7个臀桥变体，全方位瘦腰翘臀！
臀桥作为瑜伽和健身爱好者必备体式，既可以为后弯打好基础，又能瘦腰收腹加翘臀！还能增强盆底肌修复，产后妈妈可以经常练习。
今天推荐臀桥的几种变体，全方位的锻炼到臀部，快来试试吧！
基础臀桥
为了更直观，以下动作由敬敬同学演示
双脚平行与骨盆同宽，屈膝小腿垂直地面，手指接近脚后跟位置
骨盆中立位，没有前倾后倾
呼气，脚踩地，腿发力推起臀部
推到最高点，有个臀部收紧的动作
吸气，慢慢从背部开始落下
臀桥变体-1
勾脚可以很好的找到臀部和大腿后侧发力，避免大腿前侧过度用力
基础臀桥开始，勾脚，脚后跟踩地
呼气，脚后跟用力蹬地，推臀部向上
吸气，慢慢从背部落下
臀桥变体-2
膝盖分开，可以更好的锻炼到大腿内侧和臀两侧位置，避免臀部凹陷
基础臀桥开始，脚并拢，膝盖打开
呼气，双脚用力蹬地，推臀部向上
吸气，慢慢从背部落下
臀桥变体-3
单腿可以强化腿部和整个核心的控制力，注意腹部全程收紧，有控制的练习
基础臀桥开始，右腿屈膝勾脚，脚踝处搭放在左膝上
呼气，靠一侧腿的力量，推臀部向上
右侧髋部也会有伸展
吸气，慢慢从背部落下，换反侧练习
臀桥变体-4
单腿垂直向上，需要腿后侧的伸展，屈髋能力，很好的锻炼到下腹部（无法做到垂直，可以根据自身情况，上方腿做倾斜）
基础臀桥开始，伸直一条腿向上准备
呼气，靠一侧腿的力量，推臀部向上
腹部收紧来控制上方腿的稳定
吸气，慢慢从背部落下，换反侧练习
臀桥变体-5
弹力带可以增加阻力，更大的刺激到臀部，外展练习用于臀中肌，臀部饱满不凹陷（根据自身情况选择弹力带的磅数，非常酸爽！值得一试）
将弹力套在大腿中间靠前位置，从基础臀桥位置开始
呼气，推臀部向上，同时膝盖向外打开，外展两次
吸气，慢慢落下
臀桥变体-6
脚垫高可以更多的练习到臀部的上缘，加上外展练习，更好的塑造腰臀衔接处的线条
脚踩瑜伽砖，将弹力套在大腿中间靠前位置，从基础臀桥开始
呼气，推臀部向上，同时膝盖向外打开，臀外展两次
吸气，慢慢落下
脚后跟蹬瑜伽砖，臀腿发力
腹部收，身体成一条斜板，静态保持
臀桥变体-7
垫上无负重终极版，全程核心收紧控制身体稳定，尤其能锻炼到腹部
基础臀桥准备，将臀部推高
双手推住髋部两侧，大臂后侧压实，控制骨盆稳定
抬一条腿向上，准备
呼气，绷脚下落，落至身体与腿一条直线（不用过低）
髋部始终稳定，没有前后移动
吸气，勾脚抬起
动态练习
以上变体，动态15（个）X3（组）静态动作停留30秒。找到臀部发力，激活臀肌，臀型变好，视觉上会拉长腿部线条。
你喜欢哪个呢？一个人练习没动力，快转发给小伙伴们一起打卡！一起酸爽😉做完别忘了拉伸哟！