久坐上班族,日常怎么健身?
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全北京2000万人里,恐怕1000万人都能回答“每天在办公室坐8个小时不动,是种什么样的体验”。2017年,全国大多数工作都需要久坐不动,长时间盯着电脑,以及习惯性加班。
这种生活方式直接的结果就是——变肥、单身、精神贫穷,隔三差五的眼睛干涩、萎靡不振、腰酸背痛。
今天这份日常健身指南,可以先解决四个小问题:脖子疼、腰背酸、肚子肥、眼睛干。
预防「脖子酸」的3种方法
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01 有意识控制自己不要脖子前伸
不管是新媒体编辑,还是设计师,久坐上班族的坐姿都惊人相似:
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这个姿势持续久了,还会发展成这样:
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即使你有霉霉和杨幂的颜,只要脖子前伸,看起来就像50岁的猥琐大爷:
脖子挺起来之后就不一样了,看看这两位:
长时间的前伸,会让颈部肌肉紧绷,进而导致「说不上哪里疼,但就是整个脖子都不舒服」。缓解「脖子酸」的第一步:有意识地培养自己不要脖子前伸!
02 注意强健后背和颈部肌肉
更多时候,大家面临的情况是:很努力控制自己脖子不要前伸了,但不知不觉就会前伸。
其实,这个问题的关键在于肌肉力量不足。背肌和颈肌不够强健,头的重心又比较靠前,脖子没有力量把头拉正,想直也直不了。本来,头的重量应该由脖子和肩颈共同承担,脖子前伸姿势下,头部的重量全部落在脖子上,久而久之就会导致酸痛。
Courtesy of Dr. Kenneth K. Hansraj
在这里给大家推荐3种不需要任何器械,简单易做的背肌训练动作:
- 超人旋转 -
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俯卧在地上,双腿伸直,弯曲双臂,双手置于耳后;
下半身紧贴地面,上半身向左旋转向上挺;
回到起始位置;
下半身紧贴地面,上半身向右旋转向上挺;
重复以上动作。
- 背肌伸展 -
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俯卧在地上,双腿伸直,双臂向后伸直;
保持腹部紧贴地,双臂双腿伸直向上,尽力离开地面;
保持这个姿势5秒钟,回到起始姿势;
重复以上动作。
- 蟹式触脚趾 -
(Crab Toe Touch,不知道中文名是啥,所以直译了)
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双臂伸直撑地,双膝弯曲坐在地面;
抬起臀部,向上踢出右腿,左手触摸右脚;
右腿恢复弯曲姿势,向上踢出左腿,右手触摸左脚;
重复以上动作。
这3个动作都可以按照每组30秒,一天做3组的模式来训练。如果你已经有健身习惯,不妨把这几个动作加入拉伸部分;如果平时不健身,可以在睡前做一做。
03 每2小时做一做颈部放松
即使坐的是Herman Miller的人体工程学椅,坐8个小时也受不了。想要防患于未然,避免脖子疼,最有效的方式就是勤放松。可以给自己定好闹钟,每工作2-3小时,站起来做一做颈部放松。这几种颈部放松动作见效很快,可以尝试:
前屈后伸
深呼吸,吸气时使颈部尽量前屈下颌,接近胸骨柄上缘,然后在呼气时使颈部后伸至最大限度,重复10次。
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颈部侧屈
在深呼吸下进行,吸气时头向左侧,呼气时头部还原位,然后吸气时头向右偏,呼气时头部归还原位,重复10次。
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颈部伸展
深吸气时,使头颈尽量伸向左前方,呼气时使头部归还原位,然后在深吸气时,是头颈尽量伸向右前方,呼气时头颈还原,重复10次。
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缓解「腰背疼」的2种方法
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01 日常生活中,保持腰部挺直
“王宗岳《太极拳经》中出现“腰为纛(dào)”这三个字,常被各家引用。纛,是古代指军队里前锋部队的大旗,用来指挥部队用的。从纛一字可看出,腰要像大旗一样保持挺直,所以在当兵时班长常用“腰杆打直”这样的话语。旗杆是旗面的支撑,它要保持稳定不能弯曲,只能倾斜。这面大旗转向哪个方向,全军就随着转向那里,也就是说腰要先向旗杆一样转动,身体的其他部位(旗面)才会随着转动。这也是跑步元素中“向前落下”的重要心法:落下时不能弯腰(肩膀出去臀部留在后面),必须“腰杆打直”整个身体一起向前落。”
——徐国峰
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跑步时是这样,生活中也是如此。弯腰自然就会导致驼背,而驼背又会牵连到脖子,导致脖子前伸。日常生活中,一定要有意识地控制自己的弯腰欲望!不管有多累,请务必坚持把腰挺直,这是防止腰疼的第一步。
02 别按摩腰,去放松临近肌肉
如果你的腰已经有点不舒服了,可以做一些主动按摩来减少不适感。缓解腰疼的第一条准则就是:千万别去按摩腰!
疼痛的区域并不是疼痛的根源,而是其他部位张力失衡导致的(这个观点来自肌力与体能教练 Eric Cressey 和《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》)。
头痛医头,脚痛医脚永远不是根本的解决办法。腰(下背)会不适或疼痛,比起放松或伸展下背,应该要做的是去加强腰椎邻近关节的功能,比如胸椎活动度、髋关节活动度,借此减轻邻近关节所带给腰椎的压力。
在这里推荐几种增强胸椎、髋关节灵活度的按摩方法:
滚桶按摩放松上背
滚动,约30~60秒:
T-Spine之花生球按摩
从中背开始,卷腹5次;
手臂交替往上抬每边各5次;
把球往上推个1~2吋;
重复以上动作。
鸽式伸展
四足跪姿预备;
左脚屈膝呈90度,放在软垫上,后脚内旋;
感觉左边髋关节的伸展;
进行10个深呼吸,然后换边。
髋部按摩
前后来回×5次:前后来回的按压;
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左右翻动×5次:在酸的区域进行身体左右微幅的翻动;
GIF via 山姆伯伯
激痛点按压法(活动邻近关节):让髋关节进行屈曲及伸展(膝盖往前屈曲,往后延伸)。
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甩掉「肚子肥」的2种方法
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01 别吃太饱,细嚼慢咽
人的胃并不是一个体积固定的器官,它的延展性比较大,说简单点就是:吃得越多胃越大。每次都吃到十分饱,不仅能给胃带来额外的消化负担,还会把它撑大,下一次吃的可能就更多了。长此以往,你的肚子不大谁的大?餐餐常吃七分饱,是比较健康的状态。如果可能,晚饭少吃点,9点之后就别进食了。
还有一种情况,也能让小肚子出现,就是食物消化速度过慢。未消化的食物长期堆积在胃中,对内脏系统都会产生不小的压力。想让食物更好地消化,吃饭时可以注意别着急,细嚼慢咽。
02 别妄想局部减脂,出门跑步最管用
做几个卷腹就能出马甲线?如果你没有小肚子,全身都比较瘦,稍微做做腹部训练就能出效果。但如果你身材适中或偏胖,肚子上的肉不算少,基本可以放弃局部减脂的想法了。甩掉小肚子,你首先需要做的是减脂,体脂率降下来,小肚子自己会消失,腹肌也自然能露出来。
相比HIIT,我更推荐大家做有氧运动—慢跑。HIIT强度比较大,没有健身基础的久坐上班族比较难坚持,而且一旦停练,肉就会回来。长时间低强度慢跑减脂效果也非常好,难度比较低,易于大家坚持,最好的是,坚持一段时间后,你的基础燃脂率也会提高,彻底和小肚子说拜拜!
避免「眼睛干」的3款护眼小物
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大家都是成年人了,在办公室做眼保健操确实有点不现实……而且工作量一上来,真的很难说服自己花15分钟按摩眼球。今天来点实际的,推荐3款护眼小物。
01 花王蒸汽眼罩
各种款式、各种香型,花王蒸汽眼罩也不是什么新鲜的发明了。虽然很多人都推荐过了,但今天还是想郑重和大家推荐1次,因为:真的很管用!
吃完午饭回到办公室,你不用非得睡觉,到休息区或者茶水间,戴上眼罩呆15-20分钟,再摘下来的时候,保证你看到的是一个新世界!
这15-20分钟也是绝佳的自我充电/放松时间,插上耳机,听听得到专栏、郭德纲相声、中国有嘻哈集锦......都行!
02 Waterminder App
眼睛干说白了还是缺水,缺水就得补水,补水最好的方法就是喝水。经常忘记喝水的朋友们很有必要下载一个提醒你喝水的软件,我翻遍App Store,Waterminder颜值最高!
这个App里,输入一些基础信息,系统就能自动算出适合你的日饮水量:
这是我的测算结果,如果想多喝点,也可以自己调整:
不仅可以纪录水,也可以纪录各种饮料,包括咖啡、牛奶、脱脂牛奶、椰子水、红酒、啤酒......挺全的:
你还可以设置自己的杯子容量,每喝1杯并进行纪录,毫升数就可以累加:
这个App需要花18块购买,但总体用下来感觉还挺值的。如果不想花钱,可以搜一搜别的免费软件(但不少都是山寨的这款waterminder)。
03 一款适合你的眼药水
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网红眼药水挺多,但是适合自己的眼药水还是需要医生给出专业建议。建议所有眼睛不舒服的同学都可以到医院眼科进行一个基础检查,让医生根据你的眼底状况开适合你的润眼眼药水。
>> 关于上班族的健身,我们还写过:
# 来!今天来评论区聊聊#
「你平时有哪些强身健体的好习惯?」
小编我将挑选2位送上
可以按摩肩颈、腰背的按摩球1个!
跑步学院摄影