这六个动作，搞出型男球形肩！

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NO.1 杠铃肩上推举

注意保持小臂始终垂直于地面，同时杠铃应推举至头顶。

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完成内容

1.一组15个，完成1组

2.一组12个，完成3组

3.一组10个，完成3组

NO.2 哑铃肩上推举

注意保持小臂始终垂直于地面，同时哑铃应推举至头顶并向内挤压。

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完成内容

1.一组12个，完成2组

2.一组10个，完成2组

3.一组8个，完成2组

NO.3 坐姿后飞鸟

上半身尽量前倾，同时拳眼对着地面完成动作。

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完成内容

1.一组15个，完成2组

2.一组12个，完成2组

3.一组10个，完成1组

NO.4 面拉

不要耸肩，同时手臂内侧对着前面完成动作。

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完成内容

1.一组15个，完成2组

2.一组12个，完成2组

3.一组10个，完成1组

NO.5 单臂侧平举

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完成内容

1.一组15个，完成2组

2.一组12个，完成2组

3.力竭

NO.6 斜方肌训练-哑铃耸肩

加大耸肩幅度，尽量选择大重量。

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完成内容

1.一组8个，完成2组

2.一组6个，完成2组