幻椅式的5个瑜伽解剖要点，初学者一定要掌握！（收藏级）

关于瑜伽幻椅式，很多伽人们称它是一个“天堂与地狱一念之间”的体式，因为这个体式，如果练得好，可以帮助我们稳定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，让背部肌肉更有力量。如果做得不好，就会伤膝盖、伤腰椎，大腿很粗，小腿很壮……

所以呢，正确的做好幻椅式，就显得特别重要。今天小一就给大家分享幻椅式的5个瑜伽解剖要点，瑜伽初学者一定要掌握哦……

1、腰椎疼痛的问题

看到以上的图片，相信很多人都不陌生，在这个体式中，很多伽人都会做成图片右边的样子，骨盆过度前倾，腰椎挤压，所以腰椎疼痛。

如何解决：一可以将转动骨盆向后（图片左侧），但不要过度，否则就很容易拱背，二、收紧腹部肌肉和盆底肌，稳定骨盆和背部，三、降低体式难度，双手平举在前方，减少腰椎承重和压力。

2、膝盖疼痛的问题

有很多伽人在练习幻椅式时，会产生膝盖疼痛的问题，从上面的解剖图也可以发现，当膝盖超过脚尖时，身体的压力会集中在膝盖上，对大腿股四头肌和膝关节的力量要求比较高。如果你的膝盖和大腿力量比较弱，就容易产生膝盖疼痛的问题，而当膝盖没有超过脚尖时，臀部和竖脊肌就帮助大腿和膝关节分摊了部分力量。

至于幻椅式，膝盖到底要不要超过脚尖，个人觉得还是个人的自身条件以及练习换衣式的目的来决定。此外，导致膝盖疼痛的另一个原因是，膝盖向两侧打开，而不是与脚尖一条直线。

如何解决：如果在这个体式中有膝盖疼痛的问题，就尽量不要做膝盖超过脚尖的练习，双腿也可以夹砖或者利用伸展带避免双腿向外走，此外，也要改变动作模式，先屈髋再屈膝，而不是屈膝再屈髋。

3、胸椎问题：胸腔打不开，双手臂抬不起来

在幻椅式中，如果胸肌和背阔肌的力量太弱，胸腔就打不开，手臂很难抬起来，亦或者是抬起手臂，胸椎后凸，就容易耸肩，这样的练习不仅不会对身体有很好的效果，反而会加重肩背部以及胸椎颈椎的问题。

如何解决：一是要激活启动菱形肌，推胸腔向前。此外，也要多做一些开肩打开胸腔的练习，比如小狗式等

4、颈椎问题：头前倾或者头前伸

伴随着胸椎的问题，在幻椅式中，头前倾头前伸也是常见的问题之一，因为胸腔没有很好的打开，肩关节过度僵硬，就容易导致颈椎的代偿，导致颈椎的问题。

如何解决：一是在练习中一定要注意延展脖子后侧，头顶带领脊柱在一条直线上延展，二、解决胸腔和肩关节的僵硬问题，避免代偿。

5、激活足弓

在幻椅式的练习中，很多伽人会忽略激活足弓的练习，其实激活足弓可以帮助我们更好的建立幻椅式的根基，帮助身体平衡，从而更好的激活小腿，启动全身的肌肉，从而让体式达到更好的状态。

如果解决：如同山式激活足弓的方式一样，可以抬起十个脚趾向上，大家可以尝试，激活足弓和没有激活时身体状态的不同。

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