怎么吃能健康长寿？来看看这群高龄老人的饮食经验
原创 于仁文 丁香生活研究所 2017-07-03
现在生活条件和医疗条件，不知道比三四十年前好了多少倍。却有很多老人感觉活得很累，甚至很痛苦。
为什么？到底出现了什么问题？
健康头条特别咨询了中国人民解放军陆军总医院营养师于仁文。他对这事儿很有发言权。
营养师于仁文主要负责中国人民解放军陆军总医院各类老年病、营养代谢性慢性疾病、手术及放化疗后，病人的膳食营养工作。
除此之外，还担任了北京营养师协会理事、中国烹饪协会专家会委员、中国老年学学会食品营养专业委员会委员、北京抗癌协会青年委员会委员。
在 2015 年，他更是受命担任 9·3 阅兵抗战老兵方队的专职营养师。
在给老兵们的饮食调养期间，95 岁的老八路跟于老师交流体会：
现在生活条件这么好，不活到 90 岁，谁也别埋怨，只能怨自己。
CCTV 专访过的抗美援朝老兵伉俪，也受邀参加阅兵。
战争年代几经生死，却在和平年代罹患癌症。
但妥善的治疗，平和的心态，加上合理的饮食调理，让老人的身体状况还不错，并更加珍惜如今的每一天。
正如黄埔军校老兵说的：
跌宕起伏才是人生的风景。
在老兵们的饮食中，于老师发现，一些百岁老红军，虽几十年简衣粗食，但依旧声如洪钟，激情四射。
他觉得，中老年朋友的膳食，不是食材有多好多贵重，只要对普通的食物进行合理的搭配，做到营养均衡，就是你的菜！
在与老兵们相处的个把月中，结合他对老兵们的交谈观察，以及 20 余年临床膳食工作经验，于老师发现，人临终前容易出现的主要问题有以下六个问题——
心功能衰竭
肺功能衰竭
心梗、脑梗
癌症晚期营养不良
消化系统问题或生活习惯原因，导致营养严重缺乏
骨折后长时间卧床导致上述问题
诸多问题，让老人们晚年生活品质变差。
而其中，隐性营养不良，是个很重要但又容易被忽视的因素。
什么是隐性营养不良
提起营养不良，老友们的印象是怎样的？体重轻，面黄肌瘦？
而隐性营养不良，指的是貌似能正常饮食，但摄入和吸收的营养素却远远不够。
要说隐性营养不良的原因，其实也不复杂，一是没有保护好牙齿，二是长期营养不均衡。
牙口好，是营养全面的基础
牙好，胃口就好，吃嘛嘛香，身体才能倍儿棒。
1. 牙口好，直接吃水果
如果咬不动水果，只能选择榨果汁。
相对于喝果汁，直接吃水果，能降低升糖速度，水果里的维生素 C、膳食纤维等，也可以全部吃到肚子里。
更健康，营养更全面。
2. 牙口好，肉就不用炖很烂
要知道，肉炖煮时间过长，会损失更多 B 族维生素和抗氧化物，营养价值下降。
3. 牙口好，可以吃爽脆的蔬菜
不用再吃烂乎乎的煮青菜。简单的焯水、爆炒或是直接凉拌，能够保留绿叶菜中的维生素、黄酮类物质还有其他抗氧化物。
帮助减慢细胞衰老凋亡的速度，延缓衰老，还能改善皮肤和睡眠质量，更好地控制「三高」。
一些年近百岁的老战士，还行动自如，吃嘛嘛香、口齿伶俐善，他们的共同点，就是有一副好牙口。
4. 牙口好，常吃五谷杂粮饭
不用总喝杂粮糊糊，牙齿健康，就能多嚼嚼稍微硬一点的五谷饭，让升糖速度更慢。
老人不是必须要吃软饭、喝粥吃烂菜的。
否则不仅会营养不良，反过来，也会让牙齿和肠胃功能「用进废退」——你不用我，我的功能就不用特别强大。
5. 牙口好，才能细嚼慢咽
细细地咀嚼，可以刺激消化液正常分泌，不至于囫囵吞枣让胃常受累。也能避免大口吃东西，一下子吃了太多，吃撑了。
更不用把食物切的很细碎，导致加热时营养损失过多。
小心！要避免长期营养不均衡
很多人都说：
人老了应该和幼儿一样。不只是老人也可能要用上围嘴、尿不湿、四轮小车和亲情的陪伴，还要和幼儿一样，需要摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质、维生素。
对于肝肾功能还算正常的老年朋友，每公斤体重补充蛋白质 1.2～1.5 克，是合理的。
有太多的老人，不爱吃肉或是吃不动肉了，选择基本吃素或是少量炖烂的肉，加上炖烂的粥菜面条。
这样的老人「吃饭还可以」？才不是！
动物性食品减少，更易造成蛋白质缺乏。长时间的加热，会让营养素流失。长此以往，营养就不均衡了。
随之而来的是——
合成免疫球蛋白少了，免疫力差；
分泌的消化酶少了，食欲不佳，消化不良；
激素合成的少了，还不算老时，却少了「性福」；
肌肉减少，胶原蛋白减少，开始椎间盘萎缩、驼背、脱发、血管弹性变差、皮肤松弛，到后来，有痰没劲咳出来，咀嚼肌和吞咽功能下降……
钙和铁吸收障碍，会让骨质疏松逐渐严重，肌肉萎缩，血液循环减慢，下肢静脉血栓等情况，就都陆续出现了。
人在 50 岁之后，肌肉基本在以每年 1% 的速度衰减。如果长期营养不良，肌肉减少的速度会越来越快，骨骼支撑力开始下降，稍微运动就腿脚酸痛。
我们总呼吁老人要适量运动，但营养不良，让运动变得费劲，于是动得越来越少，食欲和消化更因此变差。由此恶性循环……
既然知道了这些，就听从营养师的建议，保护好牙齿，择营养均衡的食物，加上适量的运动。
再来看看于老师在阅兵期间拍摄下的照片。
95 岁还能吃三碗面条、一盘菜、一盘水果的战斗英雄。每天还可以舞剑，一口气 2500 个剑花。
健康头条厉害的老友们能比一比吗？
90 岁还可以趴在地上做 20 个俯卧撑的抗战老兵！于老师表示非常羡慕。
营养师特别叮嘱老前辈们，一辈子习惯了粗茶淡饭，没错儿。但粗茶淡饭，依然要做到营养均衡。
这样，身体一样可以棒棒的！
老友们有没有受到鼓舞？
不如让我们也一起定个小目标，相约百岁，健康幸福！