实拍解析地中海膳食分享希腊美景（下）
下个月就要去北欧四国了，去年希腊之行的地中海膳食解析迟迟没有写完。。。。。感觉欠了好久，好吧，这是下，让你一起看个够，绝对是史上解析地中海膳食最牛的，没有之一。
实拍地中海膳食分享希腊美景（下）
大家好，今天我们继续解析地中海膳食的核心，以及分享希腊美景。我们上次已经讲了地中海膳食的三个核心，并且展示了地中海膳食的膳食宝塔，尽管并没有像中国居民膳食宝塔那样做了详细量化，但整体分布还是可以一目了然的。
我们先回顾一下地中海膳食的膳食宝塔：
以及前三个地中海膳食核心：
地中海膳食的第四个核心：每天适量奶制品。
不管是什么超市，商店，都有奶制品专柜，希腊人一般公务员1000欧元，公司职员1500到1800欧元月收入，在欧洲算比较少的，是德国的一半左右。但是奶制品也并不贵，一升牛奶八毛钱欧元左右，按照1500欧元购买力，可以买1875升。同理，国内一般公司职员按照4000元人民币计算，伊利品牌一升牛奶10元，购买力，可以买400升牛奶，相差五倍。这也是国内很多家庭“喝不起”牛奶的一个原因。
无论是早中晚三餐还是下午茶加餐，都会有奶制品，但当地人比较喜欢脱脂或者半脱脂的奶制品。我在超市观察，购买1.5%脂肪含量的半脱脂奶的人数要比3.5%脂肪含量的多很多，尽管脱去脂肪的同时会损失脂溶性维生素，VD和VA，当由于深海鱼摄入丰富会弥补VD的丢失， 大量深色蔬果弥补VA的丢失。他们很注意控制饱和脂肪的摄入，所以尽管奶制品摄入比较多，但由此带来的饱和脂肪的摄入也是控制很好，降低了原有的饱和脂肪对于心血管系统的伤害。
我们在国内沃尔玛家乐福一小块奶酪也得三四十块钱，在希腊每公斤也就3到6欧元，人人可以吃得起。这里可是按照公斤为计量单位的。
众所周知，荷兰是世界上人均奶制品消耗量最大的国家，男性也是世界上最高的，平均身高一米九。丰富的奶制品不仅仅能帮助获得最够的钙质长个子，而且对于平衡餐后血糖，平衡胆固醇，提高记忆力和大脑发育都很好的，而且也是蛋白质的必要的补充，每斤牛奶提供18克蛋白质，占全天蛋白质摄入的四分之一左右。按照我们的群标每天喝一斤牛奶也是棒棒哒和国际和地中海膳食接轨，预防骨质酥松。但如果是体脂率25%以上的还是建议和脱脂牛奶，另外多于500毫升每天，多饮用的牛奶和奶酪，也要选择脱脂或者半脱脂的，避免过多饱和脂肪酸的摄入。
说到奶制品不得不提希腊酸奶，在世界上享誉盛名。尤其是美国人，极其推崇希腊酸奶。近年来，把脱脂无糖的希腊酸奶作为健身后的加餐，0脂肪，蛋白质达到每100克含量10克，是补充优质蛋白质的潮流。但是进口的加了运费关税利润等，翻了将近10倍。
Greek salad 希腊沙拉，基本材料：番茄，青椒彩椒，洋葱，奶酪，黄瓜应季蔬菜。也是当地人吃饭必备的。
在海边，吹着海风，没有一点点鱼腥味，很惬意，欣赏着美景，吃着希腊酸奶和彩虹餐，真是如同天堂一般。
远处传来教堂悠扬的钟声，每个清晨和黄昏的感觉都不同，光影的韵律，包括风和大海的纹理，都是不一样的，坐在海边，可以静静的享受很久。
这些像豆腐一样的就是山羊奶酪，每公斤7欧元，很好吃的。国内折合人民币还不算购买力，就要贵四倍，如果算算购买力，要贵几十倍呢。
著名的希腊酸奶来了！盒子比国内的要大不少。比光明的如实酸奶还要多一些，150克左右一杯，三杯是2到3欧元。如实是每杯8块多钱。在这就别比较价格了。。。。
希腊酸奶为啥这么好喝？因为是浓缩的精华，去除了60%以上的水分，乳清和乳糖，蛋白质脂肪翻倍多，碳水化合物降低。就是浓缩的酸奶。去除很多乳清和乳糖。原味无添加蔗糖的希腊酸奶，尽管没有蔗糖，但是一点也不酸，口感非常醇厚，好喝。每100克热量108大卡（国内木糖醇无蔗糖的是66大卡），脂肪6克（国产3.5克），碳水化合物4.1克（国产木糖醇无添加蔗糖6克），蛋白质9.3克（国产3克）。口感好呀！天天喝。可惜运不回去。注：国产甜酸奶除外，加了白砂糖的酸奶，100克也是100多大卡，碳水化合物12克，一杯有二三十克白砂糖，是大坑。
换了无数酒店，唯一相同的就是希腊酸奶和彩虹早餐。
地中海膳食核心五：每周一两次新鲜鱼虾水产。鱼虾海鲜高蛋白质低脂肪，而且是优质蛋白质，大部分都含人体必须的不能自身合成的8重必需氨基酸（20%蛋白质），而且低脂肪（2%以下，而且有一部分不饱和脂肪酸。猪肉37%脂肪饱和脂肪酸）。沙丁鱼，金枪鱼、三文鱼、富含对心脏有益的Ω-3不饱和脂肪酸。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3不饱和脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。大部分是炖煮烤，就算是炸，也是橄榄油炸。有些比较穷的家庭和餐厅使用玉米油炸，而绝对没有人工氢化植物油，欧洲禁止。尽管地中海膳食的脂肪供热达到30%左右（其实中国已经到了50%），但大部分是来自鱼虾白肉坚果种子橄榄油的不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸来自红肉和奶制品仅仅占7%左右。而中国，美国恰恰相反。这也是地中海膳食对于心血管疾病有改善的作用之一。
由于没有酱油，所以地中海的膳食，彩虹色非常好看，鲜艳。烹调方式以煮，炖，烤为主，炸的比较少。
新鲜的三文鱼，切开，加上法香碎，罗勒叶，盐，柠檬汁，烤。西班牙家庭实拍。
新鲜深海鱼切片，就用橄榄油煎熟，放一点点盐即可。
自制番茄酱；番茄切碎加橄榄油熬一个半小时，加一点点糖和盐。
地中海膳食有大量新鲜海产，丰富的omega3,贝类锌，优质蛋白质（脂肪低）。
生长发育的儿童青少年，锌的日建议10到15毫克，成人8毫克。
瘦牛肉锌每100克有3.7毫克，瘦猪肉3毫克，鸡肉1.1 毫克，海虹8.8毫克，扇贝11.7毫克，虾2.7毫克，蚝70毫克（含锌之王），豆腐1.1毫克，鸡蛋1.1毫克，菠菜0.9毫克，西兰花0.8毫克，白菜0.4毫克，番茄0.1毫克（但植物的锌吸收率很低很低），鱿鱼1.4毫克，牛奶0.4毫克，豆浆0.18毫克。
所以，单一食物比如纯素食，蛋奶素，或者天天水煮鸡胸，不吃贝类的，都会缺锌。锌是300多种体内生化反应的催化剂，缺锌，都会导致疲劳，口腔溃疡，脱发，情绪低落，对任何事没有兴趣，抑郁。
鱼虾海鲜提供大量健康的蛋白质，低脂肪。地中海区域盛产沙丁鱼，不仅仅含有丰富的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病和脑卒中的风险，而且含钙丰富，每100克有184毫克钙。三文鱼是13毫克，带鱼28毫克，草鱼38毫克，地中海的沙丁鱼是含钙很高的鱼类，加上丰富的奶制品，协同，钙获取丰富，平衡胆固醇，餐后血糖，预防骨质疏松都有好处。
地中海膳食和美国膳食形成鲜明对比，地中海是优质杂粮豆类全麦谷物主食，新鲜海产，白肉，大量新鲜蔬果，橄榄油几乎是唯一烹调油，饱和脂肪比例小于10%，膳食纤维20克以上，美国是红肉为主，新鲜蔬果少，饱和脂肪30%以上，膳食纤维仅仅5克，结直肠癌，糖尿病，肥胖症等都是地中海区域的几倍以上。对于红肉和白肉海产的选择，我们也要引以为戒。去皮鸡肉脂肪小于4%，海产小于3%，而一般的牛肉8到15%，猪肉25%到65%，羊肉15到30%脂肪，很明显。白肉水产的脂肪远远小于红肉猪牛羊，而且红肉都是饱和脂肪酸，而深海鱼里有不少omega3不饱和脂肪酸，对于胆固醇的平衡好。
另外，红肉中含有一种叫Neu5Gc的糖类分子，多数食肉动物自身会产生这种分子，但人类却不会。因此，人类食用红肉后会把其中的Neu5Gc分子当成外来分子，从而引发针对性的免疫反应，不断产生抗体进而导致炎症，而炎症会促进肿瘤的形成，就是一种损伤--修护---损伤---修护，反反复复启动的癌症形成过程。而其他动物由于体内有这种分子存在，免疫反应不会被触发。过量的红肉与其他慢性炎症相关疾病如动脉硬化和Ⅱ型糖尿病之间也有潜在联系。当然这并不要求人们放弃吃红肉，毕竟红肉是铁的最好来源，素食者都会缺铁就是个问题。结合地中海膳食宝塔每月一两次吃新鲜红肉，也可以适当放宽到每周一次，或者参考世卫组织和中国居民膳食指南建议每天最多吃50到75克红肉，相当于小半个巴掌，新鲜红肉已经被列为二类致癌物（和癌症相关，不是直接导致）。另外提醒一下加工类香肠，火腿肠，熏肉等已经呗列为一类致癌物（证据直接导致），一周也就吃一次足矣，一次小半个巴掌。
米克诺斯岛的海水挺清澈，但是沙滩不太好，人多，天体浴场，也没什么天体了。
梅黛奥拉，在希腊语中是“天空之城”的意思。在平原上有很多类似石林的，拔地而起的巨大的山岩，以垂直的角度矗立着。希腊古代的修士们偏偏选择在顶面积这么小的巨石顶上建造修道院，并在与世隔绝的险峻山峰上潜心修行。希腊国民以东正教为主,全国98%的人口信奉东正教。早在9世纪就有修道士来到这里，靠木梯和绳索徒手登上高耸入云的山峰，在天然岩洞内祈祷，忏悔和歌颂上帝。直到今天，众多的悬崖峭壁上仍然有很多类似的山洞。12世纪，一个叫做阿塔那斯的修道士来到梅黛奥拉并开始在海拔600多米的高处修建第一座修道院--大梅黛奥拉修道院。在鼎盛时期共有24座修道院分布在各个山岩上。这些修道院保存了古希腊的文化传统。80年代版本的电影007之'最高机密'便在这里取景拍摄。
一砖一石都是修道士辛苦背上去的，几代人上百年的建造，才形成今天的模样。在这样一个远离尘嚣，环境险峻，生活不便的地方修建修道院，并在此度过自己的一生是需要多么大的勇气和毅力！
历代修士在这里过着与世隔绝、终生清贫的生活，放弃了对物质乃至情欲的追求,潜心研究学问痴迷于信仰，对于留恋繁华的人们来说是难以想象的。根据考证，当时无论人或货物的运输都是手工完成。我站在窗口朝山下望了望，不由得两腿发软，别说运送东西了！
看一个一个修道院在高高的光秃秃的山顶。
这个鸡腿套餐是：一篮子全麦小面包随便吃，凉开水随便喝，一盆蔬菜沙拉，帕斯塔面条撒干酪，番茄炖两块鸡腿。
一个套餐10欧元。
圣托里尼给我最大的印象就是白色的希腊小房子和蓝色的天空和爱琴海，用一个作家的话说就是'用尽了全世界蓝白的地方'，身处其中恍惚间会让人觉得梦幻不真实。圣岛不大，环境也相对很简单，在那里玩的一段时间觉得很不错，当地人也很友善。所以，对它只有爱。当我带着渴望踏上圣托里尼岛陆地的时候，发现世界的五彩缤纷骤然间被还原为爱琴海纯净的蓝和圣托里尼岛房屋纯朴的白，古希腊世界那种“高贵的单纯”便远离现世的繁杂骤然在眼底呈现。
面对圣岛的落日，我感觉，
人的生命本可以还原为最初的水和最后的DNA螺旋。
面对圣岛的落日，我感觉，人的生命可以归咎为两个字—简单。
猪排套餐用的猪排骨并不油腻，目测有15%脂肪，配有蔬菜豌豆，一把橄榄油炸薯条。猪排是烤的，撒了一点点盐和黑胡椒，比较健康。
左边是烤肠配发面饼，洋葱番茄酸奶酪，橄榄油炸薯条。
右边是烤无花果，和院子里摘得香料研制的羊排。
由于希腊不用酱油，所以不存在焦糖色和亚硝胺超标，诱发癌症的情况，而且菜品都是食材本身的彩虹色本色，很漂亮。经过实际询问，大部分家庭，还是一周吃一两次红肉的，也不像地中海膳食宝塔那样一个月才吃一两次红肉，白肉如鸡肉会多一些，一周三四次。但他们几乎不吃五花肉，那个脂肪超过60%。基本都是烤肉。而且搭配很多新鲜蔬菜和水果，有抗氧化作用。抵消一部分肉类烹调和代谢过程的活性氧自由基和氧化产物。
地中海膳食对于白肉和红肉的处理很值得我们借鉴：
一：食用次数，每周控制在一两次以内，每个月也就一斤左右，而且是瘦肉。
二：尽量不吃肥猪肉五花肉，牛肉，羊肉适量。
三: 烹调方式采用烤，煮，炖，而不是油炸
四：搭配大量新鲜的蔬菜水果
五：去除可见白色黄色脂肪。
六：吃白肉禽肉的次数多于红肉，每周三次左右鱼肉水产和禽肉。
七：一周四到七个鸡蛋，不多吃。
由于地中海膳食重饱和脂肪酸（来自黄油奶制品红肉鸡蛋）只占脂肪总热量的10%以下，而美国爱吃红肉黄油，饱和脂肪占50%以上，地中海膳食对于糖尿病，高血压，心脑血管系统，阿尔茨海默症，延年益寿都有明显的好处。
新鲜的火腿肉配土豆，发面饼，新鲜蔬菜，水果，将过量的饱和脂肪酸对于人体的伤害降到最低。
羊肉和猪肉都是五，六欧元一公斤，牛肉九，十欧元一公斤。
地中海膳食第七个核心：喝白水，经常喝适量红酒。一般男性每天两小杯，女性一小杯，尽量不在晚上喝。
希腊的中年人喝饮料的并不多，希腊人爱喝咖啡，一天两三杯，咖啡分为低糖，中甜度，特别甜三种，喝甜咖啡的也有很多，所以也是导致发胖的一个原因。每餐，桌子上都有凉水（都是自来水，达到了饮用水标准），跟韩国很像，不管冬夏，女孩子来大姨妈，都喝凉水，那边没有烧开水的习惯。年轻人爱喝饮料，含糖多，也与肥胖有关。
在美国，每年大约79.5万人发生脑卒中，成为美国人长期致残的重要原因。“脑卒中”（cerebral stroke）又称“中风”、“脑血管意外”（cerebralvascular accident，CVA）。是一种急性脑血管疾病，是由于脑部血管突然破裂或因血管阻塞导致血液不能流入大脑而引起脑组织损伤的一组疾病，包括缺血性和出血性卒中。缺血性卒中的发病率高于出血性卒中，占脑卒中总数的60%～70%。颈内动脉和椎动脉闭塞和狭窄可引起缺血性脑卒中，年龄多在40岁以上，男性较女性多，严重者可引起死亡。出血性卒中的死亡率较高。调查显示，城乡合计脑卒中已成为我国第一位死亡原因，也是中国成年人残疾的首要原因，脑卒中具有发病率高、死亡率高和致残率高的特点。最常见症状为一侧脸部、手臂或腿部突然感到无力，猝然昏扑、不省人事，其他症状包括，突然出现一侧脸部、手臂或腿麻木或突然发生口眼歪斜、半身不遂；神志迷茫、说话或理解困难；单眼或双眼视物困难；行路困难、眩晕、失去平衡或协调能力；无原因的严重头痛；昏厥等。
Cochrane数据库中的一篇综述指出，饮食干预能降低19%的脑卒中风险。饮食除影响血压和血脂外，还可能通过其他机制增加脑卒中的风险，如胰岛素抵抗、炎症、血栓形成、血管内皮功能改变以及过氧化作用等。如何选择预防脑卒中的食物？多数学者推荐地中海饮食（Mediterranean diet）作为脑卒中Ⅰ级预防饮食。地中海饮食是指在地中海橄榄树生长地区的、有利于心脑血管健康的饮食模式，早在19世纪中叶就被发现。在著名的七国研究中，Ancel Keys观察到希腊克里特岛冠心病的发病率在七国中最低，由此对地中海饮食产生极大的兴趣。虽然，地中海的不同地区饮食的具体模式有差异，但是地中海饮食主要是由大量的植物性食品、橄榄油以及适量的肉制品、奶制品和红酒等食物的组合。红酒是地中海饮食的组成之一。
不少研究称少量或者中等量的酒精能够降低心血管疾病的风险。但是酒精和脑卒中的关系不甚明确。相对于不喝酒的人，少量酒精摄入，<15g/天，能降低脑卒中的风险（RR=0.85；95% CI 0.75–0.95）。中等量酒精摄入，15-30g/天，与脑卒中无相关性。大量的酒精摄入，>30g/天，能增加脑卒中的发生率（RR=1.01；95% CI 0.93–1.09）。作者指出，目前还没有证据表明红酒能有效地预防脑卒中。因此，即使饮用红酒，其量也应该受到限制。
而且酒精和各种癌症正向相关，一项新的研究表明，即使是适度饮酒，也可能增加心脏左心房的大小，酒精可能与房颤有着某些联系，左心房的扩增可能是连接饮酒与房颤疾病之间的纽带。研究者写道，另外一些研究还表明，每天经常饮用两杯甚至更多酒饮的人患上房颤疾病的风险高达30%。房颤还会增加中风的风险，因为它可以让更多的血液聚积在心脏内，在汇集的血液中可能形成血栓，而凝结的血液将到达大脑，并导致中风。
一般男性每天50毫升，女性25毫升红酒，不至于产生不良反应，危害健康。所以，再好的食材，也要控制量。
另外一种说法就是葡萄含有白藜芦醇，一种多酚类化合物，有利于抗衰老和对心血管系统有好处。一个被称为“法国悖论”的理论是：高脂肪饮食结构的法国人死于心脏病的危险性却低于其他欧洲国家。这个特殊现在后经研究认为造成“法国悖论”的重要原因在于法国人饮用较多的红酒，红酒在制作过程中采用葡萄皮发酵工艺，使果皮中天然存在的白藜芦醇能够保留在红酒中，正是白藜芦醇对心血管系统的保健发挥了作用（现在也未被证实）。（后来营养学家分析，一个是法国人吃饭很慢，量很少，而且白肉相对多于红肉，蔬菜也是很大量的配菜，这些原因是主要的，而并不是和红酒） 后来的研究又陆续发现，白藜芦醇通过小白鼠试验，有抗癌、抗氧化、抗菌、保护肝脏、调节免疫、防辐射等多种作用。不过，尽管与其它植物相比，葡萄皮中的白藜芦醇含量是目前已经最高的，但实际上葡萄皮中的白藜芦醇含量并不是很高。直接从葡萄中提取效率太低。要获得白藜芦醇，人们目前可以用化学合成或者生物合成的方法。不同产品和产地的葡萄含量有所不同，每克新鲜葡萄皮白藜芦醇含量大概在0.05~0.1毫克之间。白藜芦醇作为膳食补充剂应用时，美国的推荐量是每天吃4毫克，这大概相当于1.5斤新鲜葡萄皮中白藜芦醇的含量。估计一粒葡萄葡萄皮只占重量的1/4，那么你每天需要吃6斤整粒葡萄才能获得有效剂量的白藜芦醇，这显然是非常困难的。
2006年有科学家用含有白藜芦醇的饲料喂养肥胖的老鼠，结果发现吃白藜芦醇的老鼠随着老化后疾病更少、更健康。很多人据此认为白藜芦醇能抗衰老。但这个实验中，研究者每天给小鼠白藜芦醇的含量是22.4mg/kg 每天，对于一个60千克体重的成年人来说，达到这个剂量就是1344毫克每天——而一瓶酒（500毫升）里的白藜芦醇含量，一般最多也只有5毫克左右，要达到这个量，相当于每天大约要喝260多瓶葡萄酒。要能喝这么多，人人首先就得有一个“能撑船”的肚子。 最近，约翰霍普金斯大学医学院的一项研究甚至提出，白藜芦醇和心血管健康没有直接关系。 他们9年的跟踪调查中，通过记录志愿者尿液中的白藜芦醇估算了他们的白藜芦醇摄入量，发现和他们的死亡、心脏疾病及癌症风险不具有太大相关性。
白藜芦醇在葡萄、花生、蓝莓等很多植物性食物中都存在，这些食物都是不错的选择。但摄入白藜芦醇是否对人体有好处，目前并没有足够的证据，不能将它作为喝葡萄酒的理由。
地中海膳食喝红酒的重要原因，是当地的葡萄产量丰富，地中海式气候特别有利于葡萄生长，阳光充足，葡萄长势喜人，含糖量也很高，产量大，售价很便宜。我们认为高大上的红酒，在超市很多就是一瓶三四个欧元，七八欧元的也不少，十几，二十多欧元的就算比较好的了。人人都能喝得起红酒，随处都能买到。
而且当地人喜欢喝半甜红葡萄酒，糖份并不完全发酵为酒精，还保留一部分糖分，带有甜味，和中国人的习惯比较符合。
远处走来一希腊胖纸。
最后，欣赏一下大美妞Ada实拍意大利西西里岛典型地中海膳食，让我们再次陶醉在彩虹里！
长期坚持地中海膳食结构，对于预防心脏病，心脑血管疾病，脑卒中，预防控制糖尿病，延年益寿，延缓阿尔茨海默症恶化等都是非常有好处的。希望大家也逐步调整自己家的膳食结构，和地中海膳食接轨。