只需6分钟！用小重量练大二头肌

“如果你的训练强度足够高

则不需要训练很长时间”

今天，杰夫教练将为我们带来

一套只需要6分钟的二头肌训练

并且只需小重量就足以刺激肌肉生长

一起来看看是怎么做的吧！

训练包含2个组合动作，每个持续3分钟

组合动作一：

(1)坐姿杠铃弯举

由于下放时大腿限制了杠铃的活动幅度，导致该动作比普通弯举少了大概20°的活动范围。这么做是有原因的，被减掉那段行程，恰恰是最易发生摇摆借力的一段，也是肱肌发力最多的一段。坐姿可以把这些借力都避免掉，只有二头肌发力

(2)站姿杠铃弯举

待坐姿弯举做到力竭后，站起来继续。现在我们就可以通过摇摆来借力，再多做几次。

又一次力竭后，将杠铃上挂的重量减掉一半，然后再重复一遍(1)和(2)动作

再次逼近力竭后，用空杆再做一遍。你会发现即便手里只剩20公斤了，也依然很沉重，也依然能给二头肌带来难以忍受的酸胀感。二头肌可不知道你举的有多重，只要训练强度足够，它就不得不增长。

完成组合动作一后，休息几分钟

组合动作二：

(1)墙壁直立杠铃弯举

后脑勺、上背部和臀部都必须紧贴墙，让躯干保持直立。这样就避免了任何身体的晃动所产生的动量，没有任何力可借。你只能靠二头肌弯举起杠铃。

(2)站姿杠铃弯举

力竭后再一次切换到常规站姿弯举，依靠一点借力再多做几次。

杰夫大叔还特意强调，狰狞的脸并不是装出来的，他平时能弯举150磅。但在面对今天这样的强度时，即便手中的重量没有往常那么重，却也和往常一样痛苦。我们也应该带着这样的表情去训练，它代表你尽力了

完成后从每边减掉一个杠铃片，继续重复。

最后再把最小号的杠铃片替换上，做到力竭，整套训练就结束了。

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