为什么我跑不了10公里?看了你就明白!

天气越来越热,跑步的人也越来越多了。很多都是久坐办公室人群,或者疫情长胖人群,为了健康,为了减肥,只能继续坚持跑步。跑了一段时间后,有些跑友就在后台留言:为什么我总是跑不久?为什么跑个三公里后,就开始又累又喘?为什么我总是一开始状态很好,不管跑快跑慢,到后面都掉速严重?为什么我总是跑不了10公里?

像这样之类的问题,大多发生在新跑者当中。他们也想要越跑越快,越跑越久,越跑越轻松,但最终都失败了。往往在原有自己的体能基础上,有的跑三公里,有的跑五公里,过后就开始感觉身体不适,腿脚开始酸痛,呼吸开始急促,也就开始越来越喘,越来越累,最后只能放弃,停下休息。

跑不久,跑不远的原因主要在于两个方面。一方面是在跑步过程中,跑姿要始终保持一贯正确,不管跑多久;另一方面就是跑步的耐力不够,身体没有进行过在疲劳之下,继续保持慢跑的能力,简单来说也就是身体没有进行过长距离的慢跑训练,也就是所谓的LSD训练。

LSD就是英语Long Slow Distance的首字母缩写,也就是长距离慢跑的意思。LSD训练对专业跑者来说,再熟悉不够了,基本他们每周都会进行一次LSD训练,用来增强自己的跑步耐力。对于新跑者来说,想要跑10公里,想要跑得越来越好,当然也需要进行LSD训练。

在新跑者跑了三公里或五公里后,身体开始出现疲劳,开始感觉越来越累。这时候可以放慢速度,调整自己的呼吸,速度慢到自己舒服的状态,不要停下来,继续向前慢跑。后面你会发现,跑着跑着身体开始变得轻盈,也开始感觉没那么累了,等到下一次跑步的时候,你就自然能够跑得更久更远。这就是LSD训练的效果,提升跑步的耐力。当然疲劳状态是在身体安全之下,而不是身体出现了伤痛还仍然继续坚持跑,那就会引起更严重的后果。

那么,对于新跑者来说,如何更安全有效地进行LSD训练呢?

1、先跑10公里

很多专业跑者进行LSD训练,都会跑个半马21公里多,有的甚至是跑30公里。这样的长距离对新跑者来说,肯定是完成不了的。新跑者平时大多是跑三五公里,所以LSD训练就可以先以10公里为主。等到能够轻松跑10公里了,再加大距离,跑15公里,这样循序渐进地训练。

2、全程慢跑

LSD训练是长距离慢跑训练,全程以慢跑为主,也就是以自己最舒服、轻松的速度来跑,不会喘,也不会累的状态。千万不要一开始就全力跑快,后面再越跑越慢,这样会让你在最后慢到都无法坚持。如果速度慢到相当于快走,那训练的效果就起不到作用。另外,全程保持慢跑,舒服地跑,才能留有体力,在最后的两三公里加快速度,最后几百米,还能来个冲刺。这样整体LSD训练的效果,就会提升很快。

3、一周一次

对于新跑者来说,有的跑过一次10公里,感觉很爽,从而就开始过度到天天跑10公里,殊不知没跑两次,就导致了腿脚酸痛,关节受损。过犹不及,在自己的体能及跑步耐力不足时,千万不要贪练,要注意休息,适当的休息,让身体快速得到恢复,才是更快的进步。

最后,回过头来说,为什么我跑不了10公里呢?那就是缺少了LSD训练。超长距离慢跑,可以提升我们肌肉的有氧能力,锻炼肌肉的耐力,耐力加强了,肌肉反复收缩的能力就加强,就不会那么快就导致疲劳了。另外LSD训练,也能最快速的燃烧脂肪,对于想要减肥的人来说,再适合不过了,效果好到你想象不到。如果你想跑步进步,如果你想减肥,那就去进行LSD训练吧。

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