热依扎自曝自卑经历：优秀的人，如何停止内耗，走向自我接纳？
Hi，我是看见心理的编辑黑羊。
前不久，在综艺《上班啦妈妈》中，奇葩说辩手陈铭科普了一个小细节，来判断人的不同自尊程度——
高自尊者与人交谈时，会直盯对方的眼睛，遇到问题的时候，优先自我夯实，再吸纳他人意见；
而低自尊者与人交谈，则会看着对方嘴巴或别处，并且遇事优先考虑他人意见。
听到对低自尊者的描述，热依扎立刻表示有共鸣：
我从小就有点自卑，小时候经常有人攻击我，我原来就是忍着，觉得起冲突是个特可怕的事。
前阵子经纪人就和我说：扎扎，你能不能不要老是抱着一种不要给别人拖后腿的想法去工作？因为我原来每一次拍戏，目标就是：我别是那个最差的。
这段自白让很多人意外，毕竟热依扎在《山海情》等影视剧里的出色表现，即使不算演技爆表，也是很优秀了。
实际上，热依扎的想法挺有代表性，很多被低自尊状态困扰的人，也都有相似的心理：
别人都说我很好，但我感觉自己很糟糕；
总是不知道怎么回应夸奖，别人说我太谦虚，但我是真的心里虚；
每当遇到新任务新挑战就焦虑得不行，认为必须做好200%的准备，才不至于把事情搞砸……
而且，这些状态会造成很大内耗，低自尊者绷紧神经努力控制自己的表现，不仅失去了放松的快乐，还会不时跌入焦虑、抑郁的深渊。
那么，低自尊的状态是如何产生，我们又该如何走出呢？
“我不配”“我不好”“我不行”
什么是自尊？
简单说，自尊就是你对自己是何种人的看法，是对自己整体价值感的表述。
在《克服低自尊》一书中，英国心理学家梅勒妮·芬内尔把健康的自尊状态，定义为一个人总体上拥有正面的自我价值感，对自己有个平衡的看法。
拥有健康自尊的人，会觉得“做自己是OK的”——
他能够从根本上接受真实的自己，优点和缺点都接受。他知道自己和所有人一样，有弱点，会做错事，会后悔，会渴望改变，也同样清楚自己有强项、优点、良好的品质，两方面都需要赋予同等的关注、同样的价值。
而低自尊者，则往往只关注到自己的缺点、错误，经常自我批评、自我厌弃，对自己有着过于严苛的要求，不能妥帖地善待与照顾自己。
他们内心里往往隐藏着一些这样的核心论断：
“我不行”
“我不好”
“我不配”
“我不好看”
“我不值得被爱”
“我不会成功”……
这些核心论断，会长期潜移默化地影响一个人的所思所想、情绪、行为，并使低自尊者慢慢形成了自己应对生活的处世之道，或者说“生活规则”。
比如：
核心论断为“我很差、我不会成功”的人，在工作上会要求自己任何事都以最高标准来完成；
核心论断为“我无足轻重”“一无是处”的人，往往不敢表达自己的看法、观点，甚至遭受了不公平对待，也不会据理力争，因为他们觉得说出自己的想法就会被拒绝；
核心论断为“我不好看”的人，会用各种手段美容或减重，不惜花掉大量时间和金钱。
……
可是，这些“生活规则”通常并不能起到好效果，它们要么让低自尊者变成紧张兮兮、不知休息的工作狂，要么成为失去自我的讨好型人格，要么陷入过度的外貌焦虑无法接纳自己，等等。
这让人痛苦的低自尊，到底该怎么克服？
既然低自尊是一种信念，我们必须先了解这种信念是怎么产生，又是如何维持存续的。
因为解决之道，也藏在其中。
“低自尊”信念是怎么缠上你的？
我们以热依扎为例。
热依扎是哈萨克族，出生和成长于北京。
但小时候，她因为异域风情的外貌，遭受过同龄人的霸凌。
他们说热依扎长得像烤羊肉串的，一见到她，就会大声起哄：“羊肉串，卖羊肉串了！”然后大笑着散去。
甚至有些家长也会告诉自己的孩子：不要和那个新疆小孩玩。
她把委屈告诉妈妈，得到的回答是：“你把学习做好了，把人做好了，人家就会把你当好朋友。”
于是，热依扎觉得自己受到小朋友们排挤，真的是因为自己不够好，如果变得优秀，就会得到大家的喜欢。
从热依扎的这段往事，我们可以看出来，低自尊的信念，是从经历中习得的。
《克服低自尊》中，列出了11类可能形成低自尊的经历，比如“蓄意惩罚、批评、虐待”、“某些需求得不到满足”，等等。热依扎的这种，则属于“遭到欺凌”，或者“在群体中格格不入”。
还有些经历更为常见，比如：无法达到父母标准，或者被“恶意”地与他人做比较。
书中有个例子，主人公叫拉吉夫。
拉吉夫的父亲是个银行职员，一直梦想着能升任经理，但始终未能实现。他认为自己人生失意的原因，是拉吉夫的祖父母对他的学业不够重视，因此下决心不让孩子再重蹈覆辙。
于是每天晚饭时，父亲都会盘问拉吉夫今天学到了什么。
这种拷问让拉吉夫头皮发麻，因为一旦回答不满意，父亲的脸上就会写满失望：“你看看你堂哥，怎么就不能学学人家？”“如果不能进步，你这辈子就完蛋了！”
于是拉吉夫在内心深处，产生了认同父亲的低自尊信念：我不够好，我不会获得成功。
类似这样的核心论断一旦形成，就会持续不衰，很难被疏离和质疑。
这是因为我们大脑中的思维偏向在起作用：
一方面，当你自尊偏低时，会特别注意到那些符合你负面自我信念的事。
比如，你很快会觉得自己外貌不佳、性格不开朗、做事不完美……你的人生焦点，被锁定在了你不够好的地方，而不是好的地方。
另一方面，你还会扭曲对所见所闻的解释，让你的思维始终偏向自我批评，而非自我欣赏、自我接纳。
比如，项目出了点小问题，你会觉得“是我搞砸的”；如果有人夸你气色不错，你会想“可见以前气色多糟糕”。
当核心论断被这样维护下来，尽管低自尊者觉得自己有各种不足，但生活总得继续下去呀。于是为了尽可能像其他人一样“正常”地活着，他们会有意无意地遵守某种处世之道，也就是生活规则：
比如，感觉自己很糟糕的低自尊者，他的生活规则可能包括了隐藏真实的自我，逃避亲密关系，尽可能避免社交，聊天时不谈论自己，极度保护个人空间，等等。
再比如，认为自己不够好的拉吉夫，他的生活规则是高标准地要求自己，因为他觉得“除非我总是万无一失，否则我的人生将会一事无成，如果有人批评我，就表明我失败了”。
这些“生活规则”某种程度上有些好处，比如拉吉夫可能会在职场大获成功，但注定也会让他付出更多代价：无法放松，无法享受生活，丧失休闲时间。
同时，这种生活规则带来的舒适，也必然是短暂、脆弱的。一旦面临生活规则被打破的情境，就会导致低自尊者的抑郁或焦虑，从而进一步加强低自尊论断，这就是低自尊最虐的地方。
比如，拉吉夫做演讲之前，会产生焦虑预测：会忘词，会冷场，听众们会抱怨他的内容毫无新意。
于是，他要么彻底放弃演讲机会——从而更加确信自己是一个无法成功的人；
要么把演讲准备到极致细节的程度，确保自己万无一失——可这样的话，即便演讲成功，他也会觉得自己只是因为做了极为充分的准备而“幸免于难”。
如果演讲真的出了问题，那么他会直接强化“我不会成功”的信念，进行大量“你真是个蠢货”之类的自我批评，然后沮丧地呆在房间里谁也不见，陷入抑郁情绪。
如果你存在低自尊的情况，可以回想一下有没有类似经历，面对压力情境时，你做了哪些焦虑预测？生活规则失效时，你又有多沮丧抑郁？
3步克服低自尊
低自尊的核心，是一个人对自己的看法。
虽然这些看法产生于久远之前，也存在片面偏颇，但我们却把它内化成了理所当然的信念，并由此形塑成日常生活。
所以，要克服低自尊，得从对自己的信念上入手。
《克服低自尊》里介绍的方法，叫认知行为疗法（CBT）。
它的总体策略是，让我们理解想法、信念如何影响了行为与生活，然后鼓励我们退后一步观察、质疑这些信念，而不是默认其正确。
CBT常用的技术有3种：
第一，觉知。
当你在做焦虑预测时，觉知它——
比如，演讲之前，你坐卧不宁，觉得观众会对你准备的内容毫无兴趣，甚至会有人起哄“下去吧”……当你沉浸在这样的想象中时，要及时觉察到：看，我又在进行焦虑预测了。
当你在批评自己时，同样觉知它——
比如，每当你觉得“我就是这么糟糕”“我就是这么蠢”“我果然没人爱”之类时，跳出来，注意到自己正在产生自我批评的想法。
第二，重新思考。
也就是退后一步，质疑焦虑预测与自我批评——
你完成一次完美到让观众尖叫疯狂、经典到足以写进教科书的演讲，概率有多大？
你也许会说，这怎么可能呢！OK，那观众起哄让你从演讲台上滚下去的概率，同样约等于0。因为足够完美和足够糟糕都是很罕见的。
所以通常情况下，你会完成一次普通的演讲，有些人欣赏你的表现，也有些人走神了，仅此而已。
第三，试验。
即用直接经验来检验旧的想法和行为。
经过第二步的重新思考，你原有的低自尊信念可能已经产生了动摇，现在你还需要尝试新的行为方式。
比如，出于对糟糕演讲的焦虑预测，你此前会把准备的时间用到极致，把每一个细节打磨到极致，现在，你不妨试试，只做8分甚至7分的准备，结果会怎么样？
大概率效果并不会差，那么你就从这样的试验里获得了一个替代性认知：
原来我不必每次都竭尽全力，就能把事情做得还不赖。
《克服低自尊》，是一本经典的心理自助手册，里边有大量帮助读者摆脱低自尊状态的技巧、案例、图表，完全称得上“一本书就是一份处方”，如果你正受到低自尊的困扰，强烈建议把它找来读一读。
很多时候，是我们的想法决定着我们的行为。低自尊者最让人惋惜的一点，是他们有能力成就自己，有能力获得亲密，有能力享受生活，但他们的想法却在不停地怀疑，最终导致了行为的退缩。
克服低自尊，并不是要成为一个自信爆棚的人，而是成为一个能接纳自己的人：
我有缺点，我犯过错，我确实很难做到一些事，但我也有优势，做过很多对的决定，有过别人羡慕的成就，我值得我已拥有的一切，也值得被信赖、被喜欢、被爱。
这个信念，希望能一直留在你的心里。
作者：黑羊 / 编辑：苏小菲、寒冰