我们需要睡多久？

歇歇眼，听轻松

最近一次出差，因为来回都赶早班机得早起，加上出差办理事务繁忙，每天平均睡眠时间4个半小时以内。连续五天下来感觉有些疲乏，回到深圳好好睡了两晚，精神气算是恢复过来。不过隐隐觉得那样的缺觉状态，应当尽量避免，否则长久以来很可能有损健康。

有的人也许确实可以睡很少而一直保持精力充沛的状态，譬如历史上的拿破仑、爱迪生和丘吉尔，但我哪里比得上人家，还是好自为之才妥。据查，人类只有1%的人可以每晚睡5小时以内，但我绝对是那99%。

 

我们到底需要睡多久才最有益于健康？这是许多科学家都在研究的课题。作为普通人还是得接受普通人维持基本健康所需要的基本睡眠，不要把自己当夜行超人才对。

查阅许多资料，大多数文献都表明一般人的睡眠需要6-8小时，最佳睡眠时间为7小时左右。当然这还得因人而异。

科技日报指出，研究发现，每天的睡眠时间在 6 —8 小时的人，身体最为健康。如果睡眠时间不足 6 小时，患糖尿病的风险就会增加约 2 倍；如果睡眠时间超过 8 小时，患糖尿病的风险则会增加 3 倍多。多项研究均显示，老人每天睡眠在 8 小时左右就够了，再延长反而可能降低大脑皮层的兴奋性。

“睡眠时间与死亡率对照表”有阵子在微博上被疯狂转载。图表显示，睡眠时间在 6.5 小时左右，死亡危险率最低；少于 4.4 小时或高于 9.5 小时，死亡危险率就会成倍增高。

美国一项睡眠研究发现针对一些本来睡眠时长为6.5小时的人，让他们连续一周每天减少八十分钟的睡眠时间，结果这些人都长胖了。缺少睡眠能影响进食量，因为睡不够，抑制食欲的瘦蛋白分泌就会减少，饥饿激素会相应增加。这些志愿者们，体内热量会上升2000 多千焦，相当于多吃了一个汉堡加一袋薯条。

 

睡得不好还会导致容貌的吸引力下降。发表在《Royal Society Open Science》上的一篇研究发现，几个晚上睡得不好就会使人的容貌变得没有吸引力。极度糟糕的睡眠会使人在别人的眼中吸引力和健康状况恶化。这表明，别人会避免与睡眠状况不好的人接触，或者说是与看上去困倦的人接触，以这种策略来减少健康风险和无用的交往。这对于进化是非常有意义的。如果你看上去更疲惫，那么也就表明更不健康，这会引起别人避免疾病的反应。

睡得少不好，睡得多就好吗？睡得过多，其实和暴饮暴食一样，也是对健康有害无益。

美国的研究人员在对 9 万多名 50—79 岁的女性进行了长达 7 年半的调查后发现，每天睡眠超过 9 小时的人中风危险比睡 7 小时的人要增加 70%，睡眠时间是增大中风危险的独立因素。老年人，睡眠时间过长还会导致血液黏稠度增加，诱发中风等脑血管疾病。喜欢睡觉的人，往往与其原本存在的健康风险有关，如情绪长期沮丧。也就是说，睡眠多的人本身或就有疾病存在、身体虚弱，睡眠多可能只是表象，

掌握好科学的睡眠时间，好好安睡，这是做好战略储备的重要一环，切不可忽略。

摘取2016年3月科技日报上刊登的睡眠专家十条建议：

 一、坚决别睡懒觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

二、睡前别看电子设备。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，所以把睡前读物换成纸质书吧。

三、卧室温度要降下来。身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一，一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡，用温水就好，千万别太热。

四、晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午 3 点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮，如热牛奶也可助眠。

五、定期运动。运动有助于睡眠，最好在睡前 6 小时运动，以防运动后身体过热，适得其反。

六、不要数羊。专家说，与其无聊数羊，不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来，不要过分关注当时几点、已经睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

七、听音乐。舒缓的音乐，特别是古典音乐有助于睡眠。

八、定期换床垫。床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到 7 年时， 就要考虑换床垫了。

九、慎用助眠药物。各类助眠处方药物虽有助快速入睡，但会有各种副作用。尽量避免使用助眠药物，即便要用，也要控制在短期内，以免长期服用产生依赖性。

十、吃早餐，沐浴早晨的阳光。光线和食物可让身体和大脑迅速从睡眠模式转入清醒模式。

饶庆松

大成律师事务所合伙人

大成深圳房建部副主任

广西北海国际仲裁院仲裁员

《时代周报》特邀法律评论员

热爱横渡，三次横渡琼州海峡

2016年挑战往返横渡

彻夜坚持19小时50公里

公开出版物有《横渡，不一样的人生》

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