运动健身上官：浑元桩应该怎么站 站桩要领掌握 站桩怎样站才舒服

动作讲解方面呢，主要注意的就是这么一些地方，有“盖”、“腿”、“腰”、“腹”、“肩”、“胯”、“背”、“颈”(也就是“脖子”)，“下巴”，还有“头”。

站桩要领口诀

百会上领头顶悬，两眼平视眉宇展；

舌抵上腭唇轻闭，下颌微收笑上脸；

虚灵顶劲耳内听，两肘下垂并沉肩；

含胸塌腰脊柱直，实腹坐胯尾闾卷；

两膝弯屈莫夹裆，双脚踏实虚涌泉；

呼吸自然运丹田，百会会阴垂一线；

心静体松内外合，独立守神气腾然。

要领掌握住，站起来就简单多了

注意如下图示：左图身体重量散开，分布不平均。右图的体重合上，平均分布，身体才能松静自然。百会、会阴、涌泉成一垂直线，没有前倾的。初学者最初会做成左图的样子，只因胯未拉开，慢慢要调整过来。到这步，脊柱可以松开垂直对拉均匀伸缩。

首先呢，我们来看它这个起始动作，它是两脚分开，是与肩同宽的这样一个动作，一定要与肩同宽。

2再者呢，脚尖一定要向前，不要内八字，也不要外八字。内八字、外八字都是不正确的。

3然后慢慢的下蹲，在下蹲的过程当中呢它有一个，心念要领会。这个心念就是“一定要想着屁股底下有个凳子，然后我们一下子坐下去”。但是我们正常人如果站桩的时候，这样想着去往下坐呢肯定会跌倒，你就要去反复练习这个动作，慢慢地向下坐，慢慢地向下坐，在即将跌倒的那一刹那，就是，身体失去平衡的时候，找着那个点，然后就定在那里，就保持那个姿势，这样就站住了。

4接下来呢，抬起两手，然后呢，掌心向内，然后两臂呢，它拢成一个圆形。

站桩来讲，跟有氧运动是不一样的，它始终要保持呼吸的一个平和，感觉呼吸有点快了，有点乱了的时候。我们可以，嗯，起来，站起来，然后走动走动，放松一下，然后回来再站，因为一开始的阶段，我们不求这个，站的时间去多长，只求这个架子让它正，做到这一步就OK了。

所以说，呼吸上一定要平和，就是即便身体是在一个很吃力的状况，呼吸上你一定要很平和，做到心闲体累，呼吸不要去乱，不要去急促，一定要保持一个闲的状态、平和的状态。包括心绪也是一样的，意志也是一样的，要保持平和，千万不要说，我去努力，我咬牙坚持，不要这样去想，就是说很平和的一个状态。动作做到位了，那些心法呀，还有讲的要领做到位了之后，就是很平和一个状态，就是站在那里了。

就是站桩的第一个阶段，就是“正架子”。把这个架子正了，站正了，这个阶段渡过了之后呢，这个阶段是很长的一段时间，因为可能要花费很长很长的时间，来把这个架子做到完全的正确，一步步的来，这个千万不要着急，千万千万不要着急，急了之后，如果出了问题，后期要进行调整是很难的。

这个时候需要注意到的几点要求就是：

这个肩一定要是沉肩的，肩要沉的

关于沉肩松肩的方法，在介绍完桩功之后呢，我会提供给大家一些非常非常实用的小窍门，一些训练的法门，而通过这个训练可以很容易，来完成松肩的这一个环节。

背   背要拔

沉下去了之后，本身的上半身他还有一个争力。这个争力体现在哪里呢，体现在这个背。背要拔。但不是那种昂首挺胸，他有一个向上拔的势。这个拔的势它是通过哪个部位来完成的呢，是通过我们的脖子来完成的。脖子借助的是头，头是百会有一个虚领顶劲，要想象着头顶上顶着一本书，或者是，有一种钻破天的那种劲，向上去顶。这股劲，向上钻的那股劲，要把这股劲给顶出来。

顶出来这股劲之后呢，身体向下坐的势和向上顶的这个势，它就会形成一种争力。在这种争力的作用下，一开始站桩的时候，会感觉两腰的这个肌肉呢有一些酸痛，这些都是非常正常的。有了这两个势之后，我们讲完这个背向上挺，然后脖子虚领顶劲。

膝盖膝盖一定不要超过脚尖

脚趾扣地之后，还要检查一个关键的部位，就是膝盖。膝盖一定不要超过脚尖，身体不要去前倾，好象是弯腰去捡什么东西，这样是不正确的。膝盖不能超过足尖，如果超过的话，会给膝盖带来很大的损伤。这点非常，非常，非常重要。

脚趾脚趾抓地

肩松下来的同时呢，脚趾要抓地，就是两脚十根脚趾头抓地，这个时候的抓地，一定要记住哪一点呢，就是不要刻意，使劲，用尽力气去抓，那样是不正确的，要似抓非抓，有扣，脚趾抓地、扣地那个意在里面，要扣上，就好象那个摁的钮扣一样，“吧嗒”扣上，脚趾也是一样，微微弓起，吧嗒，扣在地上。

然后身体保持重心即将要倒，要坐下去的那个姿势，定在那里。这个时候呢身体肯定是有一点受不了的，然后会紧张，肌肉会紧张，然后会微微发抖，这些都不要去管，我们，先站桩呢就是要把这个架子给它先做标准了，然后剩下的再一点点来。

腰腰要空

这个时候呢，接下来我们再来看，肩膀要松下来，胯要坐下来，腰要让它空。腰空是一个什么概念呢，我们正常人去发力的时候呢，那个腰都是参与到发力的一个环节当中的。那么，在传统武术当中腰不是这样的，它不是时时刻刻那个腰都是在发力的，不是这样的，那样的话，腰很容易，腰肌很容易劳损的，很容易出现各种各样问题的。

腰，在训练的过程当中，要训练腰的这个空灵，腰要让它空，空了之后它才能够更好地传导力，然后后期如果配合练习其它拳种的话，才能做到脊柱发力，才能真正做到那种腰马合一，用腰来发力，才能打出很强劲的力量。所以说这个腰一定要空，不要让腰使劲。

提肛提肛是有一个意

再有一点就是，提肛。提肛呢，这个不是特别的用力的去提个括约肌，不是那样的，是有一个意，也是有一个想法，有个念头，要存在那儿，然后有一个若有若无的提肛的力，在那里存着。

臀臀，不要后撅，不要挺胯

臀呢。不要向后撅，也不要去挺胯，向上挺，我看很多人包括网上的很多照片呢，他里面站这个桩的时候，他那个胯都是一个挺的状态，挺胯这个状态是非常不正确的。

怎么纠正这个呢？就是象我一开始说的那样，想象呢，下面有张凳子，然后我向下一坐，坐到身体重心将要失去的时候呢，我停在那个点上。这样开始做的时候肯定是很难的，但是一定要坚持，自己反复多练习，找准这个契合度。

腹    腹部要实

我们刚才讲到腰了。接下来还有腹，站桩的时候腹一定要实，实实沉沉的，不要刻意去弩气，也不要去收腹，就很自然的，沉下来，沉实，沉下来。让那个气呀，身上的气场有一种卸下重担的那种感觉。我在指导身边别人去站这个桩的时候，我反复强调的一点就是，空腰实腹它就好像，我一下子卸下什么东西，整个人一下子松下来。喀嗒，向下一沉， 一下子就沉下去了，

站桩站得久了，练到位了，同时也拥有拉筋的功效，能把整个脊柱给拉直。我们都知道，小孩的脊柱都是很直的，人老了之后，脊柱就弯了。所以说，脊柱是否舒展，与人的健康有很大关系。中国古人最擅长的事情就是抓住主要矛盾，把主要矛盾解决了，其它问题也就迎刃而解了。站桩恰恰就是把脊柱充分伸展开的绝妙办法！

一般来讲，站桩从短时间开始站，站到长时间，就是一开始先站10分钟，到后来可以站半小时到40分钟，再后来站到一小时。越站身体会越放松，身体越放松你会感觉越舒服，到后来就会感觉到每天都要站一站，这样的话全身就舒展了。