别把减脂想得太难，30分钟减脂运动，增加日常消耗，瘦出紧致身材
当自己走在减肥减脂的路上之时，我们总是会感觉很困难，不但要去控制好自己的饮食，还要进行规律的运动来增加日常热量的消耗，最为关键的是我们还要长时间的坚持下去，对于多数减肥的朋友们来讲，减肥之所以失败，除了方法选择出现了偏差以外，就是自己没有坚持，所以在减脂初始，首先要做好充足的心理准备，告诉自己减肥是一件长期的事情，然后再选择正确的方法来实现减肥的目的。
那么，从方法上来看，减肥的核心要素就是热量缺口，而要实现热量缺口就需要我们从两点出发，一点是控制日常热量的摄入，另一点则是通过运动的方式来扩大热量的消耗，但是我们还要知道，热量缺口并不是越大越好，而是要控制在一个健康的范围内，这个范围就是让热量差控制在500卡左右，所以我们需要在饮食方面减少大概300卡的热量，在运动方面增加200卡的热量，这样我们就会慢慢且具有可持续性地瘦下来。
所以在饮食控制方面并不是说吃得越少越好，而是要在保证营养全面均衡的前提下，通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，所以我们要尽量避免高热量食物的摄入，然后保证营养的全面均衡，再把每一餐吃到7.8分饱；然后以此为前提再配合规律的运动来扩大总体的热量消耗，这样我们就可以慢慢变瘦。
那么，在运动方法的选择上，所要建议的是，不但要消耗适当的热量，还要使肌肉得到锻炼，因为这才是真正意义上的减脂，此时在运动方式的选择上，就不能一味的选择有氧运动（当然，这里并不是说有氧运动不好），因为有氧运动虽然可以直接地消耗热量却不能帮助我们锻炼肌肉，所以我们会非常建议大家以力量训练与有氧运动相结合的方式来完成，或者是以HIIT的方式来进行。
相对于力量训练与有氧运动的结合来讲，HIIT训练则会显得短时高效许多，只要我们动作组合得当，在运动过程中， 不但可以消耗掉可观的热量以实现热量差，还会锻炼到全身的肌肉并以此来刺激肌肉的生长。因此，下面分享一组居家进行的HIIT组合训练，通过这样的方式不但可以高效率的燃烧脂肪，还会保留肌肉，让我们在瘦下来的同时拥有一个紧致的身材。
动作一：开合跳（30-45秒）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿同时向两侧跳开，双臂向上举过头顶做击掌姿势，双脚落地后再向内跳回，双臂下落还原
以均匀节奏完成动作，保持动作连贯有节奏，双脚落地时注意缓冲
动作二：卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部，双臂随着身体动作向前向上移动
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作三：深蹲（15-20次）
双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作四：高抬腿（30-45秒）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
保持背部挺直，保持腹部收紧，双腿交替向前提膝跑
整个动作过程以均匀速度完成，每一次抬腿都要尽量做到让大腿到达髋部高度
动作五：俯卧撑（10-15次）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持背部的挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态
注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身时肘关节不要锁死
动作六：向前箭步蹲（16-20次）
双腿分开与髋部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，向前迈出一大步，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后完成另一侧动作
注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作七：俯撑转体（12-16次）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体
然后保持伸直稳定，侧腹部发力带动双臂向一侧转体，同时手臂向侧上方打开，使两侧手臂处于同一平面
顶点稍停后慢慢还原并再次完成俯卧撑动作，并在起身后完成另一侧支撑转体动作
动作八：蹬台阶（16-20次）
面对适合高度的固定物体站立，调整好身体位置，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿屈膝向上抬起并踩住物体表现，然后蹬地起身，后侧腿向跟随向上，使身体站在物体上方
全程都要保持背部挺直，起身向上的过程中保持膝盖与脚尖方向一致，双腿交替完成动作
动作九：仰卧后撑（15-20次）
背对固定物体，双手撑在物体边缘，双腿向前并拢伸直，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，慢慢屈肘向下，使上半身沿着物体边缘向下移动，至自己最大幅度，并感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体至动作起始状态
动作全程都要保持背部挺直，使上半身在动作过程中始终沿着物体边缘上下移动
动作十：靠墙静蹲（30-45秒）
背部靠墙站好，双脚打开与髋部同宽，背部挺直，核心收紧，向前移动约一脚长的距离，然后缓慢下蹲，至大腿与地面平行
调整好身体位置，双膝不要内扣，使膝盖与脚尖方向一致，使大小腿垂直，双脚与髋部同宽，膝盖不要超过脚尖
保持动作，保持自然呼吸
动作十一：侧支撑（双侧各30-45秒）
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿并拢向前伸直，下侧脚撑地，如果感觉困难，可以将双脚前后交叉撑地
保持身体稳定，保持核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸
在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，动作间休息30-45秒，每次2-3组，训练结束后不要立即停止，要在轻微的活动过程中等待心率的下降。
作者：十月知行