减肥又增肌,豆子不可少

豆子越来越频繁的出现在各种健康文章里,“减肥必吃的十种食物”,“增肌饱腹控血糖”等等。今天我们就来好好聊一聊满身是宝的豆子。

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01 豆子有什么营养?

提到豆子,你能想到的一定很多:红豆、绿豆、芸豆、大豆、黄豆……它们都一样么?

从营养学的角度来说,豆子可以大致分为两类:杂豆大豆

杂豆类

属于杂豆类的包括:红豆、芸豆、绿豆、豌豆等等。

杂豆类的豆子,有一个共同的特征:碳水含量比较高。杂豆类提供的能量,大约50-70%都来自于碳水化合物,且其中一半左右都是膳食纤维。从这个角度来说,杂豆类可以作为主食。同时,杂豆类也含有一定量的蛋白质,供能比占20%左右,且脂肪含量极低。

(图 | 花雨)

听起来,杂豆类的营养成分比例是不是很吸引人!和普通米面相比,杂豆类富含膳食纤维与蛋白质,饱腹感更强,不会引起血糖剧烈变化,因此也就成为了许多减脂食谱、控糖食谱的明星食材。值得一提的是,杂豆类的B族维生素含量也比谷物要高。

有研究表明,杂豆类的摄入与心血管疾病、肥胖、糖尿病和癌症的预防都有一定的相关性。

(图 | 花雨)

大豆类

大豆类,顾名思义就是大豆(黄豆),也包括了豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品。(毛豆也属于大豆类,因为它是未成熟的大豆,也就是大豆的年轻版)。

大豆类的主要特点是蛋白质含量高,25-40%左右的能量都来自于蛋白质。并且,大豆能够为我们提供所有的人体必需氨基酸。大豆类的脂肪含量在15-20%左右,其中80%都是健康的不饱和脂肪酸,且亚油酸含量丰富;饱和脂肪酸比例很低,不含胆固醇。同时,大豆类也含有一定的碳水化合物,大约在30-37%左右。与杂豆类相似,大豆的碳水有三分之一都来自于膳食纤维。此外,大豆类还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等有益健康的植物化合物成分。

(图 | 花雨)

与肉类相比,大豆的表现一点也不逊色!高蛋白、全部必需氨基酸、富含不饱和脂肪酸以及膳食纤维。大豆完全可以肉类,成为增肌减脂期间的上选食材。

02 豆子怎么吃?

分析了豆子的营养成分,你有没有心动呢?那么,我们具体可以如何把这些豆子加入到我们的日常食谱中呢?这里分享几个小窍门。

杂豆做主食

刚刚提到了,杂豆是很好的主食选择。我们平时做粥、做米饭的时候,完全可以用杂豆来代替一半甚至三分之四的米。其余的烹饪方法都照旧。如果家里有几种不同的豆类,可以每样都少抓一点,混在一起。《中国居民膳食指南》建议每天摄入12种不同的食物,一个杂豆粥/饭就占了三四种。

大豆代替肉

担心吃肉太多不健康,那不妨一周的两三天,用豆腐、豆干、豆腐丝等来做蛋白质。家常豆腐、小葱拌豆腐、豆腐汤、芹菜炒豆干、凉拌干丝等等,豆制品的菜谱随便一搜就是好几页。一小碟毛豆,可以作为健康的零食选择。另外,偶尔来一杯豆浆,也是不错的加餐。不过记得,最好不要点加糖的甜豆浆哦~如果是自己家里可以自制豆浆,那就最好不过了。

(图 | 花雨)

03 豆子还有什么担忧?

吃多了胀气?

如果你之前不大常吃这些杂豆,忽然一下子中午一碗杂豆饭、晚上一碗杂豆粥,腹胀、胀气的现象是有可能发生的。

这是因为,豆子中的膳食纤维无法在小肠中被吸收,到达大肠后被肠道细菌发酵,产生甲烷等气体,于是就有了令人尴尬的场面。

有没有什么办法能缓解或是防止呢?

首先,如果之前对豆类的摄入很少的话,建议慢慢增加豆类的摄入。假设之前不吃豆子,那么第一周的杂豆饭,可以只将四分之一的米换做豆子,第二周在杂豆饭的基础上增加一些杂豆粥。由此循序渐进,给身体一点慢慢适应的时间。

其次,准备豆子也有小窍门。事先浸泡豆子,洗净沥干水分后,重新接水再来煮粥或煮饭。这样既可以减少烹饪的时间,又能帮助蛋白质的消化,从而减少胀气的现象。

大豆吃多了会得乳腺癌?

不得不说,这个谣言真是怎么辟都辟不掉。

事实上,科学结论与谣言正好相反。2016年的荟萃分析研究表明,与其他蛋白质相比,大豆类食物的摄入,能够降低乳腺癌的风险。 有研究分别针对亚洲人群与西方人群进行分析,结果发现,在亚洲人群中,大豆类食物摄入的增加与较低的乳腺癌风险相关,有趣的是,这一关联并没有在西方人群中得到证实。

总之,如今学术界的绝大多数实验均证明,大豆以及大豆异黄酮并不会增加乳腺癌的风险,甚至会有一定的预防作用。因此,正常人群可以放心大胆的吃大豆!

说了这么多,你对豆子有了更多的了解么?有什么关于豆子的食谱,欢迎在留言中分享~

参考文献

1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016版)\[M]. 北京:人民卫生出版社,2016

2. Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. International Journal of Molecular Sciences, 18(11), 2331.

2. Li, Y., Li, S., Meng, X., Gan, R., Zhang, J., & Li, H. (2017). Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Breast Cancer. Nutrients, 9(7), 728.

3. Wu, A. H., Yu, M. C., Tseng, C., & Pike, M. C. (2008). Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. British Journal of Cancer, 98(1), 9-14.

4. Wu, J., Zeng, R., Huang, J., Li, X., Zhang, J., Ho, J., & Zheng, Y. (2016). Dietary Protein Sources and Incidence of Breast Cancer: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients, 8(11), 730.

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