医生说 | 情绪焦虑压力大怎么办？

近两年，“内卷”成了年轻人的日常，《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》显示：18-34岁青年是成人中最焦虑群体。

临近毕业季，心理焦虑、迷茫、压力大；

工作压力大，每天去上班就感觉压抑，职场小情绪难以排解；

做事提不起兴趣，没有社交，每天就想自己呆着；

失恋分手后一直痛苦，走不出来，莫名就很想哭；

家庭关系不和睦，和老公见面要么不说话要么就吵架。

工作、家庭、学业、情感以及经济状况等压力，让肩上的担子越来越重，责任和担当压得我们喘不过气来。

长时间处于焦虑状态下，可能会出现头晕头痛、呼吸困难、食欲不振、焦躁失眠等一系列的生理、心理变化，影响日常工作和生活。

焦虑是人生常态，关键要学会化焦虑为机遇，化压力为动力。那么，当我们出现情绪焦虑、压力过大时该如何应对呢？今天我们有请北京回龙观医院精神科主治医师武雅学医生给我们科普一下这个问题。

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专家档案

武雅学

北京回龙观医院精神科医生、静观心理师、情感教练

1、医学及心理学双学位，国内首批获得静观技术MBSR/MBCT体系双认证治疗师，是全国第一位在精神科领域开展静观治疗的专科医生；

2、自2001年至今在北京回龙观医院从事精神医学药物和心理治疗和研究工作；

3、自2012年起开始接受静观技术的相关培训，并分别于2016年12月和2017年4月获得美国麻省静观中心MBSR课程PTI资质和英国牛津静观中心MBCT课程种子教师资质，成为国内首批静观两大培训体系双认证导师。

适度焦虑有益，过度焦虑伤身

焦虑是一种心理现象，但与我们的生理反应非常相似，它可能会唤起心理层面上的免疫风暴。在日常生活中，我们每一个人均会经历过不同程度的焦虑、轻度的紧张。适度焦虑有利于调动身体资源，发挥最大的潜力，提高应对环境压力和处理工作的能力。例如，适度焦虑可以使注意力更加专注于正在做的事情，把精力更集中于要解决的问题，提升工作效率。

适度焦虑对自己的工作和学习有好处，那过度焦虑对又有哪些不利的影响呢？当焦虑让自己感到不适，甚至感到痛苦，那就是过度了。过度焦虑会使注意力不容易集中、记忆力受到影响，使人容易感到疲劳，导致工作效率下降、容易出差错。短期过度焦虑可导致各种躯体症状、失眠障碍；长期过度焦虑易罹患高血压、冠心病、胃肠道疾病等疾病。

缓解焦虑，试试六个方法

日常生活中，由于各种各样的压力，焦虑也是难以避免的，严重的会发展成为焦虑障碍的。所以，在日常生活中，做好压力管理是可以预防焦虑障碍的，不妨试试以下六个方法：

1.专注于当下做的任务：随着专注精力投入到当下的任务，焦虑会逐渐减轻，甚至消失。

2.放松训练：呼吸放松和肌肉放松是常用的缓解焦虑的方法。在焦虑时要关注一下自己的呼吸，需要控制呼吸、均匀呼吸，不要让自己的呼吸频率变快，焦虑就不会加重。

3.适度运动：焦虑时，如果条件容许，可以做一些自己平时喜欢做的运动。

4.听听音乐：结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。

5.关注想法，改变想法：关注自己焦虑时，脑子里出现频度最高、对自己影响最大的想法。评估自己的想法后，会有相对更理性、更客观的想法出现，自己的焦虑程度也会自然而然地有所改善。

6.记录担忧，确定解决方案：在焦虑时把你担忧的问题记录下来，用头脑风暴的形式来寻找解决这些问题的各种办法，通过优劣势分析，确定解决自己所担忧问题的最优解决方案。在担忧时，提醒自己已经思考过了所担忧的问题，而且也有了可行的解决办法，从而减少进一步担忧。

● 最后●

月有阴晴圆缺，人有喜怒哀乐，这些都是客观规律。情绪没有绝对的好坏之分。正性情绪也可能有害，如乐极生悲；负性情绪也可能有益，如化悲痛为力量。好坏完全取决于我们处理情绪的能力。

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作者希尔奥尔德本科在西点军校学习数学和物理，后来又攻读心理学博士，最终成为马里兰大学的心理学教师，他曾多次斩获各类教学奖项。本书以实际应用为主要目标，基于心理学和脑科学广受推崇的研究结果，配以图表来解释专业概念，辅以人物故事来增进理解。书中很多综合而实际的练习会帮助培养你的复原力，让你在面对压力时镇定自若，让你从容面对生活中的所有挑战。▼