零食吃对了，心血管疾病死亡风险下降 33%

“虽然我上了岁数，但是我的血管可是年轻得很，全靠天天吃一样零食”。

说这句话的是已经60多岁的周医生。

人吃饭时，体内就会产生代谢，吃糖会在血管上挂糖，吃油就会在血管上挂油。血管就像家里的水管，时间长了总会出问题的。但周医生为什么能保持血管的干净如新呢？

周医生向乐普医生介绍说：“我每天除了运动，还要吃3颗核桃。生核桃里有不饱和脂肪酸，对预防胆固醇结晶、息肉等都有好处，还能清理血管。”

原来，零食吃对了也能防病！

一、零食分好坏，可别吃错

哪种零食是好零食？哈尔滨医科大学团队做了一项涉及2.1万参试者的研究。

研究者将零食分为谷物零食、淀粉零食（土豆类制品为主）、水果零食、乳制品零食4种模式。通过分析发现，与不吃零食的参试者相比——

▲早餐后吃水果零食的参试者，全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%；

▲早、午餐后，喜欢吃淀粉类零食的参试者，全因死亡风险分别上升50%、52%，心血管疾病风险分别上升55%、44%；

▲晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者，全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降 33%。

看来，零食确实分三六九等，要选对了才行。

二、营养专家公认的几种好零食

1、酸奶

酸奶，不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。

它尤其适合乳糖不耐受的人群，喝完不会肠胃不舒服。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人注意要选择无糖的。

2、坚果

中国人饮食中大多摄入坚果的量是不足的。其实坚果含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质，是日常很有必要摄入的。

值得注意的是，坚果的热量较高，含油脂比较多，每天不可多吃。

3、苹果

苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，且容易消化吸收，被营养学家称为“全方位的健康水果”。

4、豆干

豆干能够提供优质的植物蛋白质，一般脂肪含量也比较低，是比较理想的零食。

但要注意的是，不要选择高油高盐的零食豆干，不然反而对会对血压、血脂有不良影响。

三、好零食也要吃对时机

即便选对了零食，也要选择对了时机吃，这几点你需要注意：

1、选对时间：

研究结果表明，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后推荐吃水果和蔬菜；晚餐推荐吃奶制品，尤其推荐酸奶、发酵乳酪。

并且零食跟正餐之间要有一定的间隔，以免影响消化以及下一餐的进食。

一般推荐推荐两餐正餐之间吃，最好离正餐两小时左右。

2、控制零食量

吃零食的目的是为了让饮食结构更丰富，对身体有益，可千万不能把零食当正餐吃，也不要吃零食过量。

建议将每天零食热量占比控制在10%~20%，如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%。

如果热量不好计算，那粗略的估计就是坚果1把，苹果1~2个，酸奶一瓶/袋，豆干150克。

3、多吃天然零食，少吃深加工的

零食尽量选天然来源的，饼干点心等看不出来原料的高度加工食品最好远离。

建议每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。

最后，乐普医生还要再次提醒大家，应当重视正餐，零食只是正餐营养的补充，选对零食，吃好零食才会让身体更健康哦。