这些太极拳功底子，练到了受用终生！

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陈式太极拳的终身功底子

一

脚

1：脚为人体之根基。陈鑫说：千变万化由我运，下体两足定根基。它是依靠蹬地的反作用力而产生力量的关键部位。要时刻注意，五趾抓地，涌泉穴要空《虚》的要求。

2：踏实之脚不许随意乱动，五趾必须抓地面，目的是为了促使脚趾、脚踝等关节更灵活的锻炼。

3：踏地之脚需要外开或里扣时都要脚掌跟擦地外开或里扣。

4：提脚出步时，要松胯塌腰，稳定重心。逆缠出步时，则大趾领劲，脚尖上翘里合，亮出脚掌，脚跟里侧先着地，徐徐蹬出。凡顺缠出步时，则小趾领劲，脚跟外侧先着地。逆缠退步时，则脚尖脚掌里侧先着地《或擦地》，再脚跟着地，顿步踏实。

5：出脚时，一般要轻灵，动步如猫行。如临深渊，如履薄冰，进要轻柔，退要沉稳。

6：两脚所站步型，多系“八不八，丁不丁”之斜行步法。但凡左脚《右》外开，右脚一定要内扣，形成斜向平行步。

7：两脚在重心虚实倒换时，多系四六开、三七开、二八开。此虚实包含两层意思。重心之虚实与技击之虚实。

8：虚步脚尖点地时，拳式越高，脚跟离地越近，拳式越低，脚跟离地越高。

二

膝

1：膝关节在太极拳运动中有独特的作用，膝部自始至终保持一定的弯度，屈膝、弓膝。弓膝时膝盖不准超过脚尖。

2：为保护膝关节，应经常顺逆旋揉膝盖。

3：腿顺逆缠出步时，膝先外《里》开《合》，定步时里合。定步时做到“两膝常常里合，两脚常常里扣”。

4：提膝击人，要里合，要包括撞、顶、扣、跪等法。

5：弓蹬步前膝要正，即迎门骨要正，要有绷劲，，不能超过脚尖，不然在实战中极易受伤害。后膝要有里捲外撑之感。什么意思呢？就象骑在球上，两膝要向里合，相吸相系。不然步、胯、膝的劲都散了。这一点尤为重要。

6：当单腿立地时，膝要尽力上提至胸口。经常抱膝独立《松胯，提肛、收腹、吸气》锻炼腿的蹬、踢和弹性放长。若表演拳架可以不追求，不好看。

三

腿

1：双腿站立时，腿的里侧有向后外膨胀的感觉。前面有向里合的感觉，形成一种缠裹之感， 是一种对称开合劲。

2：逆缠出步《或退步时，大趾领劲，向内缠，经膝向里合经会阴穴》。

3：腿的顺缠，与上述相反。为小趾领劲向外旋转缠绕，经会阴穴。

4：双腿有一顺一逆，也有双顺双逆。不必过分追求。

5：独立步要注意领好顶劲，收腹、吸气、松胯、提肛、五趾抓地。有利于重心稳定。

四

裆、胯、臀、尾骨

1：打拳裆要圆，要虚。尤其是腹股沟要松开，这一点对陈拳练习者很重要。常言道、腰、裆、膝，太极拳的发动机。怎样圆，怎样虚，习者细心领会。

2：裆，胯的运化。是在立体螺旋的前提下走八字形。松胯在练拳中极为重要。

3：两膝常常里合，两脚常常里扣。走架时动作不论大小都要圆裆。裆也有开有合。

4：倒换重心时，裆走“下弧”走“锅底型”。但裆的最低高度，不低于膝盖。低于膝盖形成荡裆，即为病。

5：尾骨要放松，自然下沉。

6：打拳时注意百会穴，与会阴相吸相系的感觉。又要体会上下对拉拨长的感觉。

五

腰及小腹《丹田》

1：腰是太极拳运动的枢纽部位。从劲力发放来说也是关键。即“腰不动，手不发，内不动，外不发”。

2：“腰不动，手不发”的要领，体现在拳式大小动作之中。不论大小动作都要从腰部运起。即“一动无有不动”，“周身一家”之谓也。

3：腰要“四成上升，六成下沉”，上拨者即顶劲上领，下沉者即塌腰落胯。“腰劲贵下去，贵坚实。

4：气沉丹田是陈氏太极拳内功之精髓。学员认真体悟。

5：腰部之后为命门。要有鼓荡，膨胀之感，“雪里花开”“水中火发”即指此处。“前去之中必有后撑”，“逢前必后”，要体现。

6:要使腰、裆、胯即松沉又灵活协调。要感到小腹是放在大腿根的。而不是支挺在大腿股骨头上。

7：一条体验是：松腰松胯。主要是松命门穴以下腰椎。

六

胸、脊、背

1：上身端正是陈长兴老架太极拳的主要特征。因此，胸、脊、背要保持自然松沉中正。防止挺胸，凹胸，弓背等弊病。胸背均有开合。胸开背合，背开胸含。

2：脊椎，关节放松非常重要。椎关节即要放松，拉长，又要虚虚合住。请记住口诀：“轻轻领起，虚虚合住。”

3：陈长兴传的拳架特别强调上身中正。如果平时腰脊不直。就容易过早的出现损伤性的腰肌劳损，骨质增生等毛病。

七

肩

1：肩随胸腰变化而动。要平正松沉。切忌拱肩、扛肩、晃肩、耸肩。走架时不能一肩高一肩低。更不能左右上下摇晃。

2：肩之腋下要虚。不能夹死。有外撑之感。即“转关在肩”，运化之机也。