完美健身流程，80%人做不到!

1、7个小时的充足的睡眠

充足的睡眠是训练质量的保证；保证神经募集肌肉的能力、反应速度和运动能力，避免运动损伤。容易造成运动损伤。

2、训练装备

健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤、毛巾、拖鞋、沐浴露、洗发液、耳机等！

对于女性来说，运动内衣一定不要忘，大重量训练请带好护具。

3、准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌单，建议找一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。

4、训练前补充能量和水

健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，可以让你在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险。碳水方面可选择：1片全麦面包、1根香蕉；蛋白质方面可酌情选择，因为消化速率慢，所以可忽略。

还可以搭配增强型运动补剂，比如肌酸、氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，获得更强力量训练效率。

不论任何阶段，水分一定要随时补充，体内充足的水分有助于提高泵感，获得更好的训练效果。

5、热身

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

在寒冬时热身时间要有所延长，而且保持体温要穿适当的衣物，户外运动增更要增加合适的衣物保温。

热身运动并不需要很长时间

1）轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可。

2）如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

6、核心训练

按照自己的训练计划开始做训练。

健身计划通常以训练目标为核心，涵盖目标肌肉计划+训练动作+训练量来组成。

健身计划类型大致分为：单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、full body训练。

基础的训练计划

训练中的关键点：

7、训练后拉伸

其实拉伸没必要非得是训练后，但是训练后拉伸会觉得特别爽。

拉伸主要目的提高柔韧性，肌腱、肌肉、筋膜和皮肤等身体组织的弹性和伸展能力，以扩大关节和关节系统的活动范围。

当然专业的拉伸可以消除一些身体的基础疼痛，比如说落枕等，最好还是专业人来辅助做拉伸。

拉伸的原则：

8、练后餐

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症，但作为普通人（健身强度低）不建议使用此方法，掌握不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。而且又是冬天本身就有温差。

建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

9、个人清洁

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

10、回家后的晚上正餐

从健身房回到家时，已经离训练结束1-2小时，除了训练后半小时的练后加餐，这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。

主食选用低GI 的粗杂粮为主，另外，多食用蔬菜和动物性蛋白质，脂肪类的食物可选用少许（一小把）坚果。至于饮食量是多少，需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排，因人而异，在此不赘述。

11、11点之前上床睡觉

休息，对一个健身者来说是至关重要的，不懂得休息的人永远都练不好，辛苦的健身也等于白练，想要肌肉练的好，减脂减的快，熬夜是一定要禁止的。

健身迷

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