律师如何放松?这里有 8 种深度放松方式|iCourt
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作者:江湖边
来源公众号:简单心理
公众号 ID:janelee1231
编者按
学会放松,对于律师而言也是必修课。工作强度大、时间长,是律师行业的特点之一。加班到深夜,或是面对较大的工作压力,长此以往,难免感到身心俱疲,甚至有损于身体健康。
努力工作固然重要,但是身心健康永远要摆在第一位。学会放松,让自己远离崩溃的边缘。今日推文,作者从心理学角度与大家分享如何放松,一起来看看吧。
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为什么不能好好放松?
一、对于有些人来说,休息是“不舒服”的。
杜伦大学领导的一支专门研究“休息”的团队,曾针对 135 个国家的 18000 名受试者做了一项大规模在线调查。
首先,关于“休息是一种什么感觉”,就存在两类截然不同的矛盾答案:自由/积极/安静/快乐,或者担忧/愧疚/自私/烦人。
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“休息”对你来说意味着什么感受?
研究还显示,“什么都不做”本身,会让 10% 的人产生负罪感。因为 ta 们认为,休息就是工作的反义词。而在传统社会文化里,忙碌才是社会地位的象征。
二、你是完美主义者,或“害怕失败”
美国心理咨询师 Panthea Saidipour 认为,一些人很难放松或休息,是因为害怕一旦休息了,生活就会失控。
只有当非常无聊的时候,ta 们才会想到休息。但在这种无聊感的背后,存在着“更困难的感觉,比如孤独、愤怒,或感觉被某个事情困住”。
什么是“舒适圈”?有人说,待宰的猪圈。
三、你可能在“逃避自我”
许多无法放松的人即使休息,也不能“做自己真正想做的事”,而是“抱着手机刷到深夜”——但其实 ta 并没有很想刷手机。
一个名叫 David Morgan 的精神分析师(精神分析是心理咨询的一种流派,常常会从人的潜意识层面入手分析问题)认为,一直刷手机停不下来,既是不知道如何放松的原因,也是结果。
刷手机的目的,是分散注意力,为了“离自己远一点”。
“人们已经习惯于寻找分散注意力的东西,以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这是一种隐藏自我的方式,因为洞察自己需要心理空间,而所有这些分散注意力的技巧都是用来逃避自我的”。
四、没有找到让自己真正放松的事
有次我问一个编辑同事:你休息的时候会干什么?
她说:看书。
我很惊讶,因为看书对我来说是工作的延伸。一旦开始看书,我的脑子就会自动在里面找选题。而且,我也一般只允许自己看跟工作有关的书。
这也说明一件事:“休息”是没有标准答案的。
有关“休息”的在线调查也显示了人们非常迥异的放松方式——有些人是睡觉,而有些人是社交。
问卷表明,更多女性选择阅读作为放松方式,而更多的男性选择听音乐。在这项调查中,研究人员发现一个显著的结论是:有相当一部分人认为“运动”不是休息的对立面,而是休息本身。
怎么找到你的 comfort zone
放松反应(relaxation response),是一种深度休息的身体状态,可以改变一个人对压力的身体和情绪反应。
一些心理学家认为,放松的本质是一种“平静的觉知”,身心系统处于平静的状态,为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。停止忧虑、感受“存在本身”,而不是一定要“做某事”。
它是一件古老而强大的心理学工具。如果你感觉身心俱疲,又没法逃离内卷,就要学会见缝插针地“暂停”。
这包括:在短期内进行放松的“大量小动作”,以及,找到长期“工作-休息”的最佳节奏。
下面我们介绍几个放松的整体原则。选择哪种放松技巧并不重要。重要的是你得经常练习,才能获得放松的技巧,而不是让“放松”本身成为另一个压力源。
一、知道什么能让自己放松,需要足够的自我觉察
电视里演泡泡浴的女主,一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么,这就不是放松。
“放松”没有万能公式,它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能。每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后,你都可以问问自己:
做完这件事我感觉如何?
我是否感觉稳定、自在?
它让我活在当下了吗?
你可以给自己做一个“休息盒子”(跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等)。如果是的话,它就可以进入盒子,成为一种你的候选放松方式。
具体方法:
试着回忆你小时候最喜欢做的事情,体会它到底是哪里吸引了自己,然后找到它的成人版本(比如你小时候喜欢在沙坑里玩,你可能会想试试陶器);
尝试用新的方式看待世界,比如在家附近随便走。“让自己随意探索,看看你能发现什么新东西。试着迷路——每当转弯的时候,问问自己想向左还是向右,看看你最后会到哪里”。
二、确认你的放松目的
意向(Intentionality)是放松的黄金法则。为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候,问问自己希望从中得到什么。比如:转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰,还是暂时逃离工作?
这些具体的目的,可以让你找到更适合的活动,并制定边界(比如你如果想暂时逃离工作,就要规定一段时间内不看手机)。
三、避免“报复式放松”
很多人会在工作日把自己逼得很厉害,不认为自己有时间休息(或根本不去做),只在周末放纵式休息。
这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为,报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”,可能让人精疲力尽、降低效率。
四、在所有“小”时刻有意识地休息
下楼取外卖、飞机延误、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机。
一些研究发现,仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”,都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。
五、累,可能并不是因为工作时长,而是“工作节奏”
社会学家朱迪瓦克曼Judy Wajcman发现,认为自己休息不足,或高估自己工作时间的根源,可能不是工作时间太长,而在于这些时间不规律(比如,需要倒班的员工认为自己更缺乏休息)。
也许,我们需要考虑的不是休息或工作的总时间(total hours),而是我们工作、休息的节奏(rhythms)。
具体做法:
你可以将“休息”填在自己的待办列表里,像对待工作一样真正地去实践它。时间、方式都可以不精确,重点是摸索到怎么样能在必须长时间工作的情况下,让自己感觉更好;
需要在家办公的话,可以建立一个有关休息的仪式感。
放松可以锻炼大脑的“注意力肌肉”
一些深度放松的通用技巧
Tips:如果你有严重心理问题/虐待史,在某些放松技巧中可能会出现情绪不适。如果不适,请暂停,并考虑和心理咨询师谈谈。
一、自生放松(Autogenic relaxation)
自生的意思是来自你内心的东西。这种放松技巧,使用视觉形象和身体意识来减轻压力。
你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话。比如,想象一个平静的环境,然后专注于呼吸,减慢心率,或感受不同的身体感觉(比如从左胳膊到右胳膊)。
二、渐进性肌肉放松(Progressive muscle relaxation)
这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。
它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别,更清楚地感受自己的身体。
比如,先拉紧/放松脚趾的肌肉,然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉 5 秒、放松 30 秒,然后重复。
三、可视化(Visualization)
想象一种精神意象,比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。
这个技巧的重点是多感官想象,包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。
总得来说,深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上,并提高对你身体/当下/存在的意识”。
也就是说,将你的思绪从负面情绪中拉出来,回到当下,这就是“正念(mindfulness)”。
对于没法放松的人来说,“正念”是非常有用的工具。因为人在焦虑的时候,脑子里想的永远都是“别的”。
久而久之,你把所有的“现在”都过成了“别的”,然后你就永远没了现在。
如果你最近看过电影《心灵奇旅》就知道,将你从压力深渊中捞出来的,常常就是“当下”。它可能是一朵梧桐叶,一颗朋友给的糖……任何东西。
放松,就是学会体验“活着”本身。
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责任编辑:天宇 | 执行编辑:aoao
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