12个经典瑜伽姿势，强健你的背部肌肉，轻松缓解背部不适
我们在练习瑜伽的时候多做一些加强背部力量的练习，还可以选择躺下来的一些动作来练习，以及一 些趴下来的动作。
今天推荐12个瑜伽姿势，让你的背部感觉更好：
1，双锁腿式
*仰卧，双腿和手臂伸长
*双膝放在胸前，双手抱膝
*将背部平放在垫子上，将尾骨和骶骨拉向地面以延长脊柱
*如果感觉舒服，可以轻轻地从一侧到另一侧按摩脊柱
2. 半膝到胸式
*仰卧，双腿和手臂伸直
*双膝放在胸部，双手抱膝
*将右膝盖拉倒胸前，并将左腿伸长
*如果你感觉舒服，可以将膝盖拉到胸部，在任何感觉舒适的地方保持
*保持一分钟，然后换另一条腿
3.仰卧脊柱扭转式
*仰卧，右膝抱在胸前
*右膝变柔软时，压向你的左臀部
*沿着地板伸出右臂，约是肩膀的高度
*保持左手轻轻放在右膝盖上
*让你的右膝下沉，慢慢地向地板释放压力
*保持10到30次呼吸，然后换边练习
4.猫/牛式
*从桌子式开始，肩膀放在手腕上方，臀部在膝盖上方
*吸气腹部朝向地面，向上抬起你的尾骨，轻轻抬起下巴，凝视天花板
*呼气尾骨下沉，拱起背部，将你的肚子向上拉，让头部和颈部完全放松
*重复这个动作五到十次
5.站立前屈
*从山式开始，将双手放在臀部两侧
*呼气，弯曲膝盖并将整个身体向地面放松
*保持膝盖弯曲，让胸部，头部和颈部完全放松
*吸气，轻轻感受到您躯干的伸展
*保持几个呼吸，然后退出体式
6.下犬式
*从桌子式开始，伸出你的手指
*呼气将膝盖抬离地面，臀部向后抬高，朝向天花板，
*伸长手臂，保持头部和颈部与手臂保持水平
*想象一下，你的身体形成倒V形
*膝盖微弯，保持几个呼吸，然后回到桌子式
7.婴儿式
*从桌子式开始
*将膝盖并拢，坐回脚跟，然后轻轻地将躯干向前
*手掌可以放在身体后面，或放于身体两侧
*将前额轻轻地放在地上，并拉长颈后部
*轻轻闭上眼睛，保持几个呼吸
8.兔子式
*从婴儿式开始，双手放在脚后跟上，将额头拉向膝盖，头顶靠在地板上
*吸气将臀部抬向天花板，滚到头顶，然后尽可能靠近膝盖按压前额
*坚持5至10次深呼吸
*呼气，臀部放低到脚跟，回到婴儿式
9.穿针式
*从桌子式开始，吸气将你的右手向前伸展，打开你胸腔
*呼气右手穿过左臂下方，手掌朝上
*让右肩和耳朵放松到地面，放松，释放所有张力
*然后退出，换边练习
10. 鸽子式
*从桌子式开始，右膝盖放在右手腕旁，右脚踝靠近左手腕
*伸直左腿，脚背放在地板上
*吸气将指尖按入地面
*呼气并将躯干放在地面上，或者瑜伽砖上
*保持臀部水平，待在这儿几个呼吸，然后换边练习
11.快乐婴儿式
*仰卧，膝盖伸向你的胸部
*双手抓住脚的外缘，弯曲双脚，将膝盖拉向腋窝
*用你的手臂力量使你的膝盖更接近地面，并将你的下背部放在垫子
*只要你喜欢就可以保持，从一侧到另一侧轻轻摇晃，保持均匀呼吸
12.上伸腿式
*找一块有足够空间的墙
*将您的坐骨压在墙上或距离它几英寸处
*仰卧在地上，双腿伸直，花一点时间调整你的身体，
*可以用枕垫或毯子以增加舒适度
*让你的整个身体放松，保持几个呼吸
可以按任何特定顺序练习。始终倾听您的身体，并在出现任何疼痛时退出。
建议最好在老师的指导下练习，不然自己胡乱练习，造成的伤害后期恢复起来非常的困难，一定要正确而科学的练习。