这七个动作虽然简单，但很多人依然做不好！
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肱二头肌常见训练动作分析
牧师凳弯举
1
目标肌肉：肱二头肌
主要协同肌：肱肌、肱桡肌
主要姿势肌：斜方肌、菱形肌、前臂肌群
动作分析：
1.这个动作主要利用了肘关节屈曲和前臂旋后的原理来训练肱二头肌。
2.除了肱二头肌，肱肌和肱桡肌都是重要的屈肘肌。
三种不同的握法
不同的握法，训练中肌肉的侧重点也会不一样：
前臂旋后时弯举，侧重肱二头肌
中立位时弯举，侧重肱桡肌
前臂旋前时，侧重肱肌
（无论哪种姿势，肱肌都是最主要的屈肘肌）
变式练习
常见错误
常见的错误就是肩带缺乏稳定性，在训练过程中容易代偿发力。
拉力器外展+弯举
2
外旋越多，肱二头肌短头的作用就越大。
在肩关节外展的状态下持续进行屈肘练习，肱二头肌长头会逐渐变得不活跃，这实际上是一种主动不足的表现。
菱形肌和斜方肌在这个过程中要保持肩胛骨的稳定。
常见错误
常见的错误是肩部不能很好地固定，背阔肌过度参与运动，使得肱二头肌的刺激减小。
弹力绳离心弯举
3
屈肘收紧肱二头肌，保持顶峰收缩。
往后撤一步，增大弹力绳阻力，然后缓慢控制离心还原。
整个过程保持肩胛骨稳定、背部平直、腹部收紧。
TRX弯举
4
1.身体倾斜越多，难度越大。在手臂伸直还原的过程中，也可以进行离心训练。
2.整个练习过程，TRX的绳子都需要保持持续紧绷的状态。
3.腹部和背部的肌肉虽然不是运动肌，但对于整个躯干的稳定，也需要发挥重要的作用。
常见错误
常见的错误是肩关节不能很好的固定住，这样背阔肌就会过度参与运动，从而减小了肱二头肌的刺激。
变式练习
拉力器横杆弯举
5
1.整个过程始终保持躯干和肩带稳定
2.常见的错误就是在练习的过程中，肩带不稳定，过度代偿发力。
变式练习
改变体位，减少相应肌肉的负荷，给目标肌肉新的刺激感。
宽握距杠铃弯举
6
宽握距杠铃弯举实际上增大了前臂的旋后能力，旋后越多，肱二头肌短头（内侧）的刺激越大。
整个过程需要保持肩带稳定、背部平直、腹部收紧。
常见错误
1.肩带不稳定，斜方肌过度代偿
2.通过身体晃动，将杠铃甩上来
3.通过肘部前移借力弯举
上斜仰卧哑铃弯举
7
1.上斜仰卧于哑铃凳
2.肩部稍微后伸，肘部夹住哑铃凳靠背
3.保持腹部收紧，肩胛稳定
常见错误
常见错误是肘部不能很好地固定，练习时容易出现前移借力的弯举。