【半马：1小时16分】Turbo club 六周训练计划：第六周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：1小时16分第一周训练计划（95km）星期一：休息星期二：以半程马拉松配速进行4*2km间歇跑，中间休息4分钟（配速：3分30秒/km）星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）星期五：10km速度跑（配速：3分45分）星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）星期日：110分钟慢速持续跑，22km（配速：5分00秒）备注：星期二间歇跑，4组2km马拉松配速跑，每组7分00秒，中间休息4分钟。训练距离包括热身和放松！周跑量目标时间：1小时16分95km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二4*2km间歇跑3分30秒14三80分钟平缓长跑4分25秒18四60分钟平缓长跑4分30秒13五10km速度跑3分45秒15六60分钟平缓长跑4分30秒13日LSD110分钟慢速持续跑5分00秒22备注：以半程马拉松配速进行4组2km间歇跑，每次7分00秒，中间休息4分钟。训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（105km）星期一：45分钟慢跑（配速：5:00）星期二：4*1km间歇跑，中间小跑休息400米（配速：3分21秒/km）星期三：60分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）星期五：10km速度跑（配速：3分45分）星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）星期日：130分钟慢速持续跑，22km（配速：5分00秒）备注：星期二间歇跑，4组1km间歇跑，每组3分21秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！周跑量目标时间：1小时16分105km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一E45分钟慢跑5分00秒9二T4*1km间歇跑3分21秒11三60分钟平缓长跑4分25秒18四E60分钟平缓长跑4分30秒13五10km速度跑3分45秒15六E60分钟平缓长跑4分30秒13日LSD130分钟慢速持续跑5分00秒26备注：4组1km间歇跑，每次3分21秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！第三周训练计划（103km）星期一：45分钟慢跑（配速：5:00），6km。星期二：4*2km半程马拉松配速间隔跑，中间小跑休息4分钟（配速：3分36秒/km），共计14km。星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）,18km。星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km），共计13km。星期五：10km速度跑（配速：3分45分），共计15km。星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km），共计13km。星期日：120分钟慢速持续跑（配速：5分00秒），共计24km。备注：星期二以半程马拉松配速进行4组2km间隔跑，每组7分12秒，中间小跑休息4分钟。训练距离包括热身和放松！周跑量目标时间：1小时16分103km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一30分钟慢跑5分00秒6二4*2km间隔跑3分36秒14三80分钟平缓长跑4分25秒18四60分钟平缓长跑4分30秒13五10km速度跑3分45秒15六60分钟平缓长跑4分30秒13日LSD120分钟慢速持续跑5分00秒24备注：4组2km间歇跑，每次3分36秒，中间小跑休息4分钟。训练距离包括热身和放松！第四周训练计划（67km）星期一：60分钟平缓跑（配速：6:00），10km。星期二：5*1km间隔跑，中间小跑休息400米（配速：3分21秒/km），共计13km。星期三：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分36秒/km），共计13km。星期四：45分钟慢跑（配速：5分00分），共计9km。星期五：休息。星期六：30分钟慢跑（配速：6分00秒/km），共计5km。星期日：10km测试跑（目标成绩：34分钟，配速：3分23秒），共计17km。备注：星期二5组1km间隔跑，每组3分21秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！周跑量目标时间：1小时16分67km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一E60分钟平缓长跑5分00秒10二T5*1km间隔跑3分21秒13三E60分钟平缓长跑4分25秒13四E45分钟慢跑5分00秒9五休息————六E30分钟慢跑6分00秒5日T10km测试跑3分23秒17备注：5组1km间歇跑，每次3分21秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！第五周训练计划（98km）星期一：30分钟慢跑（配速：5:00），6km。星期二：90分钟慢跑（配速：5分00秒/km），共计18km。星期三：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分36秒/km），共计13km。星期四：70分钟平缓长跑（配速：4分40分），共计15km。星期五：7km速度跑（配速：3分55秒/km），共计12km。星期六：110分钟慢跑LSD（配速：5分00秒/km），共计22km。星期日：60分钟慢跑（配速：5分00秒），共计12km。第六周训练计划（64km）星期一：休息。星期二：3*3km马拉松配速跑（配速：3分36秒/km，每组10分48秒，中间休息6分钟），共计14km。星期三：30分钟慢跑（配速：5分00秒/km），共计6km。星期四：50分钟平缓长跑（配速：4分40分），共计11km。星期五：休息。星期六：30分钟慢跑（配速：5分00秒/km，适当提速），共计6km。星期日：半马比赛（配速：3分36秒）目标成绩：1小时16分。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。