帮你解决身材危机 篇二十二：腹式呼吸被传神话，那到底该怎么呼吸，超细致讲解来啦。
创作立场声明：专业知识分享，希望与值友们共同进步，健身生活呀。
开篇碎碎念：
这个系列不知不知觉已经到篇二十二了，很多人都忘了我第一篇写的是什么了，所以还是会有人问我什么是腹式呼吸，到底该怎么练？这一篇我们把第一篇遗漏的点补充进来，做一个升级版本。
乘风破浪的姐姐已经出第二季，大家会发现这些姐姐们的身材一个比一个好，同时还安利给我们很多保持好身材的方法，其实方法不在于多，而在于有效好坚持，众多方法里面最喜欢也最好练习的就是静姐的腹式呼吸瘦腰法。
她专门录了视频发在B站，看过她的视频你会发现真的好简单呀，呼吸嘛，大家都会的呀，为什么她能瘦，你却没什么效果～
而且静姐说健身的人都知道呼吸真的很重要！这里的呼吸是指正确的呼吸模式。这个划重点哦～
正文：
那健身中的呼吸你会不会呢？简单的做个测试吧，对着镜子先做个深呼吸看看，是不是深深吸气的时候在不自觉的耸肩，肚子是凹进去的，而呼气的时候肩膀下落，肚子鼓起来，对照一下下面的GIF
（我真的很努力的在耸肩吸气了，请忽略掉我因为过度努力而放大的鼻孔哈哈哈哈～好丑
）
据调查研究发现，有90%的人都是这种胸肩式或锁骨区域呼吸法，这种呼吸频率过快，呼吸急促且短浅，没办法稳定情绪降低心率，知道为什么嘛～因为这种呼吸方式下，新鲜的空气还没有到达肺脏的底部，就被急切的呼出去了，肺脏下叶的肺泡没有完全参与气体交换的工作过程。这样也会造成我们摄氧量低，感觉胸闷难受。
如果你是和我展示的一样的呼吸方法，那你真的是要好好学习一下呼吸了，因为这个方法是错误的呀。可以再看一遍我篇一讲的知识点。这一篇是结合我这两年新的学习，来给大家补充一些之前漏掉的知识点。
首先呼吸是最有效调动核心肌群的动作，核心其实还要分内核心和外核心。
NO.1什么是内核心和外核心呢？
内核心是指腹内压附近的深层肌群，膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌，这些肌群的运动需要呼吸才能调动起来，同时配合精准的动作去强化，使肌力肌耐力得到提升。
那除了内核心的这些之外，腹部周围的其他肌群就是外核心啦～其中包括腹内外斜肌、胸肌、前锯肌中下斜方肌、竖脊肌、梨状肌、臀肌、腹直肌。
其实内核心的概念在孕期和产后恢复中显得尤为重要，这个的话需要单独再拉出来一篇讲产后恢复，这里就不过多讲啦。
NO.2如何正确的启动内核心去呼吸
2.1首先我们先练习初级版本
吸气时鼓肚子，呼气时收肚子也就是收核心。鼻吸嘴呼。
最好对着镜子，减少肩膀区域的过度紧张，沉肩，放松锁骨区域。
肋骨不要有过度的起伏哦，注意在腹部。
站立位练习不了可以选择躺下来仰卧位练习哦。
一次20个呼吸/3组。
注意：呼气收核心并不是憋气或者吸肚子。
吸肚子肋骨外扩
吸肚子肋骨外扩
吸肚子的时候是会放肚子看起来小，看起来平，可事实上，你的核心并没有处于收紧的状态，还是松的。
2.2肋骨外翻
据调查很多后天形成的肋骨外翻，有三成都是呼吸模式不正确导致的。
不正确的呼吸为什么会造成肋骨外翻呢，刚才错误的呼吸演示中大家看到了，吸气时肋骨打开外扩，但是当呼气时并没有收回来，久而久之肋骨外角就一直属于外翻的状态回不去了。
肋骨外翻到底是什么呢？
肋骨在我们呼吸的时候扮演很重要的角色，它在保护肺的同时也会做小范围的外张和内缩，肋骨的动作和呼吸肌肉有着密切的联系。简单的说，肋骨卡住不动就会导致我们的核心失能。所以肋骨外翻也是很常见的核心失能的状态。所以在做任何运动不管是有氧运动还是无氧训练时，都要去关注到我们的呼吸和肋骨的稳定，这样才能使核心争取的发力。
那我们通过呼吸，去调动起来我们的膈肌与肋间肌，使每一次呼吸都可以锻炼到它们的灵活性，让肌肉把骨骼拉回到正位上。
2.3胸腔结合的腹式呼吸
这个是进阶版本，需要胸腔跟着一起协同运动，也正是这种练习，可以改善后天因为呼吸模式不正确而形成的肋骨外翻。大家可以看到，当吸气时肋骨角横向向外打开，呼吸时向内收拢。
这是最关键的点，肋骨不是上下的移动，而是左右横向打开。
高阶版本腹式呼吸要领：
依旧吸气时肚子鼓起，肋骨横向打开。
呼气时肚子收紧，肋骨内缩。
保持锁骨区域的放松
一组20个/3组。
如果你能做到这个阶段还很轻松，那你肯定是拥有马甲线了，如果没有，那就是坚持的时间还不够，用这种呼吸方式去虐腹，一定事半功倍哦～
同时还建议大家早上空腹进行练习，效果更佳呀～
NO.3腹式呼吸的好处：
减缓肩颈区域的紧张，缓解肩颈酸痛，避免脖子越来越短。
改善呼吸系统和血液循环，增加血液供氧量。
更好的刺激肠道蠕动，改善便秘。
缓解肩胛骨区域疼痛。
长期练习强化腰腹力量，腰围减小。
结尾：
那这一篇详细的解说了怎样去正确的进行腹式呼吸，你学会了嘛？有什么疑问或者建议可以在留言区告诉我哦～下一篇大家想要了解哪些健身知识，告诉我，让我们一起学习进步呀。
最后谢谢大家的阅读与喜欢呀，爱你们～啾咪❤️