几种常见豆制品的蛋白质和钙含量比较

豆制品不仅价格便宜，营养还丰富。但，不同豆制品，营养差距还不小。

就比如大家常见的「内脂豆腐」，嫩嫩滑滑、吹弹可破，但在营养素上，与其它豆制品比却较为逊色。

每 100 克	内脂豆腐	豆腐干
蛋白质	5.0 克	14.9 克
钙	17 毫克	447 毫克

注：本文数据均源于《中国食物成分表》标准版第6 版

下面是两份常见的豆制品榜单，跟大家一起看看哪些豆制品能榜上有名。

蛋白质含量前6 名的豆制品

豆制品的原料基本都是黄豆，黄豆富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者。如果我们通过吃豆制品来补充蛋白质，可以说既满足舌头，又满足营养。

第一个上榜的就是大家爱吃的「腐竹」。通常它是干燥的状态，这里我们计算了它泡发后的蛋白质含量，大概在14.7 克 / 100 克左右。

腐竹的制作很简单。烧热的豆浆，不加入凝固剂，而是静置让其表面形成一层富含蛋白质和脂肪的膜，再将这层膜挑起来晾干，就成了腐竹。

腐竹蛋白高、脂肪也不低。

这里的豆腐干，代表着香干、卤干、臭干等一众豆腐干参赛选手。

看起来平平无奇的它们，其实就是水分更少的豆腐。虽然失去了豆腐原本的嫩嫩滑滑，但营养都得到了进一步「浓缩」，蛋白质含量达到 14.9 克 /100 克。

但买豆腐干小零食时要注意，小心重油重盐重糖。新鲜的豆腐干炒西芹、炒辣椒……都很好。

素鸡每百克 16.5克的蛋白质，和鸡腿肉相比，低不了多少，难怪叫素鸡。

油豆腐就是把豆腐干油炸后生产的。内部的水分会在高温下蒸发，并让其形成中空多孔的结构，煮在汤中能够更好地吸收汤汁。

但油炸后脂肪增加了不少，一次点一盘，大家分着吃就可以啦。

豆腐丝是凉拌菜的常客。

豆腐丝提供的蛋白质能达到 21.5 克 /100 克，但单独吃有点单调，搭配菠菜、胡萝卜丝、黄瓜丝等一起，口味丰富还更营养噢。

蛋白质含量第一名来了！千张（百页）可以理解为压得特别薄的豆腐干。

它在被压成薄片后，水分也尽可能被压出去了，由此蛋白质含量在豆制品中几乎登顶，达到了24.5 克 / 100 克。

千张（百页）在大家的日常饮食中很常见，除了炒、煮、凉拌外，还可以做成千张包、千张卷。

钙含量前 6 名的豆制品

除了蛋白质，豆制品的钙含量也相当丰富。通过吃豆制品来补钙，是很不错的选择。

但不同豆制品，钙含量差异也不小。就比如文章开头说到的「内酯豆腐」，钙含量就太弱，

南、北豆腐的营养差距不算很大，主要区别在含水量，喜欢嫩的选「南」，喜欢紧实的选「北」。

南、北豆腐在豆制品中，蛋白质含量都不算太高，但钙含量还是很能打的。除了原料大豆本身提供的钙以外，南、北豆腐制作时会用「石膏（硫酸钙）」「盐卤（氯化钙、氯化镁等）」等凝固剂，这两种凝固剂中均含有钙离子，都能为豆腐的钙含量添砖加瓦。

由于在油炸过程中，原料豆腐中的水分在高温下会被蒸发一些，而大部分钙仍会留在其中，保持在147 毫克 / 100 克，表现还不错。

看来油豆腐比较大的问题就是「油炸」。但谁架得住它好吃呢，偶尔吃吃没关系。

又一个上榜的老朋友，钙含量达到 204 毫克 /100 克，搭配上补钙小能手菠菜（66 毫克 / 100克），简直可以称霸凉菜界了！

是不是很好奇为什么千张（百页）在钙榜单只能排第三？

那是因为在制作时，原料豆腐会被压得特别「狠」，而原料豆腐使用的凝固剂中，钙是溶在水里的。在压制时，钙会随着水分流失一部分。

但尽管如此，钙含量也保持在 313 毫克/ 100 克，相当棒！👍

素鸡是由比较薄的豆腐胚，在浸泡调味后，卷成结实的圆柱形，所以素鸡可以看做是一个扎实的调味豆腐卷。

豆腐干这个钙含量真没谁了，每百克 447毫克，当之无愧第一名。

豆腐干的水分不是完全通过挤压去除的，它还会经过晾干。晾干的过程水分会蒸发，但大部分钙仍留在豆干之中。不像隔壁千张（百页），钙和水一起被压走……

由此，对比其他豆制品，豆腐干的钙含量略胜一筹。

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