#早读#303《拖延心理学》
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#早读＃303 2016年12月1日 周四
《拖延心理学》简·博克 莱诺拉·袁 著
一、背景介绍
《拖延心理学》：拖延的问题几乎会影响到每一个人，本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。该书总共是18章，其中前面10章帮助大家去认识拖延及其成因，后面8章则提供了一系列方案来克服拖延问题。
作者介绍：简·博克和莱诺拉·袁她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。 从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。 一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。
一句话推荐：“博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。”
——《纽约时报》
二、精彩摘录
1、快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。
2、你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担其你的责任。过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人都错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。
3、人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
三、早读者阅荐
（一）如何理解拖延这件事儿？
1、造成拖延的4大原因
拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本上说，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。拖延不是从天而降的瘟疫，而是基于某些原因产生的一种行为模式。拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。
1.对成功信心不足
2.讨厌被人委派任务
3.注意力分散和易冲动
4.目标和酬劳太过遥远
2、拖延者的信条
拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，也是源于你对生活的一些顽固信念，看看下面12条“拖延者信条”有没有中枪：
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
做不好的事情根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们会不喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
这些假设你可能听上去很熟悉，但并不是绝对真理，它们是为拖延开道的一些观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。
（二）主观时间和客观时间
古希腊人认为时间有两个方面——钟表时间和沉浸时间，钟表时间之外的时间才有意义和价值。现代人对时间有一个相同的区分。
“客观时间”是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的：我们都知道每年都会有3月8日；相约星期二在每周二的晚上8点-8点半，如果你没来参与，你就会错过直播。每一个生日都标志着你离生命的起点又远了一年，离生命的终点又近了一年。
同时，我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，这就是“主观时间”，它是我们对于钟表之外的时间的经验。有时候我们感到时间过得很快；还有一些时候，时间又慢得像蜗牛爬。当你在做自己喜欢的事情时，无论是在跟喜爱的人在一起还是在做自己喜欢做的事情，或者赖床不起闲聊聊天，时间都过得令人无法置信的快。但是当你在焦急地等待一个回电，或者在做一项你不喜欢的任务时，一分钟感觉上去就像一个小时那么长。对时间有一个独特的主观感受，可以使你对自己更具有一种独一无二感，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要。主观时间会帮助你摆脱那种依循季节周期变化而形成的线性时间观。与那种被钟表时间束缚着的感觉不同，在主观时间留出的弹性空间中，你可以更自由地呼吸。
摆在我们每个人面前的挑战是：将我们个人的主观时间跟具有不可动摇性的钟表时间这两种时间整合到一起。如果我们足够幸运，可以在它们之间达成无缝连接。我们在沉浸于某件事情的同时，知道自己什么时候该离开，为准时赴约而适时动身出发，而不会在妥协中失去诚信。或者，当我们在做一个周期较长的工程时，虽然最后期限还遥遥无期，也感受不到一丁点压力，但我们还是按时开始工作。很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。
与那些能够在主观时间和客观时间之间自由而流畅地出入的人不同，他们一直在其间挣扎。有些人把钟表时间看成无关紧要的，认为它不够人性。有些人则始终处于时间混乱中，一开始似乎一切进展顺利，但是因为突然之间发现时间不够而晕头转向，而这样的经历只会在他们身上一再重演。对于时间的主观感受是构成自我认同感不可或缺的一个组成部分，实际上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遗传以及你的个人心理都息息相关。
时间对于每个人都是不同的，事实上，你对时间的主观感受可能让另一个人迷惑不解，甚至生气发火，因为他也有他自己独特的时间感，而且很可能跟你的大为不同。当两个对时间认识不一样的人在一起做一些安排的时候，事情可能会令他们恼火不已。“当我同意九点出发的时候，我的意思是9点之后10点之前（也就是9点30分左右），跟我一起生活了这么多年，我想我的妻子应该能够明白我的意思。”一个建筑师这样说道，但是他的妻子从8点45分就已经准备好了，并开始在那里不耐烦地看着手衷，到9点5分的时候，她对他讲话的口气已经变得怒气冲冲了。想要让某人接受你的主观时间，注定是一件无法做到的事情，因为每个人与钟表时间的关系是千差万别的。你可以做到的或许是相互理解对方在时间概念上的不同，并以此达成某种妥协。
我们每个人的主观时间感都是不同的，因为有很多因素影响到我们对时间的感受。大脑的生物基础会影响到我们如何感知和处理时间。科学家已经发现了在全身的细胞层面上运作的“时钟基因”，它们控制着一些像睡眠和苏醒这样的人体日常活勃。大脑有许多不同的时钟基因，其中有一种主时钟基因负责协调它们。时钟基因可能让某些人成为在早上工作效率特别高的人，而另一些成为夜猫子。通常，我们的大脑对时间都具有良好的判断，但是我们对时间的感知也可能受到诸如注意力、情绪、预期和前后背景等因素的扭曲。具有多动症的人往往对时间没有很好的判断。对他们来说，时间过得特别慢，所以他们对时间间隔的概念要比一般人短，他们会出现典型的不耐烦情绪，并希望更快地变换节奏。著名的心理学家、社会学家津巴多对时间感知进行了全面的研究，结果显示：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有可能适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。我们所有人都必须处理好个人时间与公共时间之间的关系，以便我们更好地与周围的世界沟通与互动。
（三）如何战胜拖延？
光是认清拖延的根源还是不够的，你还必须做一些事情以防止它主导你的生活。没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。为此，作者在如何采取行动这个问题上给出了种种建议，他们希望你能够敞开胸怀接受这个机会，去做一些新的尝试——体会一种全新的思维方式，并试验以不同的方式去处理那些等待你去完成的事情。归纳为如下12种方法：
1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在12月2日之前整理出来11月看过的书。”
2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：“我绝不再拖延!”
而是：“我会每天花上班路上的10分钟来阅读图书。”
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：“我打算今年要看12本书。”
而是：“我今年要看12本书，所以每个月都要看1本，我看完一本图书要8个小时，所以我每个周需要花2个小时在阅读这本书上，如果每天半小时的话，需要四天。”
4.现实地(而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
不是：“明天我有充足的时间就去做这件事。”
而是：“等我先看一下日程表，看看我目前哪个时间段有空，什么时候可以开始做，大概要花多少时间，我是否有灵活机动的时间。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”
不是：“我一坐下来就要把事情做完。”
而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
6.利用接下来的15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”
而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”
7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
8.可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做一你也是。
不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是：“在专心工作的时候，我没必要接听电话或者收邮件。我会集中时间去看来电和邮件，然后在我做完事情后再统一回电。”
10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：“我累了(饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。即便是迈出一小步也是进步。不要小看每一小步，不积跬步，无以至千里。
不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影/翻几页书/吃一个甜筒。”
12.无需完美，不是只有完美了才有价值。记住，你不是完美的，因为你是一个人，而这和你的那么多优点并不矛盾。如果你愿意，可以更接近完美一些，这就足够了。
不是：“我怎么没有做到最好？”
而是：“我比自己上一次做得更好了！比如这次早读。”
悦读者们早安，周四蓝色学习日快乐！
作者&责任编辑：晓一“晓”得专注于“一”件事；一年阅读300本左右图书；五色时间元理论的提出者、践行者和传播者；她是一本希望每个人都能透过鲜花看世界的书。
【栏目名称】早读
【栏目缘由】一日之计在于寅，一生之计在于勤。
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