（纯干货分享，开髋前必读）一定要注意：在横叉练习以后一定要做闭髋体式？
这段时间在整理我以前发过的文章，想把这几年发表的一些干货文章搬到公众号来，这一篇就是其中的一篇，是去年发表的。下面进入正题。
因为以前写了一篇瑜伽横叉教程，在那篇文章的最后我特别强调：练横叉以后必须要以闭髋体式结束，也就是要做闭髋练习。很多人问什么是闭髋练习，为什么要做闭髋，今天我们就来聊一聊开髋后的闭髋练习？
先来了解一些有关闭髋的基础知识，希望大家能够耐心看完。只有了解了这一部分，你才能够真正的了解开髋和闭髋。
一、闭髋是开髋的一部分，开髋的方向包含闭髋。
闭髋这个说法严格来说是不够严谨的，因为闭髋是开髋的一个方向，开髋就包括闭髋。这句话有点绕没关系，我说的细一点：
①、我们常说的闭髋是指髋关节向内做运动，包括内收和内旋。
像鸟王式就是一个闭髋的动作，髋关节向内做内收和内旋的运动，下图
②、开髋是什么？是打开髋关节向各个方向运动的能力，各个方向也包括内收和内旋。
也就是说髋关节向内、向外、向前、向后都打开了，才是真正的全方位的开髋，而这个全方位也包括向内的内旋和内收。
所以开髋的方向包含闭髋的方向。
二：横叉练习序列后面为什么必须要练闭髋的动作
我们还是分几步一步一步的来解析。
1、髋关节是球窝关节，他的活动范围很广
球窝关节是什么意思呢？捣蒜器，很多人都见过，家里也有。下图
我们的髋关节和这个捣蒜器的结构很像。木棒相当于大腿骨，可以在容器里面360度无死角的转动。
2、髋关节中，球窝的总空间是有限的。
捣蒜器，容器的空间是有限的，髋关节也一样，大腿骨只能在球窝里运动，不能出来，他也出不来，出来就脱臼了，当然髋关节的球窝比较深，不容易脱臼。
3、只向一侧打开就会挤压另一侧的空间，导致两侧不平衡。
发挥想象力，看上面的捣蒜器。你把木棒一直向一边压，另一边的空间必然会变小，上图中捣蒜器的状态就是一侧打开另一侧空间小。髋关节也是一样的。
4、关节不平衡，随之而来的两侧肌肉、韧带、筋膜都会出现不平衡。
如果上面3点是从骨骼、关节的角度来说。那么第4点就是从软组织来说。
生活中一直低着头的人时间长了就会变成脖子前倾的体态。为什么？因为一直低着头，前面的肌肉变短，后面的变长。时间长了就定型了。髋关节也一样，你总把髋关节向外打开，一侧的韧带筋膜会被拉长，而另外一侧会被缩短，时间长了也就定型了，产生各种不平衡，引起各种问题。
再比如我们在练瑜伽的时候，需要换边练习，向右侧弯以后要换过来向左侧弯，练了左手要练右手，也是为了不让身体两侧出现不平衡。具体的某一侧髋关节也是一样。只不过这里的两侧不是身体两侧左手左脚这样。而是变成了髋关节的两侧。
我想大家应该知道为什么横叉练习以后一定要做内收内旋的闭髋动作了吧，就两个字：平衡。
髋关节不平衡接着骨盆就会不平衡。骨盆不平衡，接着盆腔内的泌尿系统和生殖系统也会受影响，什么高低肩，长短腿，等等都是不平衡。平衡的重要性其实不需要我多说的，瑜伽要平衡，身心要平衡，柔韧性和力量要平衡，生活要平衡，一切都要平衡。
我们总说翘二郎腿对身体不好。因为两侧骨盆和髋关节两侧不平衡，长期这样下去就会破坏整个身体的平衡。
三：介绍一些具体的闭髋动作
前面我们说了闭髋体式就是髋关节做向内收和向内旋这两个方向运动的体式。比较常见的有鸟王式、英雄坐、简易扭脊等等。我们挑几个来讲解一下。
动作1、英雄坐
跪在垫子上，双膝并拢。
双脚向两侧打开，脚背压地
臀部坐在双脚之间。
如果可以的话可以升起后仰到握英雄，如果觉得比较困难，就在臀部下面垫砖降低起身来。
动作2、简易扭脊A
坐在垫子上，右脚伸直，
曲左膝，左脚掌踩右大腿内侧
吸气延伸脊柱，
呼气身体向左侧扭转，左手抱左大腿外侧，左手在体后撑地，眼睛看左手的方向。
保持3~5组呼吸后换边练习
动作3、简易扭脊B
坐在垫子上，曲右膝，右脚掌放左臀外侧
曲左膝，左脚掌在右大腿外侧踩地，
吸气延伸脊柱。
呼气扩展胸腔，身体向左侧扭转，手肘抵左大腿外侧，眼睛看左手的方向。
保持3~5组呼吸后换边练习。
看到没有，所有的知识都是需要换边反侧练习的，为了平衡，开髋闭髋也一样。
在这我特意提一个动作：武士坐，下图
这个动作是髋关节外旋加内收，不要搞混淆了，他不是内旋是外旋。
还有一点也顺带提一下：很多前屈类动作也有收髋的作用，比如站立前屈和做立前屈，在这类提示中，髋关节会主动做内旋。
四：养成良好的练习，有开髋就有闭髋，把闭髋看作是开髋的一个步骤。
废话这么多，这部分是重点。
前面也说过，我们在瑜伽练习中练完左腰练右腰，练完左手练右手已经成为习惯，不需要刻意的去提醒，觉得是天经地义的事，开髋以后是要闭髋也要达到这样的共识。
如果说身体作为一个大的整体练完左侧要练右侧，那么要把髋关节作为一个独立的小整体练了开髋就要闭髋，瑜伽老师在排课的时候肯定会注意到这一点，大家在自我练习过程中，也要重视这一点。要把这个当成习惯、必然、一个步骤来看待。
最后还有一点要说明一下，如果你在别的地方看过一篇类似的文章图片都一模一样，那么我可以肯定的说是抄的，我同时声明我公众号的所有文章都是原创。
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