版本:
脚踩着地做
把全身每个部位都绷紧
一点点把身体往前冲
5、水平支撑俯卧撑
神技中的神技!
你的手臂不但需要承担全部自重
还要反复地将它推起、放下
不但能刺激三角肌、二头肌、胸肌
连腹肌和背部深层肌肉都能得到很好地照顾
动作要领:
身体进行垂直运动
下沉到大腿和胸贴地
然后撑起到手臂伸直
简单版本:
让双脚接触地面,分担一部分重量
手支撑在腰间进行俯卧撑
如果你喜欢今天的内容或喜欢我的翻译
请点个在看!
--文末福利--