为什么弯举重量很大，肱二头肌却很小？这个技巧反而让你走了弯路

写一写今天自己的学习心得......

我的日常

2021年2月27号，早晨起来以后按照日常看一些国外健身大咖的健身视频学习，看了John Meadows关于二头肌训练的3点小技巧。

第三点技巧关于杠铃弯举训练的惯性使用和肩屈与肘屈的讨论，我觉得让我受益匪浅，梅叔点出了很多健身爱好者在二头肌训练时，虽然使用的重量很大，但二头肌充血依然不足的原因和解决方法，在这里Max想结合自身训练经验，给大家做一个简短实用的分享。

一 逻辑关系

首先我们梳理一下几个名词的逻辑关系：

大重量杠铃弯举——惯性使用——肩屈（肘部前移 大臂上抬），此时弯举会出现两种情况：

第一种人他们有更棒的肱二头肌的收缩感受，他们感觉肘部轻微的前移，在肩屈状态下不会影响二头发力，反而可以让二头肌收缩得更彻底。

侧重于肘屈带动肩屈的正确弯举模式

第二种人他们在肩屈状态下几乎找不到二头肌收缩感受，他们感觉自己在主动地抬起大臂（肩屈），而肘屈的弯举似乎是被动的第二步才完成的动作，感觉更多的张力跑到了三角肌前束上。

侧重于肩屈带动肘屈的错误弯举模式

二 两种弯举模式的分析

首先做一个小科普，肱二头肌除了最常见的肘屈功能外，本身也有一定的肩屈功能，简单来说，肱二头肌也有让你抬起大臂的功能。

但很多国内的健身达人们借助上述的这个小知识点，去大肆地宣扬肘部前移，肩屈状态的弯举也能够让你非常好地练到肱二头肌，这实际上是对很多二头肌发力感受不好的健身者，尤其是健身新手一种非常大的误导！为什么这是一种误导？因为他们在肩屈状态可以找到二头肌发力，但如果你一开始就让肩屈主导，肩屈带动肘屈，你一定找不到好的二头肌训练感受。

到这我就不得不分析上述两种弯举模式的区别。

1 肘屈带动肩屈

这是正确的二头肌弯举的训练模式，通过二头肌的收缩让小臂向大臂靠拢完成肘屈过程，随着动作熟练在肘屈的过程中可能有轻微的肘部前移和大臂上抬，此时的肩屈是紧随弯举后的自然行为，不会对二头肌的发力造成影响，我们的最初目的依然是收缩二头肌，所以在这种情况下肩屈不会影响二头肌的发力，甚至会让其更彻底的收缩。

2 肩屈带动肘屈

这是错误的二头肌弯举的训练模式，很多健身者在弯举的过程中，心里可能想着我前移肘部和上抬大臂都没有问题，因为“达人们”说了，二头肌有肩屈的功能，所以我做的没错。但练到最后往往会发现虽然自己上了很大的重量，废了很大的力气，二头肌的训练和充血状态并不理想。

这是因为他们还没有建立良好的肱二头肌神经和肌肉联系，就去追求一些肌肉收缩完毕以后的附加动作，换句话说，在弯举过程中有肩屈动作本身没有错误，但前提你的可以主动收缩二头肌，如果你仅仅只是通过前移肘部，上抬大臂把重量“抬起来”，再去被动的弯曲手臂做弯举，肱二头肌的训练效果不理想也将在情理之中。

三 总结

最后我再来回顾一下两种不同的弯举模式：

第一种 肩屈主导带动肘屈，二头肌被动收缩

第二种 肘屈主导带动肩屈，二头肌主动收缩

需要强调的是，对于那些已经能够找到良好的二头肌发力感的健身者而言，上述两种杠铃弯举的模式其实对你影响不大，因为你是从正确的模式走过来的，你需要做的是不断的挑战自己，渐进训练重量，目标肌肉就容易更进一步。

对于那些二头肌发展不好的健身者和健身新手而言，千万不要去过早地模仿肩屈带动肘屈的弯举模式，因为这看似更接近大神的训练方式和训练状态，反而会让你与好的肌肉发力感渐行渐远，还是要脚踏实地，根据肌肉的基本作用原理去培养自己的目标肌肉与神经的联系，而正确的发力模式正是你更快建立好的神经肌肉联系的关键！

今天是Max今天的一点学习心得，希望能够对你们有所帮助！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！