下腰背痛,臀腿僵硬,瑜伽前屈下不去?一个网球帮你搞定!
练瑜伽,对解剖筋膜有所了解的伽人们都知道,下腰背部疼痛,臀腿僵硬疼痛(尤其是大小腿后侧),瑜伽前屈下不去,其实都是“一条船上”的问题。
为什么这么说呢?答案其实很简单,看到以上这张人体后表链的筋膜图,大概你就可以理解了。那是因为人体的后表链(从脚底到头部)其实一个整体。
所以,如果腰部区域肌肉筋膜长期紧张(比如骨盆前倾腰部紧张),整个后背、大腿小腿也会受到影响。
而如果放松后表链上的不同区域,整个后表链也都会得到放松,练瑜伽,前屈下不去的,也通过放松后表链,让动作得到改善和加深。
那么,今天就给大家分享一套,用网球放松身体后表链以及相关部位的练习,可以有效的缓解下腰背痛,臀腿僵硬疼痛,为瑜伽前屈助力,一起来看看吧:
一、放松小腿肌肉和筋膜
动作1:
将网球放在小腿后侧肌腱的位置
前后来回滚动15-20次
直到您感觉到疼痛释放
动作2:
将网球放在小腿肚最突出的位置
前后来回滚动15-20次,直到放松
直到您感觉到疼痛释放
动作3:
如果动作1和2感受不太明显
可以将网球放在瑜伽砖上
另一条腿压在上面来加深练习
直到您感觉到疼痛释放
动作4:
将网球放在小腿内侧
前后来回滚动15-20次
直到您感觉到疼痛释放
二、放松大腿肌肉和筋膜
动作5:
坐立,将网球放在大腿后侧
可以通过勾脚背来加深练习
也可以将网球放在泡沫轴上
抬起髋部利用身体的重量来加深练习
静态保持2-3分钟
直到您感觉到疼痛释放
动作6:
俯卧,屈膝,旁侧打开
大小腿90度,将网球放在大腿内侧
约前三分之一处
小臂支撑垫面,静态保持2-3分钟
直到您感觉到疼痛释放
三、放松臀部肌肉筋膜
动作7:
仰卧在垫面上,屈双膝
将筋膜球放在臀部的后侧
保持20秒或更长时间
直到您感觉到疼痛释放
选定一个位置
加深练习,身体转向左侧
保持20秒或更长时间
直到您感觉到疼痛释放
动作8:
仰卧,屈双膝
选定一个位置放好筋膜球
保持20秒或更长时间
直到您感觉到疼痛释放
加深练习,身体转向左侧
保持20秒或更长时间
直到您感觉到疼痛释放
动作9:
仰卧屈双膝,靠近臀部
将筋膜球放在臀中肌的位置
左侧卧压在筋膜球上,伸直左腿
头枕在瑜伽砖上
保持20秒或更长时间
直到您感觉到疼痛释放
加深练习1,慢慢的抬起左腿向上
保持20秒或更长时间
直到您感觉到疼痛释放
四、放松下腰背部肌肉和筋膜
动作10:
将网球放在上图画圈的位置
身体缓慢而有控制的压在上面
保持2-3分钟,直到您感觉到疼痛释放