中国人10大可控死亡风险（下）：五忌
2018-2019年世界顶级期刊《柳叶刀》/《Lancet》发表了多篇流行病学调查，并特别指出中国当前的严峻健康形势，食与心将结合《柳叶刀》文章和专门针对中国的流行病学调查进行详细解读[1-14]。
根据《柳叶刀》最新数据，2017年全球共有3410万死亡案例，其中大部分为可控风险因素。2017年带来最多死亡的可控风险因素依次为：1不良饮食、2高血压、3吸烟、4高血糖、5空气污染、6高BMI指数、7高低密度胆固醇、8饮酒以及9缺乏运动等。
食与心在前两期分别介绍过不良饮食和四高的危害及控制，本期将重点介绍其他五大可控死亡风险因素。
一． 吸烟为导致死亡的第三大可控风险因素
近几十年来全球吸烟率有所下降，但目前吸烟仍然为导致早逝的第三大可控风险因素。吸烟（仅指主动吸烟，不包括咀嚼烟草和二手烟）2015年导致了640万人死亡，2017年导致了710万人死亡。
众所周知，吸烟会损害呼吸道，增加呼吸道感染和呼吸道慢性病风险，比如感冒，肺结核，哮喘，慢性阻塞性肺病/慢阻肺和肺癌（包括气管癌，支气管癌和肺癌）。
但需要强调的是吸烟的破坏绝不止于呼吸道，吸烟还能明显增加口腔癌，舌癌，鼻咽癌，喉癌，食管癌，胃癌，结直肠癌，肝癌，胰腺癌，乳腺癌，宫颈癌，前列腺癌，胆囊癌，肾癌，淋巴癌，糖尿病，各种心脑血管疾病，各种老年认知障碍（如阿尔兹海默症和帕金森症）以及自免疫疾病（如类风湿性关节炎）发生率。
吸烟在中国成为世界肺癌大国和慢阻肺大国中发挥着关键作用。但男性烟民最可能罹患的慢性致残性疾病为缺血性心脏病（即冠心病），而女性烟民最可能遭受的慢性致残性疾病则是慢阻肺。
虽然近年来中国吸烟率也在降低，但目前中国仍然是全球最大的香烟消费国。中国女性吸烟率低于世界平均水平，但在40岁前的一些年轻群体却有所增加。中国男性吸烟率虽然有所下降，但仍大大高于世界平均水平。2015年全球男性吸烟率为25%，而中国男性吸烟率为37.5%。
唯一值得安慰的是，目前中国15-19岁青少年吸烟率要明显低于总体吸烟率。但中国15-19岁男性青少年吸烟率仍高于全球平均水平（17.9% VS 10.6%）。
除了主动吸烟，二手烟的危害同样不容忽视，且二手烟受害者烟比率明显高于主动吸烟率。女性虽然主动吸烟比率低于男性，但二手烟比率明显高于男性。
与主动吸烟相比，二手烟对消化系统癌症无明显影响，但同样会增加各种呼吸道疾病，心脑血管疾病以及糖尿病风险。2017年全球122万人死于二手烟，约为主动吸烟死亡人数的六分之一。
目前中国已经开始在公共场所采取禁烟措施，中国人在公共场所吸二手烟的比率降低，但家庭室内二手烟的危害同样不容忽视。据调查，中国17岁前青少年有一半以上会在家中遭受二手烟危害，而幼年二手烟暴露的带来疾病风险更高于成年人。
因此，如果关心自己的身体，请不要吸烟！如果在意家人和朋友的健康，请不要在他/她们周围吸烟！
二． 空气污染为导致死亡的第五大可控风险
空气污染（包括大气颗粒污染，室内固体燃料燃烧及其他环境空气污染）是导致死亡的最主要环境风险因素，也是仅次于吸烟的呼吸道疾病（比如上呼吸道感染和肺癌）风险因素。
空气污染不仅可诱发呼吸道疾病，还可增加心脑血管疾病（如缺血性心脏病，中风，脑出血，蛛网膜下出血）和糖尿病风险。
近年来大部分中国人长期暴露在污染空气中，但因为污染天气经常出现就习以为常听之任之是对自身生命健康的不负责。
虽然中国的空气污染情况已经开始改善，但可以预期空气污染在相当时期内依然存在。在此期间，怎样减轻空气污染对生命健康的破坏是每个中国人应该重视的问题。
除了政府的重视和治理，空气污染这种危及生命健康的状况因素更应该引起个体自身重视。雾霾天气佩戴防护口罩，维持良好的室内空气，避免室内装修污染，减少厨房烹饪污染是每个中国人都应该采取的亡羊补牢措施，否则大病来临时只能追悔莫及。
三． 饮酒为导致死亡的第八大可控风险因素
2017年，饮酒导致284万人死亡，是导致早逝的第八大可控风险因素。2016年，饮酒更是全球15-49岁人群的第一大杀手，解释了2016年3.8%的女性死亡案例和12.2%的男性死亡案例。
15-49岁人群中，饮酒致死的直接原因前三名为肺结核，道路伤害和自我伤害。而在50岁及以上人群中，饮酒致死的直接原因则是癌症。
食与心在肠漏（五）中强调过，酒精是导致肠漏的最主要因素之一，酒精不仅会破坏肠道黏膜屏障，还可直接摧毁肠上皮细胞。而肠漏与几乎所有慢性非传染性疾病都密切相关。
饮酒除了诱发肠漏，损伤肝脏，引起脂肪肝，肝硬化和肝癌等肝脏疾病，还会明显增加肺结核感染，上呼吸道感染，口腔癌，喉癌，鼻咽癌，其他咽癌，食管癌，结直肠癌，乳腺癌，各种心脏疾病，各种脑出血和中风，胰腺炎，糖尿病，癫痫和酒精成瘾等疾病风险，升高意外伤亡风险。
近几十年来全世界都在通过各种措施限制酒类消费，比如提高酒类税率。日本秋田县近十几年来主动减少了30%酒类生产。尽管如此，几十年来全球平均饮酒率仍在缓慢上升（主要是男性饮酒率增加）。
随着生活水平提高，近几十年来，中国饮酒率也在不断增加，随之而来的是饮酒带来的伤病负担。
虽然世界卫生组织和《Lancet》一再强调：酒精的安全剂量是零，但中国传统酒文化对于饮酒的鼓励作用显然更大。
部分中国人是为享受而主动喝酒，部分中国人是为追求健康而主动喝酒（药酒），部分中国人是为酒文化而主动喝酒，但有相当数量中国人是被酒桌陋习裹胁而被迫饮酒。在中国人的饭桌上，过量饮酒都不受制止或谴责，而拒绝饮酒反倒经常被视为不礼貌的行为。
对于饮酒者，为了自己的生命健康，请有节制的饮酒（成年男性每日酒精量不超过25克,成年女性每日酒精量不超过15克）；对于没有饮酒能力者，为了自己的生命健康，必须勇敢的拒绝饮酒；而为了关爱他人及节约自己缴纳的税款（国家医疗支出），请不要强迫他人饮酒！
四． 缺乏运动为导致死亡的第九大可控风险因素
缺乏运动在2017年导致了126万人死亡，是导致早逝的第九大可控风险因素。随着工业化和机械化发展，现代人的体力活动量明显下降，而脑力劳动和久坐不动的生活方式成为当前主流。
缺乏运动不仅会增加高血压，高血糖，高BMI和高低密度胆固醇风险，还会降低生育能力，提高心脑血管疾病，癌症，糖尿病以及肌肉萎缩类疾病死亡可能性。
近几十年来，中国人的空闲运动时间先是有所下降，2010年前后伴随健康意识提高逐渐增加。但随着工业化发展和城镇化进程，中国人的生活方式已发生明显改变，久坐时间不断增加。
而目前中国空闲时间锻炼的情况改善无法补偿久坐不动的影响。调查显示，近几十年来中国人的体能不断下降。除了静息心率，中国人各年龄阶段人群最大肺活量，握力，坐姿体前屈和单脚站立时间均呈减弱趋势。
世界卫生组织建议:成年人每周应该有50-75小时代谢当量的运动时间。代谢当量=运动时代谢率/静息时代谢率，一般强度越大的运动代谢当量越高，反之亦然。举例来说，步行（4km/h）代谢当量为3，假设一个成年人只做走路锻炼时，每周需要走17-25小时；跑步（5Km/h）代谢当量为8，假设一个成年人只做跑步锻炼时，每周需要跑6-9小时。
虽然中国人已经开始重视身体锻炼，但大多数人更关注的是体重而不是心肺能力和肌肉力量。大多数中国人常用的锻炼方式多为走路，而这种低强度的运动往往难以达到世界卫生组织的运动标准。
日常锻炼采用多种运动方式，比如走路、跑步、游泳、球类运动等有氧运动和力量训练和抗阻训练等无氧运动不仅更容易达到运动标准，而且更有助于身体健康。
跑步游泳球类等有氧运动可提高人体心肺能力，而力量运动和抗阻运动则能提高人体骨骼肌含量，提高人体代谢能力和运动能力。两者结合才能更好促进人体健康，预防四高等代谢异常和各种慢性非传染性疾病死亡风险。
五． 错误的观念认知是中国不容忽视的可控死亡风险因素
除了前文中世界卫生组织和《Lancet》明确列出的可控死亡风险，食与心认为中国还有另一项不容忽视的致死风险——即错误的观念和认知。
虽然当前中国人大都注重保养身体，但其中相当一部分人并不知道如何养生，甚至采用有害的方式来提高健康。
2019最新报告显示：中国药物性肝损发生率明显高于西方国家；在中国导致药物性肝损的最主要原因有中药，草药，膳食补充剂和抗肺结核药物等。
除了药物性肝损这种由错误观念认知导致的慢性且易忽视的情况，由于无知致死致病的案例在中国时有发生。比如2019年3月北京某女子感冒高烧只喝果汁，导致肺部严重感染最后抢救无效死亡；湖南一女子更是把混合果汁直接注入血管，导致全身感染而告危；还有人为强身健体吃活蝌蚪，活泥鳅导致裂头蚴感染。
科学健康知识的缺乏必然给谣言的传播泛滥和别有用心的谋利者提供可乘之机。但这些害人害己的错误认知观念大都具有相似之处，很多江湖术士打着中医或科学的幌子害人甚至害己。食与心下面将对此进行总结，为你抵御这些错误观念提供参考。
错误观念1：可以靠吃药物，保健品，补品或者特定食物提高健康。
科学观点：所有入口的物质包括对人体细胞来说都是一种挑战，需要人体识别和代谢，即便是常规食品吃多了也对人体有害，更何况是需要特殊代谢的药物，保健品和补品。如果要靠吃来改善健康，最好最安全的做法就是健康饮食。
错误观念2：可以一边损害健康（上文9大风险），一边采取补偿措施抵消破坏。
科学观点：人体损伤只能靠自身细胞修复，所有的外界补偿措施都是辅助，因此破坏和补偿不能相互抵消。毁坏一个机体时间很短几个星期就可以做到，而恢复原状可能会花费特别长的时间，也可能十几年甚至几十年。
错误观念3：健康是医生的责任，病了就应该去医院，医生有能力让身体恢复健康。
科学观点：现代疾病的都是根据严格的标准进行诊断，比如生化指标小于或大于某个值，符合多个标准中的几个等等。医生的治疗也只是让病人摆脱疾病的范畴，而不保证能让身体完好如初。健康是自己的责任，医生尽力提供医药辅助，为你的身体争取更多的修复时间，能否完全康复取决于自身而非医生。
错误观念4：只要坚持吃某种食品或坚持做某个简单的动作就可强身健体延年益寿。
科学观点：人体健康只能通过健康的饮食和健康的生活方式来塑造，没有捷径可走。对于健康来说，任何投机取巧都只是自欺欺人，如果没有坏处至多也只是安慰剂效应。
错误观念5：家里很多人都有XXX病，这是遗传，是基因的问题，我也没法幸免。
科学观点：目前还没有发现哪种慢性非传染性疾病有明确的致病基因，大部分被归咎于很多个可能的相关风险基因。也就是说，即便基因检测说有某个/某些特定易感基因也完全不一定会得病。慢性非传染性疾病由易感基因，更由环境风险因素的累加作用形成，只有同时携带所谓易感基因又不控制风险的人才无法幸免。
错误观念6：一型糖尿病/桥本氏病/类风湿性关节炎这样的先天性疾病和抑郁症自闭症这样的心理疾病都是不治之症，只能靠吃药维持。
科学观点：人体有两套基因组，即自身46条染色体上2万余编码基因和身体内外表面携带的共生微生物编码的上千万个基因。针对人体自身和人体自身无法治愈的疾病结合人体和共生微生物进行治疗甚至可收到意想不到的效果。具体可阅读食与心肠漏系列，免疫系列和心理疾病系列文章。
六. 小结
中国人当前面临的死亡威胁主要是慢性非传染疾病，这些疾病与共生肠道微生物密切相关，都不是突然出现，而是由多种破坏肠道菌群的风险因素长期作用累加形成，是可以预防，治疗和控制的。这些可控风险因素的前十位依次为：1不良饮食、2高血压、3吸烟、4高血糖、5空气污染、6高BMI指数、7高低密度胆固醇、8饮酒，9缺乏运动以及10错误观念。
这十大可控风险因素在几十年间大都一直位于风险榜单前列，其中2项在近年来增长迅速跃至前列，分别是高BMI和空气污染。
十大风险因素控制任何一项都能减小早逝风险，但让人忧心的是大部分中国人并未有意去控制这些因素或只重视其中一项或者几项，有些人甚至自欺欺人直接否认这些因素的危害。
更需要重视的是，这些风险因素往往同时出现，比如四高常结伴而行，爱吸烟的人往往也爱喝酒，饮食不健康的人往往不爱运动同时伴有四高的一种或几种；而热爱运动的人往往饮食健康，不爱喝酒，没有四高类代谢异常。
也就是说，重视健康风险的人往往会同时控制多个因素，而不重视健康的人则常常同时冒多重风险。
很多人在无意中给自己搭起了通向未老先衰甚至死亡的阶梯并拾阶而上，最终无可挽回、很少有机会重返健康。希望本系列文章能帮你撤掉危险的阶梯，及时恢复健康，活过中国人的平均寿命，健康长寿。
中国是一个超级大国，地域辽阔人口众多情况太复杂，研究调查的结果能代表多数人群的现状，却未必适用于每一类人群。因此，食与心在随后的文章中将陆续介绍世界上发展水平高于，类似于和低于中国的国家的健康状况及其挑战，分析其原因，为你提高自身健康提供更有对应意义的参考。
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