如何应用动力链理论指导训练？

本文是译文，原作者是Dan Swinscoe，是一名物理治疗师和力量体能教练。

有人说力量取决于最薄弱的环节。当你将身体推向失败的边缘时，最薄弱的环节就会成为最有可能发生伤害的区域之一。当然，这听起来很简单，但是如果我告诉你“最薄弱的环节”可能不是你认为的那样呢？

以下内容关于如何在训练和评估中应用动力链模型，以防止受伤。

1、动力学链模型的起源

什么是动力链？这是你需要理解的概念或思维方式，因为它是人体的设计方式。我意识到这是一个非常模糊的定义，所以让我们从头开始，好吗？

动力链的基本概念最初由整形外科医生 Art Steindler 于 1955 年发表，在这个概念中，做任何有意义的运动，都不是单个关节和肌肉单独工作，而是作为一个整体一起工作。动力链，除了肌肉，还有控制肌肉的神经系统。

通过孤立锻炼一块肌肉，会让肌肉变得更强，但你错过了将训练成果转移到现实世界中的机会，这就是训练的功能性，是基于场景的。

孤立运动可能会产生美学效果，因此为什么健美运动员出于这个原因进行大量的孤立训练，但事实是，你的整体力量和表现并不能因此得到太显著的提升。

有时，你只需要训练得更聪明就可以产生更加显著的结果。

力量专家和壶铃大师 Pavel Tsatsuline 有一句话来说明动力链训练相比孤立训练的好处，“像你看起来一样强壮。”

2、开放动力链和闭合动力链

从解剖学的角度来看，动力链是指肢体的所有关节和肌肉以及它们所连接的脊柱部分。因此，上肢动力链由手指、手腕、肘部、肩部、肩胛骨和脊柱组成。下肢动力链包括脚趾、脚、脚踝、膝关节、髋关节、骨盆和脊柱之间的协同作用。

此外，动力链可以分为两种类型：闭合式和开放式。

闭合动力链 (CKC) 是指上半身或下半身（主要是手和脚）固定在地面等固体上，这会改变关节和周围肌肉组织的运动。一个简单的例子是深蹲，运动中双脚始终接触地面，下肢动力链是闭合的。

开放动力链 (OKC) 是指末端不固定的。比如二头弯举时的手，手、手臂和重物在空间中自由移动，这是典型的开放动力链的特定关节和肌肉模式。

但是要明确一点，CKC不仅限于下肢，OKC也不仅限于上肢，这是对动力学链模型的常见误解。

（译者注：有很多动作都是结合了闭合动力链和开放动力链，比如肩上推，对于下肢来说是闭合动力链，对于上肢而言是开放动力链。）

3、让动力链发挥作用

将 OKC 与 CKC 区分开来不仅需要了解解剖学和生物力学知识，还需要深入了解训练目标。

人类运动库中最基本的姿势之一是双足姿势，站立和行走，为什么有人会使用坐式伸腿机？如果你回答“训练股四头肌”，我会反过来问你，“你经常在空中摆动腿和脚吗？” 这个问题通常会让我的运动员很快想到动力链这个概念。

格雷解剖教科书指出股四头肌是膝关节的主要伸肌。但请记住，格雷是一位研究死者尸体的英国解剖学家。如果你拉动尸体的股四头肌，膝盖明显伸展，正如你们许多人在大体解剖课上所经历的那样。

我们这些仍然活着的人需要强调股四头肌与身体的其它部分作为闭合动力链的一部分来使用，主要是为了降低重力。想想在腿部训练日或下坡滑雪后的第二天，你的股四头肌感觉如何。CKC的“功能”足以产生有针对性的训练效果，是的，它甚至可以延续到你的运动、生活和更多的其它方面。

4、灵活性和稳定性的逐一关节理论

动力链也可以从灵活性的角度来考虑，而不仅仅是力量。如果在解剖学上设计为可移动的部分不够灵活，那么动力链的其它部分将不得不进行代偿。这会导致低效的运动模式，这会阻碍表现，甚至可能导致受伤。

以下是动力链概念的一些示例。

5、膝关节

如果你有膝盖疼痛，那么有一个共同的原因可以证明动力链思维的重要性。我首先要评估的是脚踝，了解踝关节的背屈灵活性是否不足。标准是能够在脚部不动的情况下，让膝盖触碰至少离脚尖10cm远的墙壁。可以肯定地说，大多数人都做不到这一点。

缺乏这种特定的运动范围会导致身体从动力链中的其它地方寻找灵活性。运动链中与踝关节复合体更接近的解剖学链接是膝关节。缺乏踝背屈灵活性通常会导致膝盖在跑步、蹲下、远足等时内扣。我们称这种姿势为动态外翻不稳定。

这种错误的姿势效率低下，通常至少会导致膝盖疼痛，或者最坏的情况是韧带撕裂。随着非接触性 ACL 撕裂等创伤性膝关节损伤的增加，这通常是在康复、训练等过程中监测和改善的最关键位置。

6、肩部复合体

到目前为止，每个人都听说过肩袖肌群、肩关节外旋肌等。我喜欢把肩袖想象成美式足球队的四分卫。当事情进展顺利时，他们得到了太多的赞誉，但当事情变得更糟时，他们也会很快被扔到公共汽车下。

肩袖是一组肌肉，它们共同作用以将肩关节球（称为肱骨头）保持在肩关节窝的中心，关节窝本质上是肩胛骨的一部分。球比球窝大得多，因此这两种结构之间的关系可以比作发球台上的高尔夫球，但与高尔夫球座不同的是，球窝可以向各个方向移动。因此，更好的类比可能是在海豹鼻子末端平衡的球。

想象一下去海洋世界旅行，看海豹的马戏表演，海报在这个例子中相当于肩胛骨。无论肩袖有多强，如果肩胛骨没有正确定位，球仍然不会在窝内居中，因此会出现疼痛、功能下降或两者兼而有之。这就是为什么肩部共轴的练习和掌握如此关键。

当有人出现疼痛甚至肩袖撕裂时，肩袖更像是一个无辜的旁观者而不是罪魁祸首，这是很常见的。通常疼痛和功能障碍的起源位于动力链的其它地方。

如果肩胛骨周围的肌肉不能正常工作，球窝关系就会出现问题，肩关节就会失去共轴位置。例如，如果由于姿势不良而导致脊柱定位不好，那么支撑在脊柱上的肩胛骨（窝）也不能很好地定位，因此球窝关系也会受到影响。

肩袖通常是链条中最薄弱（就此而言也是最小的）的环节，因此首先受到影响。如果没有功能良好的脊柱和肩胛骨，即使是世界上最好的肩袖也无法完成有意义的工作。另一种思考方式是坐下扔球，然后站着扔。哪个更好？简单的答案吧？使用你的整个动力链，事情就会变得更好。

7、腰椎和骨盆

腰痛很常见。在我的实践中，大多数患者“无缘无故”抱怨腰痛，当我评估这些人时，原因通常是缺乏髋关节活动度。

考虑到动力链的概念，如果髋关节没有像它们应该的那样运动，那么这种运动来自哪里？动力链中的下一个环节是脊柱，是的，它通常会弥补髋关节活动度和控制力的不足，直到出现疼痛和受伤。

如果你在没有足够的髋关节旋转的情况下打高尔夫球，你的挥杆和背部都会受到影响，而且你的膝盖问题可能会爆发。

如果你像社交媒体上的酷孩子一样蹲在草地上而没有足够的髋关节屈曲，你会通过弯曲脊柱或折叠膝盖来获得你想要的深度。可能会出现膝盖和背部疼痛，并且基本上都会出现功能下降。

8、将动力学链模型整合到训练中

一般来说，要尝试利用动力链概念来实现你的目标。想让你的腘绳肌有更好的延展性吗？试试下犬式，可以涉及足部、小腿、腘绳肌、髋关节和下背部，而不是通过将脚放在箱子上来孤立拉伸它。

想要更大的腿部力量和肌肉吗？试试双腿和单腿版本的深蹲和硬拉、壶铃摆荡、弓箭步和登阶，因为这就是下肢的工作方式，在闭合动力链中，而且通常是单腿动作。

想要更强壮的手臂？优先考虑涉及整个动力链的动作，例如引体向上、俯身划船等。还有涉及整个动力链的水平推或垂直推，包括俯卧撑、卧推、肩上推、推举等，而不是二头弯举这样的孤立训练。

做些全身训练。壶铃摆荡有什么好处？这是训练上肢、下肢还是核心？是的，是的，是的！都是。与农夫行走、硬拉等相同。

摆脱孤立主义的心态并利用整个动力链。然后你就可以像 Pavel 一样，像看起来那样强壮，而且感觉更好。