保护大脑健康，试试MIND饮食

阿尔茨海默病是一种神经系统退行性疾病，是我们常说的老年痴呆中最常见的一种，这一疾病随着年龄的增长发病率显著增高，它并不是一种罕见病，在中国，每10位老人就有1人有认知障碍，它就发生在你我身边，试想一下，如果你的记忆都被疾病偷走，逐渐忘记好友，忘记家人，丧失生活自理能力，这个时候的你又该如何面对接下来的人生呢？

目前阿尔茨海默病尚无治愈的方法，因而预防这一疾病的发生尤为重要，那么，从日常饮食的角度出发，我们有办法预防这一疾病吗？下面就为您介绍一种简单又容易操作的保护脑健康的饮食模式—MIND饮食模式！

在过去的几十年里，研究者们花了大量的精力研究营养元素在预防和延缓痴呆症中的作用，大量研究都集中在单营养素的效果上，然而结果并不理想，而最新的研究发现，特定的饮食模式与老人的认知功能也许存在着奇妙的联系，MIND饮食就是其中效果不错的一种。

MIND饮食是全名是MEDITERRANEAN-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，意思是地中海饮食与DASH饮食相结合的、能够延缓神经退行性变的饮食模式，其中包括十种推荐食物和5种建议不吃和少吃的食物，MIND饮食强调天然的，植物性食物，尤其推荐绿叶蔬菜和莓类水果。

1.延缓认知功能下降，让你的大脑比同龄人年轻7.5岁！

15年在Alzheimer’s &Dementia的一项研究，科研人员纳入了芝加哥地区960名老人，对他们的饮食结构进行调查，并且每年对参与的老人进行认知功能评估，研究长达9年，平均每人随访了4.7年，最后发现，采用MIND饮食模式的老人认知功能比同龄人年轻近7.5岁，因此，采用MIND饮食模式可以有效的延缓随年龄增长所致的记忆力减退。

2.预防老年痴呆，降低阿尔茨海默病的患病风险。

除了延缓随年龄增长而出现的记忆力减退之外，同样来自于该项在芝加哥地区进行的研究，研究者发现，MIND饮食还有减少阿尔茨海默病患病风险的作用，在研究进行的9年里，采用MIND饮食模式的人群阿尔茨海默病的患病率远远低于其他不采用这一饮食模式的人群。研究还发现，中等程度的采用MIND饮食模式也可以减少该病的发病率，也就是说，即使不严格的使用MIND饮食，也有预防阿尔茨海默病的作用。

3.预防和延缓“健忘”，减少主观记忆困扰。

主观记忆困扰，也可以理解为“健忘”，代表着自己对记忆力下降的主观感受，但并没有患认知相关的疾病，虽不是疾病，但并不能忽视这一症状的发生，它可能阿尔茨海默病的前驱症状，会增加老人的医疗花费、降低生活质量、影响老人的生活能力。在法国进行的一项研究，纳入了6011名60岁以上老人，同样对他的饮食结构和认知功能进行调查，结果发现，采用MIND饮食模式可以预防和延缓主观记忆困扰的发生。

4.有利于老年女性记忆力，更好的语言记忆能力。

在美国的一项研究中，纳入了16058名70岁以上的老年女性，在6年里对她们的饮食结构和认知功能进行评估，研究发现，虽然采用MIND饮食模式的老年女性在总体的认知功能上没有明显的改善，但她们的语言记忆比同龄人更好。

5.简单易行，与地中海饮食同等有效。

地中海饮食是比较公认的有利于认知功能的饮食模式，这一结论来自于大量的研究，最新的研究发现，MIND饮食与地中海饮食对认知功能的保护作用旗鼓相当，都可以延缓记忆力下降，并且，MIND饮食模式与认知功能的相关性更强，除此之外，MIND饮食的设计更加简单易操作，更适合中国人的饮食习惯。

6.潜在的心脑血管保护作用，或有助于改善情绪。

前面提到，MIND饮食是地中海饮食和DASH饮食的结合，而DASH饮食是一种有效的保护心脑血管的饮食模式，有利于血压、血脂、血糖的控制，因此，MIND饮食不仅仅有利于认知功能，减少神经退行性变的发生，对老人的心脑血管也有一定的保护作用。虽然并未发现MIIND饮食可以减少抑郁症的发生，但有一定的改善情绪的作用。

  • 每天3次全麦谷物，如全麦面包、糙米饭、杂粮粥、杂粮馒头等。

  • 每天至少食用1次绿叶蔬菜，如小白菜、空心菜、菠菜、生菜等，1次其他蔬菜，如番茄、南瓜、茄子等。

  • 每周2次莓类水果：如草莓、蓝莓、杨梅、树莓等。

  • 每周至少食用5次坚果，如核桃、花生、腰果、碧根果、葵花籽。

  • 每周至少吃1次鱼肉，2次家禽。

  • 每周至少吃3次豆类及豆制品，如豆角、毛豆、黄豆、胡豆；豆腐等

  • 以橄榄油为主要食用油，每天饮用葡萄酒1杯（100-200ml）。

  • 少吃红肉，红肉（猪肉、牛肉、羊肉）及红肉制品（火腿、香肠、腊肉）每周不超过4次。猪油等动物油每天小于1匙。

  • 甜点、糕饼每周不超过5次，不吃油炸食品。

这些您都记住了吗？保护大脑健康，预防老年痴呆，需要从改变生活方式开始，采用MIND饮食模式，就是您健康生活的第一步！快快行动起来吧！

作者：余无寒  重医一院老年病科

审校：吕  洋  重医一院老年病科

参考文献:

[1] Marcason W.What Are the Components to the MIND Diet? . Journal of the Academy of Nutritionand Dietetics 2015, 50: 115:1744.

[2] Morris MC, Tangney CC, WangY, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, etal. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's &Dementia 2015, 11: 1015-1022.

[3] Morris MC, Tangney CC, WangY, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reducedincidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia 2015, 11:1007-1014.

[4] Adjibade M, Assmann KE, JuliaC, Galan P, Hercberg S, Kesse-Guyot E. Prospective association betweenadherence to the MIND diet and subjective memory complaints in the FrenchNutriNet-Santé cohort. Journal of Neurology 2019, 266: 942-952.

[5] Berendsen AM, Kang JH, FeskensEJM, de Groot CPGM, Grodstein F, van de Rest O. Association of long-termadherence to the mind diet with cognitive function and cognitive decline inAmerican women. The Journal of Nutrition, Health & Aging 2017, 22: 222-229.

[6] McEvoy CT, Guyer H, Langa KM,Yaffe K. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function:The Health and Retirement Study. Journal of the American Geriatrics Society2017, 65: 1857-1862.

[7] Fresan U, Besrastrollo M,Segoviasiapco G, Sanchezvillegas A, Lahortiga F, La Rosa PD, et al. Does the MIND diet decrease depression risk? A comparisonwith Mediterranean diet in the SUN cohort. European Journal of Nutrition 2018:1-12.

赞 (0)

相关推荐