一周健康早餐（59）——适度饮酒能延年益寿吗
一直以来，酒是个巨大的有争议的话题。国外称之为“minus/plus drink”,褒贬不一。前段时间有很多研究提出：酒类致癌。也有不少人认为“酒是粮食精”，“酒是发酵食品”，“喝酒有益健康”，“适度饮酒能延年益寿”……林林总总，莫衷一是。近日，《英格兰医学杂志》的一篇文章可能会让酒友们欢欣鼓舞。
这篇文章对参与两项研究的人群（共计111562人）二十多年的健康状况进行了深入分析，结果发现：
健康的生活方式能够将人的健康寿命延长十年，即增加十年不罹患癌症、心脑血管疾病和二型糖尿病的生活时间；
健康生活方式主要包括5项核心特征——1从不抽烟、2每天坚持运动30分钟以上、3适度饮酒（女5-15克酒精/天，男5-30克酒精/天），4保持合适体重（18.5＜BMI＜24.9）,5健康饮食。坚持5种特征中的4种及以上既能延年益寿。
坚持健康生活方式的女性（4种及以上健康生活方式特征），50岁后不患有糖尿病、心脑血管疾病和癌症的健康寿命约为34.1年，而不坚持健康生活方式的女性（无任何一种健康生活方式特征），50岁后的健康寿命约为23.7年；
坚持健康生活方式的的男性，50岁后不患有糖尿病、心脑血管疾病和癌症的健康寿命约为31.1年，而不坚持健康生活方式的女性（无任何一种健康生活方式特征），50岁后的健康寿命约为23.5年。
需要注意的是：本研究的被调查人群均为有一定医学背景，懂得健康知识的人群，比如护士和医疗机构职员。相比一般人群，他们更不容易实施危害健康的错误行为，因此这些人的健康寿命一般会高于总体人群的平均值。
那么，这篇研究结果否意味着适量饮酒就能延年益寿呢，答案并没有这么简单。虽然不时会有一两篇研究显示适量饮酒有一定健康益处，但同期也许会有几十倍甚至上百倍研究反过来揭示饮酒有百害而无一利，酒精的安全剂量为零。那么，如何理解这样巨大的差异呢，食与心认为关键在于两个方面：
首先，饮用的酒是酿造还是勾兑酒；
其次，是每天坚持适量饮酒，还是经常暴饮。
1.喝酿造的酒
酒，通常利用霉菌和酵母菌发酵大米、高粱和葡萄等高糖食物产生的独特酒精饮料，少量酒精可以刺激人体大脑奖赏中枢，让人产生轻度幻觉和兴奋，在人类生活中备受欢迎。除了穆斯林聚集的国家和地区外，酒文化几乎无处不在。不同地区，由于空气和水中的微生物不同，出产的酒类往往具有地方特色和多样性。虽然定义酒的主要成分物质是酒精，但不同微生物发酵产生的独特风味物质才是一种酒区分与另一种酒的关键所在，每种酒独特的口感和后劲等等特征主要是由这些风味物质的原因而不是酒精的作用。
工业化社会以前，没有非酿造酒。虽然酿酒过程中时偶遇酒的品质发生变化，主要是受酿酒所用微生物的生长情况和杂菌污染等影响。
目前几乎所有的酒家都宣称自己的酒是天然酿造，但随着酒类消费激增，越来越多的酒都是经过工业化大生产勾兑出来。这些酒前期也许经过酿造，但近年来随着“科学技术”的导入，调味和勾兑成为主流，比如加入酒精达到度数或者加入调味剂以获得更好的口感和气味，甚至不法酒商还在勾兑液体里加入塑化剂。这样制造出来的酒，绝大部分消费者喝不出区别，但实际上这样的酒类喝下后对身体有害无益。
虽然有些人喝酒就是喜欢喝下酒精后的那种感觉，并不太在意其风味物质；但还有些人喝酒就是奔着酒可能具有的保健效果，比如葡萄酒中的白藜芦醇是良好的抗氧化剂，研究发现能帮助人改善肠道菌群改善情绪认知等，很多人喝红酒就是希望美容养颜。这种情况下，喝下的酒是否是酿造就至关重要了，只有纯酿造的酒才有可能达到美容保健的效果，而喝制作的酒毫无疑问会事与愿违，有害无益。
2. 每天适量饮酒而不是平均适量饮酒
虽然这篇研究显示每天适量饮酒有助于延年益寿，但是需要注意的是：
酒精饮用量≥30克/天时，健康寿命和总体寿命会明显低于不饮酒的人；
适量饮酒是每天适量饮酒（女5-15克酒精/天，男5-30克酒精/天），而并非大量饮酒，平均下来每天酒精量在适量范围内，这种攒几天集中一次性饮用毫无疑问有害健康；
虽然这篇针对美国白人的研究文章显示适量饮酒有助于健康，也是基于欧美人群通常去酒吧饮酒，且饮酒往往各自买单而不疯狂劝酒，这也算是人们下班后的重要社交及放松方式。也就是说，经常适量饮酒的美国人往往具有良好的经济收入和人际关系，究竟是收入和人际关系的有益影响还是酒精的作用，这篇文章并未进行分析讨论。
3. 为了健康长寿，我需要适度饮酒吗
作为人体身心健康领域的专业研究人员，食与心的建议是：首先不建议饮酒；可饮可不饮的人和喜爱饮酒的人为了健康长寿，可以采用完全不同的方法。
3.1 对于酒没有偏好的人，毫无疑问不饮酒是最好的健康选择
虽然这篇研究提示适度饮酒能促进健康长寿，但还有更多甚至更有权威的研究发现饮酒能引发多种癌症，饮酒是导致人英年早逝的主要可控风险之一；而且这篇研究还发现：坚持健康生活方式的其他4种（不抽烟、坚持身体锻炼、保持合理体重和健康饮食）同样能延长健康寿命十年，而且能省很多钱。
因此，食与心认为，对于酒精没有什么偏好的人，要想健康长寿，最好的方法就是健康饮食、坚持运动，保持合理体重及不抽烟；为了保健去喝酒，很可能会收获相反的结果，悄悄说一句，食与心自己就滴酒不沾。有坚实的研究证据表明：醉酒可导致肠漏。肠漏的结果食与心在肠漏系列详细介绍过。
3.2 对于喜爱喝酒的人，适量饮酒是最佳选择
很多人喜爱喝酒，喝酒时很享受很快乐，想通过饮酒促进健康，那么适量饮酒就是最好的选择。需要注意的是：
尽量喝安全的酒，酿造的酒。一般来说，酿造的酒有保质期，保存条件更严格（比如低温避光等，悄悄顺带告诉你个小秘密，食与心经常在国内朋友家看到透明书柜摆放着琳琅满目的酒，但是在国外懂酒文化的朋友家们，看到酒都是放在地下室阴暗不见光的地方）。因为酒中没有添加剂，酒中的风味物质在高温光照或长时间放置后发生变化，酒就会失去最佳口味。不要饮用配料中含有调味物质等添加剂的勾兑酒，这种酒虽然价格便宜，但安全度极低，会明显增加各种致死性疾病比如癌症风险。
一定要适量饮酒。女性每天饮用酒中的酒精量最好不要超过15克，男性不要超过30克。（酒精含量计算=酒的重量（g）*酒的度数*0.8）。温馨提示：中国群体具有乙醛脱氢酶的人比白人要少，甚至这个标准都不完全适合中国人，非饮不可，少饮为佳。
下面的图片是食与心在日本一家酒厂的参观照片。酒厂虽小，看上去没有什么现代化的高科技设备，但为保证酒的发酵和口味有很多严格的程序和步骤。在酒厂的有限参观时间内，食与心充分感受到匠人的思维、酒文化和勤奋的结合。酒必须有明确的保存条件，特别是容器、温度和光照，很多种类的酒特别是发酵的清酒需要提前订购才能酿造存储，必须在有限时间内出窖、低温包装和储运。食与心非常欣赏他们的严谨，喜欢他们的酿酒文化氛围，只因不喝酒而未品尝，不过同去的师兄师姐师妹们一致认为好喝，临走还买了一瓶。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 煮豆子西兰花豆腐拌凉面+玉米拌酸奶+纳豆+1小块豆腐+2小块烤鱼+小土豆+炒鸡蛋+四种腌菜
（本早餐为日本饭店的自助早餐，同时还有面包、甜点、蔬菜沙拉和热米饭的选择，但考虑到凉面条中含有更多抗性淀粉，腌菜中含有乳酸菌，食与心更喜欢上图搭配，而且饱腹效果非常好哟
）
Day 2. 奶酪烤面包+纳豆+酸奶+腌萝卜+冻蓝莓红莓
Day 3. 奶酪烤面包+纳豆+酸奶+鸡蛋+苹果
Day 4. 奶酪烤面包+纳豆+鸡蛋+酸奶+冻红莓
Day 5. 奶酪烤面包+鸡蛋+纳豆+酸奶+白萝卜丝+冻蓝莓冻牛油果
Day 6. 洋葱鸡蛋饼+鸡蛋+纳豆+红茶奶茶+辣白菜
Day 7. 米饭+纳豆+味噌鱼+小片培根+鸡蛋沙拉+蒸红薯+2种小凉菜+3种腌菜
（上图实际上为一份日式晚餐，但作为早餐也是一种非常好的选择。食与心这天的酒店不提供早餐，食与心的简单早餐搭配为：一瓶绿茶与一瓶牛奶现配的奶茶（酒店可以烧热水也提供茶包，想喝热奶茶也可以），一个鲑鱼饭团，一个煮鸡蛋，很好吃
）
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、牛奶、鸡蛋、鱼、纳豆和奶酪），主食（面包、面条和米饭），果蔬类（牛油果、苹果、蓝莓、红莓、萝卜和辣白菜）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。
记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。