弹力带臀腿训练，让臀腿协调发展，打造饱满翘臀与紧致双腿
当我们对自己的身材提出更高的要求之时，单纯地让自己瘦下来就不会再满足于我们的目的，因为瘦不代表身材好，而好的身材要紧致有型并且还要有线条感，而要达到这个目的，就不是单纯的饮食或者是饮食与有氧运动相结合就可以的，而是需要针对性的塑形训练才可以，因为减脂是一个全身性的过程，如果我们只是通过饮食与有氧的方式让自己瘦下来，我们的身材很可能不会发生太大的改变，而塑形则可以起到局部的效果，可以让我们弥补自身某个部位的不足从而塑造体型，让身材变好。
比如减脂可以帮助我们减掉腰腹部的脂肪，但是不能解决腰腹部松弛的问题，同样当我们瘦下来的时候，臀部多余的脂肪也会减少，但是却不能改变臀部的形态而直接地拥有饱满的翘臀，此时，想要有所改变就要借助于力量训练来锻炼某个部位的肌肉，从而起到塑形的目的。
那么，对于臀部的塑形来讲，如何通过训练来达到提臀并塑造臀形的目的是我们非常关注的一个方向，因为对于亚洲女士来讲，还真的没有什么翘臀优势，不过没有先天的优势不代表不能后天改善，而要改善就要进行臀部训练，不过在这个过程中，很多朋友们都会担心练臀之时会导致双腿变粗。
其实这个担心稍显多余，一方面是臀腿部相连，想要臀部塑形训练效果好，腿部同样起着重要的作用；另一方面在训练动作的选择上，如果只是选择一些针对于臀部肌肉的孤立动作必然会影响的整个的训练效果；还有就是，想要臀部外形变得好看，让臀腿部得到协调发展要远比单纯的翘臀漂亮；另外，我们还要知道，没有紧致结实的双腿哪来饱满的翘臀呢？而除了这些以外，最为重要的是，一些腿部训练动作并不是导致腿粗的主要原因，因为导致腿粗的主要原因是体脂率，也就是腿部的脂肪较多。因此，想要提高效率练翘臀，一定不要忽视腿部的训练。
在臀腿部训练动作的选择上来看，我们知道想要取得良好的训练效果，适当的负重是非常必要的，不过负重并不代表一定要去健身房，使用一些小器械同样可以，而与去健身房相比，居家训练更为方便易行，我们更能坚持，而规律的坚持要比使用什么样的器械有效得多。
因此，下面分享一组居家使用弹力带的臀部训练动作，非常的方便简单，但是要注意的是，在训练初期，不要过于在意训练组数，而是要以感受目标肌肉的发力为主，也就是在熟悉动作的过程中去找感觉，随着自己能力的不断提高，再整组训练会比在表现上的模仿去完成要有效地多。
动作一：弹力带开合跳（目标：热身、臀中肌）
双脚踩住弹力带并微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手垂于身体两侧
保持背部挺直，双腿同时向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶
双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
注意动作过程中保持动作连贯均匀，双脚落地时注意缓冲
动作二：弹力带负重深蹲（目标：臀腿部）
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双手握住重物举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：弹力带行走箭步蹲（目标：臀腿部）
将弹力带固定在双腿大腿处，挺胸收腹站立，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向前迈出，然后再次下蹲
使双腿以箭步蹲的方式向前行走
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：弹力带负重臀推（目标：臀大肌，大腿后侧）
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部靠在具有一定高度的物体上，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋同宽，双脚踩地，双手握住重物置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作五：保加利亚深蹲（目标：臀腿部）
将弹力带固定在双腿大腿处，找到一个比小腿略低的物体，背对物体站立，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩在物体上方（或者是脚背搭在物体上方），使双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿夹角在30-45度之间
保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
动作全程保持身体稳定，如果有困难，一只手扶住固定物体来完成，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：跪姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝微微抬起
保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿保持屈膝向后上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后控制速度慢慢还原
注意整个动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
在熟悉动作要领以后再开始正式训练，在正式训练之前热身激活目标肌肉，可以先自重完成一组动作之后再使用弹力带来练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复，不要立即停止。
作者：十月知行