中国人怎么吃饭最健康（二）：蛋白质的选择

由于中国独特地理位置和食物资源，无法照搬世界上其他国家的健康饮食；也不能通过简单恢复过去的饮食来促进健康。食与心认为，抓住健康饮食的关键点即可，中国人饮食只要做到高纤维、低加工、多发酵、少盐糖；注意一方水土+一方菌=养一方人，就可以算是健康饮食。

但日常饮食具体应该怎么选择呢，食与心上期从营养素角度出发介绍了怎样选择脂肪酸，来保证充足的ω-3脂肪酸供给和合理的ω-6：ω-3脂肪酸比例，从而促进健康。本期将详细介绍蛋白质的选择。

蛋白质的选择

蛋白质是构成人体细胞的主要成分，占人体固体的45%，占人体整个体重的20%。食物中的蛋白质是人体的三大宏量营养素之一，也是人体必需氨基酸的主要来源。每日食用蛋白质占食物总热量的15%-30%间为佳，那么什么食物来源的蛋白质更好？那些中国人最适合吃哪些高蛋白食物呢？

①最优质蛋白质来源——豆类

提起补充蛋白质，我接触的大多数人都先想到的是鸡鸭鱼肉，鸡蛋牛奶，殊不知这类食品的蛋白含量最高不过22%，而更重要的蛋白源食物大豆和黑豆蛋白质含量占干豆总重36%左右，红小豆、绿豆、红芸豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类蛋白质含量也在20%以上，是最优质的蛋白质来源之一，也是素食者最主要的蛋白质来源。世界上最健康的饮食强调大量豆类的摄入，中国和墨西哥传统饮食也都重视豆类的食用。

但需要注意的是：健康饮食吃入口中的豆类都是全豆。很多中国人最常用的豆浆去皮去渣、红豆汤绿豆汤去皮滤沙等做法则会消减豆类的营养价值，加糖调味更是让豆类加工变利为害。食与心自己吃豆浆时从来不去皮加糖，还会尽量用活性乳酸菌发酵，酸豆浆具体做法可参考一周健康早餐（26）。

中国是大豆的原产地，有着几千年的大豆种植和食用历史，豆浆、豆腐、豆干、豆皮、豆腐丝等是中国人人都爱的高蛋白食品，酸豆汁、毛豆腐、黄酱和酱油等更是中国首创的特色发酵食物，曾经为中国人的健康保驾护航。

但随着食品工业化发展，这些曾经含有大量有益活性微生物的发酵豆制品都走上了工业化道路，里面的活性益生菌逐渐消失而各种食品添加剂却大量出现，这些工业化食品只是单纯的食品，并无健康增益，多吃甚至有害。连过去能长白膜的干豆豉现在也看上去黑亮到不像天然食品的程度。在这种工业化环境大气候下仍然保存活性益生菌的发酵豆制品也许只有日本的纳豆了。多种多样的纳豆，健康不说，便宜还好吃。最便宜的大约和人民币1元一小盒。

人类开始步入农业以来，豆类一直是最优质的蛋白质来源，但正确吃法更加关键；食与心认为，如果以10分制算，传统活性发酵豆制品10分，吃全豆9分，发酵豆制品煮熟了吃8分，炒豆6分，去皮吃4分，去皮去渣2分，去皮去渣加糖吃0分，以上总体都属于新鲜食品，至于加工成零食的青豆、豌豆、豆沙月饼馅和五香豆干就直接就是对身体有害无益，应该负分。

②最优质蛋白质来源——乳类及发酵乳制品

奶类（包括牛奶、羊奶、驼奶、牦牛奶、水牛奶等）也是人类最优质的蛋白质来源之一，不同地区最常食用的奶制品有差异，比如中国内蒙古大草原多食用牛奶羊奶，新疆地区除了这些还有驼奶，西藏地区则还有牦牛奶。

鲜奶是高蛋白健康食品，鲜奶发酵后的酸奶和奶酪更是世界上最健康的食物，含有大量对人体有益的活性微生物，是人类最好的益生菌来源。伊朗人通过大量食用发酵酸奶和奶酪等传统活性发酵食品在缺医少药的情况下依然保持了良好的健康状态，法国人每天都要食用大量的发酵奶酪健康状况位列世界前茅。

美国有研究说，当年蒙古大军能万里奔驰，从蒙古大草原一路攻打到欧洲，却完全没有水土不服士气低落，与蒙古人大量食用发酵酸奶和酸马奶有关。研究人员认为发酵乳不仅对士兵的勇敢有作用，更能促进他们的智慧，因为战争中的胜出必须有勇更有谋。

下图为内蒙大草原上牧民家中的传统发酵奶制品

奶制品相对于豆制品的优势在于：与发酵豆制品相比，发酵奶制品固化活细菌的制品几乎任何类型的真菌附着都对哺乳动物无害，确实长毛，但是对哺乳动物安全且便于长期保存，因而在工业化的今天仍有很多地方保持着传统的发酵酸奶和奶酪制作，比如法国和伊朗；但由于容易污染变质，难以长期保存和远程运输，发酵豆制品目前大都已经都上了工业化道路，比如超市里的各种豆腐乳、黄酱和酱油，发酵豆制品明星目前仅存的大概只有日本的纳豆了。

需要强调的是：能够促进健康的奶制品，最好是含有大量活性益生菌、无添加剂的发酵酸奶或者奶酪（很多发酵奶酪会加一点盐，食用时注意控盐即可），其次是无添加的原味全脂纯牛奶，不管是牧区的鲜奶还是超市卖的纯牛奶；但对于各种含有添加剂的早餐奶和调味奶、各种甜甜的果味或大果粒酸奶、或甜或咸的非发酵奶酪、就只能当是普通食品，不要有提升的期待了；至于各种乳饮料和酸酸乳，则是有害无益。

日本虽没有太长的酸奶食用历史，但确是工业化时代将活性益生菌酸奶发扬最光大的国家之一！酸奶在一般乡村超市里也有三四十种。食品级的酸奶已经在功能方面提及降血压、血脂和解决痛风问题。日本在这方面的努力也确实卓有成效，让他们在世界上无论健康长寿还是医疗完善方面名列前茅。

NS8酸奶在秋田商店中占有举足轻重的一席之地，除了好吃，还有抗击病毒感染的功能。每个月逢一，比如一号，十一号，二十一号，三十一号部分商城会有打折活动，几乎全部商品折扣20%，让挣钱不多的人也能过上好日子。

在我们国家市场上还没有看到的加氏乳杆菌的酸奶，一经日本厚生省证明能够去脂降压，立即成为酸奶制品直接销售，好东西从来不会攒多了慢慢审批上市，政府会迫不及待地让更多受众使用。

食与心自己经常在家中做发酵酸奶食用，做法在一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法，感兴趣的朋友作为参考。

虽然全脂奶和奶制品中含有大量脂肪酸，但这些脂肪酸对人体无害，牛奶脂肪中的共轭亚油酸还具有益生元效果可促进健康，法国人和伊朗人从不会去特意制作脱脂或低脂酸奶和奶酪，日本人最爱的就是他们的成分无调整纯牛奶（食与心也爱喝），甚至还常喝脂肪含量更高的特浓牛奶；

但食品工业化的社会，有很多千奇百怪的现象，人们一边喝着脱脂牛奶，一边吃着从牛奶中脱下来的脂肪做成的黄油，用如此矛盾的深加工吃法不仅降低着牛奶的营养价值，还会破坏脂肪酸的很多运载和消化利用功能。

③最优质蛋白质来源——深海鱼虾贝

深海鱼虾贝蟹等海产品是人类最优质的蛋白质来源之一，污染少蛋白质含量高，且含有大量对健康有益的ω-3脂肪酸，是临海地区人们的最佳蛋白质来源。

但这些海产品的营养价值同样依赖于食用方式，正如冰岛人所认为的“生吃10分，清蒸8分，煎鱼6分，炸鱼4分，如果吃的时候不像鱼，那就不是鱼，”不要指望这样吃还能获得食物原本的健康增益。

④最优质蛋白质来源——草饲牛羊

牛羊肉被伊斯兰教和犹太教认为是洁净的肉，草饲牛羊也是人类最优质的蛋白质来源之一。

含有ω-3脂肪酸的草饲羊是冰岛人健康饮食的重要组成部分，

高山牧场是养殖的牛也是日本人的最爱，内蒙古大草原上的放牧的牛羊则是包括食与心在内的很多中国人最爱的肉类。

下图为内蒙古大草原上自由放牧的牛羊

草饲牛羊与圈养牛羊的区别不仅仅在于饲养场地，而在于身体中的营养成分和携带的微生物。在草原上自由放养的牛羊在吃草的同时还能获得大量的有益微生物，影响自身的代谢和免疫，比如放养牛羊的不仅炎症水平低，而且肉和奶中含有ω-3脂肪酸，更可能负载好的微生物；而圈养和工业化大规模饲养的牛羊则会食用大量含有添加剂的饲料，养殖过程中甚至还补充了大量抗生素，因而这些牛羊往往具有较高的炎症水平，肉和奶中含有抗生素残留，只能负载抗性微生物，并传递抗性基因。

⑤优质蛋白来源——禽肉和蛋类

蛋类和禽肉也是人类的优质蛋白质来源之一，肉中的脂肪含量也明显低于大型家畜。食与心未把禽肉蛋列入最优质的蛋白质来源的原因并不是胆固醇因素，而是养殖过程中饲料添加剂和抗生素问题。

抗生素养殖会增加禽肉和蛋中的抗生素残留和炎症水平，长期食用无疑会埋下健康隐患；但所谓的走地鸡和农家散养鸡即便是真的，也需要考虑寄生虫和病原菌问题；但如果能解决病原菌寄生虫感染和抗生素养殖问题的禽类，如坎波迪梅莱村民自己饲养的鸡

，用NS乳酸菌养殖的鸡，其肉和蛋类毫无疑问是最优质的蛋白质来源。日本NS乳酸菌养殖鸡蛋

中国NS乳酸菌养殖鸡蛋

⑥优质蛋白质来源——淡水鱼虾

淡水鱼虾类也是人类优质的蛋白质来源之一，脂肪含量更低于禽肉。但由于与禽肉相似的原因，淡水鱼虾也不能位列最优质名列。

由于易携带病原菌和寄生虫，淡水鱼虾贝蟹必须烹熟后使用，不能生吃。而人工养殖过程中的抗生素添加更进一步降低了其营养价值，如果养殖水域存在污染，那么这些人工养殖的鱼虾蟹贝体内甚至还会富集大量有害有毒物质，长期大量使用对健康有害无益。但如果是无污染水域中饲养的无抗生素养殖的鱼虾蟹贝，当然是健康食品。

⑦优质蛋白来源——猪肉

猪肉是人类优质的蛋白质来源之一，也是很多中国人最爱的肉食。虽然猪肉中脂肪含量高于禽肉和鱼虾，但其未能名列最优质的主要原因同样在于抗生素养殖和病原菌寄生虫问题。

抗生素养殖的猪，肉中含有大量兽用抗生素残留，人食用后体内同样会出现抗生素，目前中国江浙沪一带儿童体内普遍存在抗生素成分与这一地区人们食用了大量含有抗生素残留的猪肉、禽肉蛋和鱼肉有关。儿童体内的抗生素不仅会在体内培育出大量抗性细菌扰乱自身肠道菌群，引起菌-肠-脑轴发育异常，出现免疫、内分泌和神经问题外，还会在致病菌干扰时出现无药可用情况，直接危及生命。

散养的猪要健康一些，但需要注意食用无寄生虫和病原菌的猪肉。如果是散养发酵的猪肉，比如西班牙火腿，自然是最优质的蛋白质；

如果是用益生菌养殖，无抗生素寄生虫和病原菌的猪肉，同样是最优质的蛋白质，如NS乳酸菌猪肉。

⑧其他来源——如坚果和全谷物食品

大部分食物都含有蛋白质，但由于这些食物里的主要营养物质并非蛋白质，或蛋白质里面含有的必需氨基酸种类不全，不能作为蛋白质主要来源，比如坚果和谷物中蛋白质。

坚果中含有优质蛋白质，但其主要营养物质是脂肪。比如核桃，每100克核桃仁中含有20-25克蛋白质，但有50-64克脂肪；若以坚果为蛋白质主要来源，则脂肪摄入会严重超标，因而坚果类一般作为脂肪酸摄入的主要来源，其中的蛋白质只作为补充。

谷物虽然一直被作为碳水化合物的主要来源，但谷物中也都含有蛋白质。比如小麦，每100克小麦中含有碳水化合物75.2克，蛋白质11.9克，但小麦中的蛋白质为不完全蛋白，含有的必需氨基酸种类不全，因而需要配合其他蛋白食品食用。即便是目前最火的藜麦，100克中蛋白质含量也仅为13.8克，碳水化合物含量59.7克，最适宜最为碳水化合物来源而不是蛋白质来源。

⑨小结：不同地区的具体选择

那么，中国不同地区居民如何选择最适合自己的蛋白质食品呢，食与心的观点是：一方水土养育一方人，靠山吃山，靠水吃水；居住区域最丰富的优质蛋白质食物就可以作为您最主要的蛋白质来源。

对于临海地区的居民，深海鱼类是您蛋白质食物的最佳选择；对于内蒙古新疆西藏等畜牧业发达的地区居民，您最幸运，发酵奶制品和草饲牛羊肉是最健康的蛋白质食物；对于豆类资源丰富的地区，豆浆豆腐红豆汤绿豆汤走起来，这些都是最优质的蛋白质食物……在你们的家乡，天时地利的自然物产就是健康宝库，您完全可以不知道或者忽略任何地方鼓吹的长寿食品。

总之，居住地的无污染健康高蛋白食物（上文①-⑦）都可以作为您的主要蛋白质食物，资源丰富的地区多选几种轮替也不错哦。