谁说“每逢佳节胖三斤”是打不破的魔咒

春节将至，很多人都会担心自己变胖，更有人戏称”每逢佳节胖三斤“。那么，逢年过节一定会变胖吗？真的没有办法打破这个“规律”吗？

对“小胖墩儿”说句No

寒假里，从初一到十五都是阖家团圆美好的节日，此时家家户户的食物都格外丰盛，走亲访友中，很多孩子在家吃了一顿晚饭后去串门，可能又要被邀请吃上一顿。在长辈亲朋家里，人多热闹，孩子们一起开心的玩闹嬉戏，无形之中零食的摄入也自然增加，尤其是肉类、糕点、油炸食品、膨化食品、碳酸饮料，这是导致儿童青少年肥胖的主要食物。所以父母给孩子购买食物时一定要注意看一下食物配料表，像薯片、饼干、糕点等高热量食品，或含有“氢化植物油”“精炼植物油”等的食品尽量不要选，因为这类食物的大量摄入会引起肥胖、高血脂症、脂肪肝。

另外，春节期间，家长为了多陪孩子，经常会选择在外就餐，孩子们爱吃的披萨、火锅、西餐一顿接一顿，容易导致每天的热量超标。因此，家长们要减少带孩子在外就餐的次数，在点餐时也要注意荤素搭配，多选择油盐含量较低的菜品。比如，吃火锅的时候多选择清汤锅底，增加食用青菜、豆制品，并且减少过多的肉类和麻酱。

最后，寒假期间天气寒冷，孩子们的不爱运动，这也是导致肥胖迅速发生的原因。建议家长们可以和孩子们一起走向户外，多与大自然的接触，比如公园里的快步走、爬山等。

孩子的营养问题很大程度上是家长的教育问题，所以家长不溺爱孩子、以身作则，共同参与，这才是预防儿童青少年寒假肥胖的最好办法！

针对13岁-18岁青少年的饮食建议：

主食（按生的主食材料计算）250克~300克，尽量不要采用油炸的烹饪方式；

肉类150克~200克，尽量多选鱼虾，少选牛羊猪肉；

豆制品100克；

鸡蛋1个；

牛奶1袋；

水果300克~400克；

蔬菜500克；

植物油30克；

坚果15克~25克。

中坚力量更要抵制“肥宅”

中青年群体承载了较大的社会压力，所以假期是休息的最佳时期。但是“养膘”的状态，也容易造成睡眠、饮食不规律，这是导致他们肥胖的重要原因。此外，中青年人还是外卖和快餐食品的消费“大军”，其实外卖和快餐本身不会导致肥胖，但是错误的饮食搭配会导致肥胖。

中青年群体为了便捷，最常见点的外卖就是拉面、盖饭、饺子、汉堡等。这样的外卖饮食结构单一，缺乏蔬菜水果，这是导致肥胖的隐患。蔬菜不仅可以增加饱腹感，而且富含膳食纤维，对促进消化、降低高碳水化合物食物在胃肠道的吸收很有帮助，因此可以有助于减肥。另外，外卖的最佳搭档“肥宅快乐水”这类碳酸饮料热量也很高，无形中又增加了饮食热量摄入。

所以对于中青年群体，建议多吃蔬菜，多参加户外运动和有氧运动。有氧运动包括快走、游泳、跳广场舞、打羽毛球、打篮球等，运动时的心率保持在140次/分钟，运动时长应达到每天至少半小时。

老年人别为了“瘦”而变胖

对于大多数中老年人，其实只要注意膳食的合理搭配，保证合理的运动量，身材一般不会有特别大的改变。但是，老年人很容易陷入一些饮食误区，尤其是很多想瘦的老年人吃着吃着却胖了，这其实是“营养不良型肥胖”惹的祸。

误区1：老年人吃素才能控制好血糖、血脂和体重。

很多吃素的老年人，在吃素的同时，摄入了大量的主食或淀粉含量较高的蔬菜，出现了热量超标的情况。同时，也因为蛋白质摄入不足，造成肌肉量下降，进而引起外周胰岛素抵抗。所以，吃素的人很可能会越吃越胖，出现高脂血症、高血糖的情况。而且，盲目吃素会导致老年人营养不良和肌肉减少，因为瘦肉、鱼虾、鸡鸭肉中富含丰富的优质蛋白、铁、维生素B12、n-3不饱和脂肪酸，这些营养素是素食食材中没有的。长期缺乏这类食物，容易造成老年人营养不良和肌肉减少，最终发生“营养不良型肥胖”。

误区2：老年人吃饭简单点没有关系。

有一些老年人喜欢“凑合”，觉得做饭麻烦，孩子们又不在身边，自己简单吃两口，省事又省时。其实这是非常错误的做法。老年人每天应该摄入最后的蛋白质和蔬菜，建议每天应至少摄入12种及其以上的食物，全天应保证150克~300克主食，1个鸡蛋、1杯奶、500克蔬菜、300克~400克水果、100克~150克瘦肉/鱼虾、100克豆制品、30克植物油、1500毫升~1700毫升水，还有不超过6克食盐。一些食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭；有各类疾病的老年人可以在营养科医生的指导下进行个体化的营养治疗。

本期专家

窦攀

窦攀，临床营养科副主任营养师，擅长各种慢性疾病、妇儿营养，中国科协“青年托举人才”，第四届全民营养周健康形象大使，美国加州大学洛杉矶分校访问学者。

文：北京大学第一医院临床营养科副主任营养师 窦攀（健康报记者张方飞整理）

编辑：徐秉楠

审核：曹政

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