新晋“臀神”刘太阳，身高178体重130斤，身材饱满紧致，美到犯规

一场健美赛事上，本应该被强壮，肌肉，结实这些词所包围。然而，谁也没有想到，最终却让一位美女礼仪抢走了所有热度，只因这位美女的身材太过吸睛。

这位美女叫刘太阳，她是位95后，身高178cm，体重130斤。她的身高和很多走秀模特差不多，但体重却高出不少，也正是这多出的一部分体重，让刘太阳的身材大放异彩。

从图片上我们可以看出，她的身材非常紧致，全身上下看不出一丝多余的赘肉，更是把工作服穿出了劲爆之感。

其实，刘太阳也并不是一个普通的礼仪小姐，她可是夺得过很多赛事的冠军，包括模特以及健美比赛等，可以说是资深业内人士了。

除了身高非常有优势之外，她那逆天大长腿，以及饱满的蜜桃臀更是引起了很多网友的关注。刘太阳的腿本来就长，再加上翘臀之后更是拉伸了整体的身高比例，给人一种胸部以下全是腿的即视感。

所以，即便在赛事上她只是穿了条普通的黑色长裤，好身材却为她赢得了诸多热度，很多网友高喊刘太阳是新晋的“臀神”。

其实，即便很多女孩子的身高没那么出挑，但是只要加强一些臀部的训练，就能够提升自己的臀线，让自己的整体身材比例得到优化，从视觉上增高3-5公分还是可以实现的。

接下来，我们就来介绍几个在家就能训练的臀部动作，帮助你塑造臀部肌肉，告别扁塌臀。

在正式分享动作之前，我们有必要先简单普及一下臀部肌肉结构及其功能，这样我们才能够清楚做这些动作的意义是什么。

从臀部肌肉的结构上来看，整个臀肌包括臀大肌、臀中肌与臀小肌。

臀大肌位于臀部的后侧，是宽厚的四方形，它的作用是伸髋，控制大腿外旋，上部分收缩时使大腿外展，下部分收缩时使大腿内收。它也直接决定着你的整体臀形是否好看，如果臀大肌不够发达，就会让整个臀部看起来很塌。

臀中肌在臀部的外侧，它的主要作用是髋关节外展。很多小伙伴会忽略掉它，结果只会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，所以，重视训练臀中肌才会让整个臀形看起来更加紧致饱满。

臀小肌位于臀中肌的深层，臀小肌和臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。

下面开始动作分享。

动作1：弹力带单腿顶髋

单腿支撑对于臀部的刺激更大，顶髋可以更好的挤压臀部肌群。

首先将弹力带固定好，可以将弹力带套在床腿或者沙发脚上（尽量套在重物上面即可）。

然后另一端套在髋部，使单腿支撑地面。然后俯身左腿悬空朝后轻轻踮地，上半身挺直，保持腹部收紧。接着右腿膝盖保持不动，臀部尽量向后，臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩保持1秒。然后慢慢还原，再次进行动作。

每侧做12-15次，做2-3组。

动作2：弹力带顶髋

这个动作对臀大肌的刺激很大。

首先将弹力带固定好，然后另一端套在髋部，保持双腿分开略宽于肩，使脚尖微微外旋，俯身上半身挺直，腹部收紧，然后双膝保持不动，臀部尽量向后，接着臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩1秒，然后慢慢还原再次重复动作。

每组做12-15次，做3-4组。

动作3：弹力带硬拉

首先将弹力带固定好，然后用一根结实的棍子套在弹力带上，保持双腿分开略宽于肩，脚尖微微外旋。俯身上半身挺直，腹部收紧，然后双膝保持不动，臀部尽量向后。接着臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩1秒，然后慢慢还原再次重复。

每组做12-15次，做3-4组。

动作4：弹力带单腿后踢

首先将弹力带固定好，套在一侧膝盖窝处，另一侧腿支撑地面，俯身上半身挺直，腹部收紧。

然后一侧屈腿臀部发力尽量向上踢，顶峰收缩1秒，缓缓回到原处，再次重复动作。

每组做10-12次，做2-3组。

刚开始在家训练，只做各种变式的臀桥也是个不错的选择，但只做臀桥很难全面刺激臀部肌群，所以加上弹力带这个小工具，就能够帮助我们解锁更多的动作。

同时也能为臀部的发展提供更多的阻力，带来更强的刺激感。

建议刚开始训练的小伙伴可以每周做1-2次即可，因为刚开始接触训练身体的承受力也比较差，第二天第三天会出现臀部的酸痛感，这是很正常的现象。

等到自己能够接受这种感觉之后，可以每周做2-3次训练，坚持两三个月相信就能看到初步的变化。

本文编辑：西鲁君